Hvordan lære å gjøre flips frem og tilbake

Hva du trenger å huske før du lærer hvordan du gjør salto

En salto er en akrobatisk øvelse som krever god koordinering og eksplosiv benstyrke. Fra utsiden virker det utrolig vanskelig, men enhver sunn person kan mestre det.

Vi viser deg hvordan du forbereder kroppen din, velger et trygt treningssted og mestrer lederøvelsene. Alt dette vil bygge din selvtillit, hjelpe deg med å overvinne frykt og gradvis lære det kule og spektakulære elementet.

Du kan skade deg selv ved å gjøre lederøvelsene og selve øvelsen. Livshacker er ikke ansvarlig for det som skjer med deg i læringsprosessen.

Slik forbereder du kroppen din for en bak- og bakside

Hvis du ikke driver med sport, bør du først forberede musklene for stress. Nedenfor vil vi fortelle deg hvilke øvelser du skal utføre for å utvikle styrken som er nødvendig for å lykkes med å fremre og bakre flips. Tren i 1–2 uker før du starter innledningsøvelsene.

Hvis du er en atletisk person og har god kontroll over kroppen din, kan du utvikle hopphøyde og magestyrke parallelt med å mestre lederøvelsene.

Hopping

Et godt hopp er veldig viktig for å utføre salto. Hvis du ikke kommer høyt nok fra bakken, har du rett og slett ikke nok tid til å rulle over og lande på føttene. Litt øvelse vil hjelpe deg med å utvikle eksplosiv benstyrke og hoppe høyere. Gjør det tre ganger i uken med en hviledag mellom øktene.

Gjør en kort oppvarming før trening: 20 Jumping Jacks og 30 sekunder med å løpe på plass og hoppe i bevegelse.

Gjør deretter 4 sett med 4-5 reps av hver øvelse. Hvil 1,5-2 minutter mellom settene.

Hopper i gropen

Stå på en stabil stol eller kantstein omtrent 30-50 cm høy. Hopp av den på begge føtter og hopp straks opp til maksimal høyde.

Kne hopping

Gå på knærne, bøy først hoftene, og skyv deg selv opp med en skarp forlengelse og land på føttene.

Poenget er å hoppe fra knæri stedet for å stå opp på tærne og komme deg ut på den måten. Bevegelsen skal være eksplosiv og skarp slik at føttene er fra gulvet før de lander på den.

Du kan også utfylle denne bevegelsen med høydehopp, langhopp og sidelengs.

Hopp til maksimal høyde

I denne øvelsen er det viktig å prøve sitt beste med hver representant. Gjør et mykt knebøy og hopp opp til maksimal høyde, som om du prøver å nå taket.

Strekk armene opp - denne bevegelsen vil være nyttig for deg under salto. Du kan også gjøre ett eller tre trinn før du hopper.

Arbeid på pressens muskler

En annen bevegelse som er viktig for salto er den raske vridningen av kroppen. Og dette krever sterke magemuskler. Vi vil vise deg noen gode øvelser for å styrke dem.

Gjør dem hver dag: magemusklene er veldig hardføre og har tid til å hvile på en dag.

Sykkel

Dette er en av de mest effektive abs øvelsene.

Legg deg på ryggen, trykk korsryggen mot gulvet og legg hendene bak hodet, løft skulderbladene og bena fra gulvet. Samtidig bretter du ut torsoen mot høyre, bøy høyre kne og trekk den mot venstre albue.

Endre deretter posisjonen til det motsatte og fortsett å bevege deg på denne måten, alternerende sider.

Gjør tre sett med 20 ganger "sykkel»Med en pause på 30-60 sekunder mellom dem.

Vri

Legg deg på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy knærne og trykk føttene mot gulvet. Bryt av skulderbladene og senk deg ned igjen.

Utfør tre sett med 20-30 ganger med en pause på 30 sekunder mellom dem.

Heve bena

Trening fungerer bra på nedre rectus abdominis muskler og hoftebøyere.

Legg deg på ryggen, legg armene langs kroppen, løft bena og bøy knærne i rette vinkler. Løft bekkenet fra gulvet, pek bena opp og tilbake.

Gjør tre sett med 20-25 ganger med en pause på 30 sekunder mellom dem.

