Hvordan lage en benkpress for å pumpe opp brystet og ikke bli drept
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 30, 2020
Hvorfor presser benken
Benkpressen er en av de grunnleggende øvre kroppsøvelsene. Uansett kjønn, bør du absolutt inkludere det i styrketreningen din fordi den:
- Hjelper med å bygge brystmuskulatur. Benkpress laster dem bedreACE-sponset forskning: Topp 3 mest effektive brystøvelserenn alle andre øvelser, inkludert data og benkpress, dumbbell routing og dips.
- Pumper hender. Benkpressen fungerer også braEn sammenligning av muskelaktivering mellom en Smith-maskin og gratis vektbenkpress triceps - musklene på baksiden av skulderen - og de fremre deltene som dekker fronten av skulderleddet.
- Involverer mange andre muskler. I tillegg til de viktigste er også midtdeltaene, latissimus dorsi og biceps inkludert i arbeidet. Benkpressen vil styrke hele overkroppen og trene musklene til å bevege seg på en koordinert måte.
- Styrker bein. Som andre styrkeøvelser styrker benkpress bein og blir til og med brukt til å groVirkningen av å legge til vektbærende trening versus ikke-vektbærende programmer til medisinsk behandling av eldre pasienter med osteoporoseosteoporose.
- Krever ikke lang læringskurve. Benkpressen krever ikke mye fleksibilitet eller en følelse av balanse. Øvelsen er enkel og funksjonell, så enhver nybegynner kan gjøre det riktig hvis han kan huske hovedpoengene i teknikken.
- Har forskjellige varianter. Ved å endre skråningen på benken og bredden på grepet, kan du skifte fokus til bestemte muskelgrupper og pumpe brystet og armene på en harmonisk måte.
Leser nå👱♀️👩🦰
- 3 perfekte treningsprogrammer for jenter i treningsstudioet
Hvordan gjøre benkpressen riktig
I benkpressen er alt viktig, fra kroppens posisjon på benken til å puste og plassere bena. Vi bytter på å undersøke alle viktige aspekter som vil gjøre bevegelsen så effektiv og trygg som mulig.
Hvordan sette stangen til en passende høyde
Legg deg på en benk og strekk armene opp. Stangen skal være omtrent på håndleddnivået. Prøv å fjerne vektstangen fra stativene. Hvis du må presse den opp etter å ha plukket den opp, plasser baren høyere. Hvis du må trekke skuldrene opp, senk den.
Hvordan komme i riktig posisjon på benken
Legg deg på en benk og beveg deg slik at stangen er i øyehøyde. Senk og flate skulderbladene som om du vil holde en blyant mellom seg.
Bøy brystet og ta brystet opp så høyt du kan (denne stillingen kalles en bro). Forsikre deg om at skulderbladene kommer av benken, og at den øvre delen av trapesen forblir presset. Finn deretter en behagelig posisjon for føttene på gulvet.
Evgeny Pronin, mester i sport innen styrkeløft
Med kraftpressen er atletens oppgave å inkludere maksimale muskelgrupper i arbeidet. Derfor anbefales det å få beina så nær skuldrene som mulig, men på en slik måte at bekkenet ikke skiller seg fra benken og føttene fra gulvet. Dette vil bidra til å gjøre et kraftig trykk, og dermed gi prosjektilet fart i starten, og øke broen.
Eksperimenter med avstanden på føttene og vinkelen på svingen til sidene. Videre i opplæringsprosessen kan du regulere det og oppnå den gunstigste posisjonen.
Løft glutene dine fra benken for å lage en fin bro, og senk dem ned igjen - dette er et av dine hovedpunkter i denne øvelsen.
Det er også en utførelse der baken kommer av benken. Denne teknikken krever mestring, men den lar deg presse ut mer.
Evgeny Pronin
Hvis målet ditt er det øke styrkeindikatorer, fokuser på bena og øvre del av ryggen. Rumpa berører bare benken, men presses ikke mot den. Dette vil tillate deg å engasjere bena dine, samt mer effektivt bruke latissimus dorsi.
