Hvilket er bedre: få reps med tunge vekter eller mange lette

Hvis du vil øke styrken

For å bli sterkere, det vil si å løfte tunge vekter til grensen for dine evner, er det ikke nok bare å bygge et fjell med muskler.

Poenget er at musklene våre er laget av fibre, og ikke alle er samtidig anspente for å produsere styrke. For at du skal løfte veldig tunge vekter, må du trene nervesystemet ditt for å engasjere så mange muskelfibre som mulig.

For dette formålet, tungtHvorfor styrke avhenger av mer enn muskler sett med 2-5 reps. I dette tilfellet bør vekten være 85–95% av maksimalt en repetisjon (1 RP) - vekten du bare kan løfte en gang.

Til tross for at slik trening er den besteDifferensielle effekter av tung mot moderat belastning på målinger av styrke og hypertrofi hos motstandstrente menn, Effekter av ulik volum - likestilt motstandstrening belastningsstrategier på muskeltilpasning hos godt trente menn.hva du kan gjøre for å bygge styrke, bør du ikke øve dem hele tiden. Spesielt når det gjelder komplekse bevegelser der mange ledd og muskelgrupper er involvert: knebøy, markløft, benkpress, napp og rens og rykk.

Slike øvelser utmattet sentralnervesystemet (CNS), og arbeid med store vekter øker bare belastningen.

Som et resultat vil du komme deg lenge, og den akkumulerte trettheten kan føre til skade eller overtrening. Selv om målet ditt er å bli sterk, må du med jevne mellomrom sette inn lettere vekter i treningen for å lindre muskel- og hjernestress.

Hvis du skal pumpe utholdenhet og helse

Hvis du ikke leter etter benk- og knebøyrekorder og prioriterer helse og utholdenhet, kan du gå til mer enn 15 reps med lette vekter - omtrent 30-50% av vekten du kan løfte en gang.

Denne intensiteten fungerer bra for nybegynnere, skadde og eldre mennesker, og de som kommer tilbake til styrketrening etter en lang pause.

Ved å jobbe med lette vekter reduserer du risikoen for skader på grunn av tekniske feil og reduserer belastning på ledd og ryggrad.

Styrkearbeid 20-25 ganger i tilnærmingen økerAerobic Endurance Training Strategiesutholdenhet muskler - evnen til å jobbe lenger uten tretthet. Og det pumper ut mellommuskulær koordinasjon - kroppens evne til å stamme og slappe av de rette musklene i tide. Dette bidrar til å forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade i utholdenhetsidretter.

Mange tror at arbeid med lette vekter eliminerer muskelbygging. Dette er ikke sant. Faktisk kan det å gjøre flere reps bygge muskler like effektivt som med en tyngre vektstang. Men bare under visse forhold.

Hvis du vil bygge muskler

For muskelbygging det sammePumpejern: Lettere vekter like effektive som tyngre vekter for å få muskler, bygge styrke , Tilpasning av styrke og hypertrofi mellom lav- vs. Motstandstrening med høy belastning: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. 2–6 tunge reps i tilnærmingen, og 6–2 ganger med middels vekt, og til og med 20–25 med lette vekter fungerer bra.

Hovedfaktoren for muskelvekst er ikke reps og vekt, men muskelfiberutmattelse.

Med andre ord, du må trette musklene så hardt i hvert sett for å komme nær deres. avvisning - en tilstand der du ikke kan gjøre det en gang. Med en tung vekt vil fem ganger være nok for dette, med en lett vektstang må du lide lenger, men essensen av dette endres ikke. Hvis det er tretthet, vil det være vekst.

Imidlertid betraktes sett med 8-12 reps i kroppsbygging som gullstandarden. Og de fungerer veldig bra. Faktum er at kroppen vår stadig tilpasser seg stress. I dag vil fem 50 kg barbell knebøy trette musklene dine nok til å starte veksten, men etter 1–2 uker vil dette ikke være nok.

Musklene tilpasser seg, og du må øke volumet igjen - gjør mer vekt, reps eller sett. Og det er her gjennomsnittlig antall repetisjoner har sine fordeler.

Det er vanskelig å øke volumet ved å jobbe 2-5 ganger med tunge vekter. Styrken vokser ikke så raskt, og belastningen på leddene og sentralnervesystemet er rett og slett enorm. Etter å ha vurdert utilstrekkelig dine evner, risikerer du skade eller utbrenthet.

Det er ikke lett å øke volumet når du arbeider med lette vekter: sett som er for lange vil bli utmattende og kaste bort mye kalorier. Som et resultat vil det være vanskeligere å få muskelmasse.

Ved å gjøre 8-12 reps på 75-85% av 1RM, kan du øke volumet enklere og tryggere, uten risiko for skade og utsiktene til å tilbringe tre og en halv time i treningsstudioet.

Hvis du vil bygge muskler, ikke har leddproblemer og ikke jager styrke, vil 8-12 reps per sett fungere best for deg.

Dette betyr imidlertid ikke at forskjellige treningsintensiteter vil være ubrukelige. Du kan blande dem sammen for å unngå stagnasjon og pumpe alle aspekter av treningen din. Her er noen eksempler på hvordan du kan gjøre dette:

1. Innen en treningsøkt. For eksempel, gjør et tungt knebøy for 2-6 reps, en manualtrykk og push-ups på de ujevne stolpene for 6-12 reps, samt å sette manualer for 15-20 reps.

2. Splitter. Arbeid en dag for styrke i overkroppen (2-6 reps ved 85-95% av 1RM), den andre dagen for styrke den nedre delen, den tredje dagen - for volumet av den øvre delen (8-12 reps med 75-85% av 1RM), den fjerde - for volumet bunn.

3. Ved å trene sykluser. Arbeid med styrke i 2–4 uker (2–6 reps), de neste 2–4 ukene på muskelvolum (8-12 reps) og i 2-4 uker på utholdenhet (15 eller flere reps).

Lytt til kroppen din, følg fremgangen din, og bestem hva som fungerer best for deg.