Hvordan velge et sted å studere

Du kan trene hjemme, forutsatt at du har nok plass og en tykk madrass til å plassere på gulvet. Hvis dette ikke er mulig, finn et treningsstudio som har tykke sikkerhetsmatter for gymnastikk eller flere tynne matter som kan stables oppå hverandre.

Det er også verdt å gå til trampolinsenteret flere ganger: en grop med skumterninger vil hjelpe deg med å overvinne frykten din.

Det er best å ikke trene med møbler, selv om du veier litt. Jeg har allerede en ødelagt del av sofaen på kontoen min: ikke gjenta feilene mine.

Etter trampolinsenteret trente jeg på den myke overflaten under buldringsveggen og på kollisjonsputene, de små mattene som er plassert ute. Hvis treningsstudioet ditt har samme plass, kan dette være et godt alternativ. Bare spør på forhånd om du kan hoppe dit.

Hvilke ledende øvelser vil hjelpe deg med å lære hvordan du gjør fremover

Først av alt må du lære lederøvelsene. De vil bidra til å overvinne frykt og legge grunnlaget for teknisk korrekt bevegelse.

Mestre alle bevegelser etter tur. Gå videre til den neste så snart den forrige begynner å trene godt.

Rull i "bjørken"

Stå i "bjørk”, Legg hendene på korsryggen, og støtt kroppen din i oppreist stilling. Ta deretter bena ned, rund ryggen og rull på bunnen. Når føttene er på gulvet, bretter du deg, berører føttene med hendene og fikser det i 2 sekunder.

Stram magemusklene og bena, sørg for at ryggen er rund. I dette tilfellet kan du lage en myk rull, og ikke floppe på den.

Rull med stopp

Stå i "bjørken" og strekk armene over hodet. Ta bena ned, rund ryggen og rull jevnt på bunnen.

For øyeblikket når baken berører gulvet, bøy knærne, sving de rette armene fremover og kom ut i støttehuk. Ta tak i knærne med hendene, press haken mot brystet.

Somersault fremover

Ta en stilling, strekk armene fremover og press haken mot brystet. Skyv av med føttene, overfør kroppsvekten til skuldrene og gjør en jevn rulle, som i forrige øvelse.

På slutten, vik armene dine rundt knærne mens du fortsetter å presse haken mot brystet.

Knebøy flip-flop

Denne øvelsen bør gjøres på sikkerhetsmatter. Og om mulig - med en partner.

Stå foran mattene, legg føttene sammen, strekk armene opp og press haken mot brystet. Trekk deretter bekkenet litt tilbake, gjør et grunt knebøy og rundt lender.

Partneren din skal plassere den ene hånden på magen og den andre på toppen av ryggen og gi deg retning å snurre. Hvis du ikke har noen som støtter deg, er det greit, gjør det uten ham.

Hopp opp fra startposisjonen mens du samtidig vrir kroppen fremover. Berør matten med hendene, rull over den runde ryggen og kom ut til støtten på huk, og knær knærne sammen.

Vend fremover fra sted til bunn

Dette er den siste tilnærmingsøvelsen, der du nesten vil gjøre en salto fremover, bare lande ikke på føttene, men på bunnen.

Startposisjonen sammenfaller med den forrige: hendene er oppe, haken presses mot brystet, bekkenet trekkes tilbake.

Etter hoppet, gjør en kraftig sving med armene, hjelp deg selv å vri, og ta knærne. I dette tilfellet må du sørge for å spre beina litt til sidene. Hvis du holder knærne sammen, kan du slå ansiktet hardt under landing. Å tappe haken mot brystet vil hjelpe deg å snurre godt og lande på baken, ikke ryggen.

Når du mestrer denne bevegelsen, kan du gå videre til en virkelig salto fremover.

Hvordan gjøre frontflips riktig

1. Stå omtrent to brede skritt vekk fra mattene med armene strukket over hodet som i startposisjonen i lederøvelsene.
2. Ta et bredt skritt fremover og hopp deretter på to føtter foran mattene. Dette er nødvendig for å få fart og klatre høyere. Derfor er det viktig at føttene lander på putene og er litt foran kroppen.
3. Hopp skarpt opp og vri kroppen din med en kraftig håndsving og press haken mot brystet.
4. Etter å ha snurret i stoppposisjon, land på føttene. La armene strekkes fremover.