Hvordan fjerne vektstangen
Hold stangen slik at den hviler på tommelfingeren. Dette vil gjøre det lettere for deg å forhindre at håndleddene vrir seg unødvendig.
Hold fast, buet rygg, fjern stangen fra stativene og flytt den til en posisjon rett over skuldrene. Sett fra siden, bør armene være vinkelrett på benken. Rett og lås albuene.
For å løfte en tung vektstang, kan en assistent brukes til å støtte stangen opp til startposisjonen over skuldrene.
Evgeny Pronin
Å løfte store vekter alene kan føre til skulderskader. Så ikke nøl med å be om hjelp.
Hvordan gjøre bevegelsen
Pust dypt og hold pust. Senk vektstangen og berør midten av brystet med den. På det laveste punktet skal underarmene være stående. Hvis de er skråstilt, må du endre grepbredden.
Skuldrene skal være i 75 ° vinkel mot kroppen. Hvis du sprer albuene vidt, kan du skade skuldrene, hvis du presser dem mot kroppen din, reduserer du bevegelsens effektivitet.
Ved å skyve gulvet med føttene og anstrenge baken, klemmer du vektstangen til sin opprinnelige posisjon - rett over skuldrene. Hvis du sporer amplituden til prosjektilet, viser det seg at det går i en liten bue fra midten av brystet til skuldrene.
Hvis du klemmer stangen rett opp vertikalt, vil den ikke være over skuldrene, men foran. Dette vil øke innflytelsen til skuldrene, dekke dem ut og hindre deg i å gi ditt beste.
For å opprettholde riktig kroppsposisjon, bruk ett råd: forestill deg at du ikke trykker på stolpen, men skyver opp fra den. Skyv kroppen din inn i benken, og husk å bringe skulderbladene sammen og opprettholde en avbøyning i brystområdet. Dette mentale trikset vil forhindre at skuldrene dine trer fremover.
Før noen øker vekten i denne øvelsen, må noen filme deg med forskjellige vinkler og evaluer posisjonen til underarmene og skuldrene under pressen, plassering av stangen i starten og amplituden til dens bevegelse.
Hvis du utfører øvelsen teknisk og det er lett for deg å gjøre 8-10 ganger med baren, kan du øke vektmen gjør det gradvis.
Hvordan varme opp for tunge vekter
Uansett treningsnivå, må du varme deg opp før benkpressen. For å komme i gang, gjør 1-2 sett på 5 ganger med en stang (20 kg). Kast deretter (avhengig av sluttvekten) 5-20 kg og gjør følgende oppvarmingsmetoder, og reduser gradvis antall ganger til du når arbeidsvekten. Her er oppvarmingsalternativene for benkpressen på 100 og 50 kg.
Arbeidsvekt = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Ikke forsøm oppvarmingen din selv om du ikke har tid. I motsetning til markløft, der du rett og slett ikke kan løfte vekten eller (i verste fall) rive ryggen, kan benkpressen med en tung vektstang lamme eller drepe deg.
Hvordan holde deg trygg under benkpressen
Hvis du faller tungt i vekt, kan det føre til alvorlig skade. bryt ribbeinaforårsake indre blødninger og død. Tenk derfor på sikkerhet når du går 95-100% av 1RM. Bruk ett av to alternativer:
- Be om forsikring. Hvis du går på treningsstudioet uten en venn, spør instruktøren eller en av de faste. Bare vær sikker på at personen har gjort dette før og ikke teller kråkene mens du gjør øvelsen.
- Gjør benkpress i et kraftstativ. Plasser en benk under den og plasser sikkerhetsstoppene rett over kroppslinjen når du er i vannrett stilling. Når du mater brystet opp i starten, vil det løfte seg over hviler, slik at du kan trykke til full rekkevidde. Samtidig vil ikke ribben bryte ribben.
