Hvordan gjøre svelgetreningen for å utvikle fleksibilitet og balanse
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 30, 2020
Svelgetreningen, eller den horisontale balansen, er en positurRYMTISK GYMNASTISK TERMINOLOGI, der en person står på det ene benet, retter det andre og løfter tilbake til svikt, vipper kroppen og sprer armene til sidene.
Denne stillingen ser ikke vanskelig ut, men for å utføre den riktig og holde den i mer enn et par sekunder, kan det ta mer enn en uke. Samtidig utvikler svelen forskjellige aspekter av fysisk form, og hvis du bestemmer deg for å mestre denne posituren, vil du motta mange fordeler.
Hva er fordelene med "svelge" -øvelsen
- Utvikler balanse. Opprettholde en stilling på det ene benetYoga Balance Trening lærer kroppen å stabilisere og opprettholde balanseEffekten av en 12-ukers yogaintervensjon på frykt for å falle og balansere hos eldre voksne: En pilotstudie under vanskelige forhold. På lang sikt beskytter denFordelene med balansetrening fra skader både i sport og i hverdagen.
- Styrker muskler. Under utførelsen av "svelgen" arbeider musklene i foten, underbenet og fronten av låret, rumpa og forlengelse av ryggen, muskler i kjernen.
- Forbedrer fleksibiliteten. Øvelsen strekker forsiktig musklene på baksiden av låret og utvikler mobilitet i øvre rygg.
- Lindrer ryggsmerter. Styrking av baken Effekten av trening i gluteusmuskelstyrking og øvelse i lumbalstabilisering på styrke og balanse i korsryggen hos kroniske pasienter med korsryggsmerter, kjernemuskulatur Kjernestyrketrening for pasienter med kronisk korsryggsmerter og lender Effekter av lumbale stabiliseringsøvelser på fleksjon - avslapningsfenomen av erector spinae hjelper forbedre holdning og biomekanikk av bevegelser, noe som har en positiv effekt på helsen til ryggraden.
- Korrigerer ubalanser. I øvelser på begge ben kan en lem ta opp mesteparten av belastningen, mens i bevegelser på den ene siden vil begge få like mye arbeid. På lang sikt hjelper dette til å takle ubalanser.
Hvordan gjøre svelgetreningen riktig
Denne øvelsen krever ikke spesiell trening og ledende bevegelser. Det eneste - utfør først en positur ved siden av en vegg eller stol å holde fast ved når du mister balansen.
- Sett bena sammen, løft armene til sidene til skuldernivå. Ta det ene benet tilbake og legg det på tåen.
- Kjenn hvordan vekten fordeles jevnt over foten på støttebenet. Rett begge knærne, stram hoftene, glutes og abs, rett brystet og senk skuldrene.
- Løft stående bein bak og samtidig bøyes i korsryggen til parallell med gulvet. Ideelt sett bør det frie beinet være i det minste vannrett, men hvis du fortsatt ikke har nok strekkmerker, prøv å nå høyest mulig høyde.
- Trekk brystet fremover og oppover, hold nakken rett og skuldrene rette.
- Ikke bøy knærne, pass på at bekkenet og skuldrene ikke dreier til siden.
- Hold posen så lenge som nødvendig, og senk samtidig benet til tåen og rett ut kroppen.
- Gjenta på det andre benet.
Hvilke feil bør unngås
1. Ikke slurv. Rett brystet og ta skuldrene tilbake og ned. Ser fremover vil bidra til å unngå å senke brystet.
2. Ikke bøy knærne - dette vil bryte stillingen og hindre deg i å strekke baksiden av hoftene dine godt.
3. Ikke vri bekkenet til siden. Hold hoftene og skuldrene rette, selv om du må senke benet lavere.
Hvor ofte og hvor lenge skal du gjøre svelgetreningen?
Du kan bruke denne bevegelsen hver dag - for eksempel som en del av lading eller en av oppvarmingsøvelsene før treningen.
Hold posisjonen i 10-15 sekunder eller fem pust, gjør 2-4 ganger på hvert ben. Over tid, når kroppen lærer å opprettholde balanse og benmuskulaturen slutter å brenne, kan du øke tiden til 30 sekunder eller legge til mer komplekse variasjoner.
Hvordan komplisere svelgetreningen
Hvis du lett kan holde svelen i 30 sekunder og ikke gjør tekniske feil, kan du prøve følgende alternativer.
Med lukkede øyne
Selv om du trygt står på ett ben, vil mangelen på visuell informasjon få deg til å vakle. Prøve konsentrere om hvordan foten føles: Se for deg tre punkter langs kanten av puten og hælen, og hold oppmerksomheten på denne trekanten.
På en ustabil støtte
Du kan prøve BOSU balansekort eller plattform. Bare vær sikker på å holde deg til noe for å unngå skade i tilfelle et fall.
På en begrenset støtte
Å utføre på en smal støtte som en gymnastikkbenk, kantstein eller tømmerstokk er faktisk ikke vanskeligere enn å "svelge" på gulvet, men først vil du være ukomfortabel på grunn av den visuelle komponenten.
Løft beina fremover
Dette er en kombinasjon av "svelge" med en ekstra bevegelse - å holde beinet foran. Denne kombinasjonen av øvelser vil være en annen utfordring for din følelse av balanse og vil belaste flere muskler.
Stå rett, spre armene til sidene og løft det rette beinet frem til maksimal høyde. Hold denne posen i noen sekunder, og flytt deretter lemmen tilbake i "svelgen". Løs stillingen igjen for en stund, flytt beinet fremover, vent litt og senk det.
Lag fem av disse båndene på hver side. Bytt bena annenhver gang.
Knebøy
Stå i en "svelge", og bøy deretter støttebenet og gjør det knebøy innen kvart. Prøv å vri støtte kneet litt utover. Når du går ut av knebøyet, kan du prøve å heve det frie beinet høyere. Fest "svelgen" i 2-3 sekunder og gjenta øvelsen. Lag 5-10 av disse leddbåndene med en pause i "svelgen" for hvert ben.
Gjør du denne øvelsen? Hvor ofte? Del i kommentarene.
Les også🧐
- Hvordan lære å gjøre flips frem og tilbake
- Hvordan bli kvitt ryggsmerter og tyngde i beina ved hjelp av "bjørk"
- Hva skjer med kroppen hvis du gjør "sykkel" -øvelsen hver dag
- 50 øvelser for å strekke helkroppsmuskler
- Balanseøvelser