Hvilke feil bør unngås når du utfører fremovervendte flips

Unøyaktigheter i teknikken vil forhindre deg i å gjøre flippen eller gjøre den mye mer energiforbrukende og farlig. Be derfor ofte om å filme bevegelsene dine på video og spore feilene dine.

Feil eller svak håndbevegelse

Hender hjelper deg med å vri kroppen. Uten en kraftig bevegelse i en sirkel vil du ikke kunne spinne raskt, og du vil bare falle på ryggen eller på baken.

Henger i luften før du snurrer

Begynn å vri rett etter å ha hoppet opp. Hvis du svever i luften, vil du ikke ha tid til å bla.

Separat hånd- og kroppsarbeid

Hvis du starter bevegelsen med bare hendene, og deretter kobler kroppen og bøyer knærne, er ikke rotasjonen like rask og kraftig. For ikke å miste fart, etter hoppet, arbeid umiddelbart med hendene og kroppen.

Tap av kroppsstivhet før hopping

Hele kroppen din skal være som en spent kilde. Hvis du slapper av tilbake i øyeblikket av hoppet, vil magen komme frem, du vil miste fart og vil ikke være i stand til å presse av og spinne godt nok.

Hvilke treningsøvelser vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør tilbakeslag

Noen mennesker har lettere for å gjøre tilbakeslag enn fremover. Bevegelsen i seg selv er veldig enklere fordi du vrir med bena og du ikke trenger å svinge armene så hardt og hoppe så høyt.

Men samtidig opplever mange alvorlig psykologisk ubehag, og hopper bakover, noe som kan redusere læringen og gjøre det mye vanskeligere. Slik som det kan, vil øvelser hjelpe deg med å overvinne frykt og mestre ryggen.

For noen øvelser trenger du en gymnastikkterning. Du kan eksperimentere med tilgjengelig utstyr for å lage det. Stable for eksempel mange tynne matter eller kollisjonsputer oppå hverandre.

Hvis dette ikke er mulig, gjør du de tre første tilnærmingsøvelsene, og finn deretter to pålitelige personer og prøv å utføre en backflip med en belay. Vi vil fortelle deg hvordan du gjør dette i neste kapittel.

Bakoverrulling

Denne ferdigheten er nyttig for å raskt vri seg i luften under salto.

Senk deg ned i en hukende stilling, legg hendene på gulvet og overfør kroppsvekten til dem. Fra denne posisjonen, trykk av med hendene, og trykk knærne mot skuldrene, og utfør en bakoverrulling. Når du passerer over hodet, plasseres håndflatene på hver side av det, slik at kroppens vekt fordeles mellom hendene, i stedet for å falle på nakken.

Forsikre deg om at ryggen er rund under rullen, og trykk - anspent. Spre knærne til sidene og trykk mot skuldrene. Det er viktig å utvikle en vane slik at du ikke treffer knærne med ansiktet ditt under salto.

Sving opp knærne mens du ligger på gulvet

Denne øvelsen trener riktig sekvens av bevegelser i salto.

Legg deg på gulvet, rett beina og strekk armene langs kroppen. Løft de rette armene og beveg dem bak hodet. Når håndflatene er over skuldrene, begynn å trekke de bøyde knærne mot brystet.

Press hælene mot baken, løft bekkenet fra gulvet på slutten av bevegelsen. Hold i fullstendig vridd posisjon i 2 sekunder og kom tilbake.

Hopp oppover med sving av hender

Stå rett opp med føttene sammen. Ta armene rett tilbake og gjør et grunt knebøy med rett rygg, se fremover.

Sving armene dine fremover og hopp opp til maksimal høyde. Bena begynner å rette seg ut i det øyeblikket armene når parallelt med gulvet. Øverst på hoppet skal armene og bena strekkes helt ut. Bøy knærne forsiktig når du lander, og la hendene være oppe.

Ruller ned fra høyde

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å øve på landing.

Ligg på en pall, slik at kroppen din er i en jevn horisontal stilling og hodet henger ned. Sving armene, trekk knærne mot brystet og rull deg bakover, og land på de litt bøyde bena. Våpen la stå foran kroppen.

Du kan gjøre denne øvelsen med en partner - be under salto om å støtte deg ved beina under knærne.

Hopp opp i terningen

Stå med ryggen til gymkuben, ta ett lite skritt fra den. Gjør et knebøy med rett rygg og ta armene tilbake. I denne posisjonen skal fingrene berøre kuben.