Hvordan endre benkpressen slik at den passer dine behov
Det er flere alternativer for benkpress som lar deg forskyve belastningen på forskjellige muskler. Fokuser på målene dine.
Hvis du vil laste det øvre brystet bedre
Brystmuskelen består av to bunter: øvre og nedre. I den klassiske flate benkpressen overføres mer belastning til underbjelken. Hvis du vil flytte lasten til toppenEffekten av Bench Press-variasjoner hos konkurrerende idrettsutøvere på muskelaktivitet og ytelse del til jevnt pump hele brystet, prøv skråpressen.
Sett benken på 45 ° og utfør øvelsen, og observer alle tekniske punkter for benkpressen.
Vær forsiktig med vekten din: Mens arbeidsvinkelen er uvanlig, ta 20% mindre enn vanlig.
Hvis du skal pumpe triceps
Ta tak i stangen med et smalt grep for å forskyve belastningen på skuldermusklene. Ikke sett hendene sammen, legg dem på håndflaten til det vanlige grepet ditt.
I tillegg til tilleggEffekten av Bench Press-variasjoner hos konkurrerende idrettsutøvere på muskelaktivitet og ytelse belastning på triceps, dette alternativet laster skuldrene litt mindre. Så hvis du har skulderproblemer, kan et smalt grep hjelpe.
Hvis du vil overvinne platået
Hvis vekten på vektstangen holder seg på plass, kan du prøve å endre frie vekter og gjøre øvelsen med manualer. Denne pressen pumper brystmusklene like effektivt.Elektromyografisk aktivitet av pectoralis major og fremre deltamuskulatur i løpet av tre løfter i overkroppen., som vektstangvarianten, og en uvanlig bevegelse kan gi det nødvendige insentivet for videre vekst.
Ikke la deg styre vekten av vektstangen din: skuldrene dine må jobbe for å stabilisere posisjonen din, noe som betyr at du velger en mye lettere vekt. Og vær forsiktig når du tar startposisjonen for å unngå å skade skuldrene.
I videoen nedenfor viser Jeff Cavaliere deg hvordan du gjør dette så trygt som mulig.
I tillegg, for å øke vektene i benkpressen, vil det ikke være overflødig å trene hjelpemuskulaturen.
Evgeny Pronin
For utvikling av benken er det nyttig å trene lats og stabilisator muskler: biceps, midtre og bakre deltas.
Finn de mest effektive øvelsene i biceps, rygg og skulder i artiklene våre.
Bokmerke💪
- 10 vitenskapelig bevist ryggøvelser
- 8 effektive biceps-øvelser
- 10 beste skulderøvelser for hjemmet og treningsstudioet
Hvordan inkludere benkpress i treningsøktene dine
Gjør benkpress 1-2 ganger i uken, avhengig av treningsplanen din. Forsikre deg om at det går minst 48-72 timer mellom to trykk (i løpet av denne tiden får musklene tid til å komme seg).
Hvis målet ditt er det muskelvekst, utfør 3-5 tilnærminger 6-12 ganger. Hvis styrke er prioritert, arbeid med tunge sett 3-5 ganger. De gir den raskeste gevinsten i styrke.
Husk at benkpressen er en tung øvelse som kan trette nervesystemet mye. Derfor, hvis hovedmålet ditt er å pumpe brystet eller øke arbeidsvektene, gjør du benkpressen først, rett etter varme opp.
Hvis du inkluderte benkpressen på tricepsdagen din, er det best å starte med andre øvelser siden nervesystemet trøtt under benkpressen vil ikke tillate deg å gi alt ditt beste under resten opplæring.
Les også🧐
- Hvordan lage barbell squats for å få resultater, ikke problemer
- Hvordan gjøre markløft for tonede hofter og en sunn rygg
- 5 × 5 - optimalt treningsprogram 3 ganger i uken
- Hvordan gjøre lunges for tette hofter og rumpe