Sving rette armer og hopp opp, som i en tilnærmingsøvelse. Ved å svinge hendene bak hodet, vil kroppen din gå tilbake og lande på kanten av terningen.

Hopp til terningen med salto

Denne øvelsen vil lære deg hvordan du kan vri etter å ha hoppet ut.

Stå med ryggen mot kuben, som i forrige øvelse, og hopp på samme måte ut så høyt som mulig med sving av armene. På toppen, bøy knærne og trykk dem mot skuldrene, og vri kroppen. Rull bakover på terningen og avslutt bevegelsen i en krokposisjon.

Når denne bevegelsen fungerer bra, kan du prøve det neste alternativet - plasser kuben over.

Nå, etter en tilbakesending, vil du rulle av kuben og lande på føttene. Dette er nesten en ferdig salto.

Hvordan gjøre tilbake flips med belay

Hvis du kan finne to pålitelige og sterke mennesker å belage, er din første rygg nesten trygg.

Du trenger et solid belte for denne typen forsikring. Fest det godt som i videoen nedenfor.

Be hjelpere ta tak i beltet på begge sider. For å sjekke om belayers kan støtte kroppsvekten din, gjør et par testhopp.

Hvis assistentene klarte å holde deg på toppen av hoppet og i en omvendt posisjon, vil du ikke falle under en salto.

Stå på kanten av matten med ryggen mot hoveddelen. Hjelperne bør ta tak i beltet på begge sider, og ved å vri på armene følger du rotasjonen.

Den som er til høyre for deg, bør gripe beltet med høyre hånd med omvendt grep, den til venstre med venstre hånd med omvendt grep. Hvis personen til høyre også støtter bena for å vri, kan de ta tak i beltet med venstre hånd med et rett grep.

Over tid, når du blir vant til bevegelsen og lander på føttene hver gang, kan belagere svekke grepet på beltet og bare holde deg litt, og hjelper ikke til å hoppe og spinne.

Deretter kan du utføre bevegelsen uten beltestøtte og med en belayer. I løpet av salto, vil personen holde deg bak ryggen i området av skulderbladene og hjelpe deg med å rotere med den andre hånden.

Når du blir vant til denne bevegelsen, kan du prøve en flip uten støtte.

Hvordan gjøre tilbakeslag med riktig teknikk

Sett bena sammen, gjør et knebøy med rett rygg og ta dine rette armer tilbake. Ikke huk dypt eller vipp kroppen for mye fremover - alt dette forhindrer deg i å hoppe rett opp.

Ta et kraftig sprang oppover, mens du samtidig vinker med dine rette armer. På toppen trekker du knærne kraftig til skuldresom i blyøvelser. Spre knærne til sidene for ikke å treffe ansiktet ditt hvis du ikke lykkes.

Rett beina etter å ha svevet, og land på bøyde knær.

Hvilke feil bør unngås når du utfører tilbakeslag

Først er det veldig viktig å ikke fikse feil teknikk - det vil være vanskelig å bli kvitt de vanlige bevegelsene senere.

Hopp tilbake i stedet for opp

Hvis du hopper tilbake i stedet for opp, mister du hoppehøyde. I dette tilfellet har du kanskje ikke nok tid til å vri deg, og du vil lande på føttene mye lavere.

Hopp derfor opp og først så begynn å vri.

Dårlig gruppering under flukt

Dårlig gruppering tar bort hastigheten fra rotasjon. Som et resultat vil du ha mindre tid til å fullføre vrien og lande på føttene.

Lukk haken

I motsetning til salto fremover, der du trenger å trykke haken din for å vri deg godt, i bevegelse bakover, stopper denne posisjonen tvert imot rotasjonen og kan føre til et fall.

Hvor raskt å mestre salto

Hvis du har god fysisk form og ikke er redd for å utføre akrobatiske elementer, kan et par dager være nok til å mestre alle hovedøvelsene og utføre din første salto.

De som ikke er så flinke til å kontrollere kroppene sine eller som knapt kan overvinne frykten for bevegelse, vil ta mye lengre tid - fra flere uker til måneder.

Fortvil ikke uansett. Tren så ofte som mulig, film deg selv - helst sakte, følg feil og korriger dem før unøyaktigheter i teknikken blir en vane.