Hvordan gjøre enbente knebøy riktig
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 30, 2020
Hva er en pistoløvelse
Pistol er en øvelse der du huk på det ene benet og holder det andre rett foran deg.
Dette er et ganske vanskelig trekk, og det kan ta uker eller måneder å fullføre det til hele spekteret og med god teknikk. Det er imidlertid verdt å prøve uansett.
Hvorfor gjør enbente knebøy
Pistolen har flere fordeler.
Bygg muskelstyrke uten utstyr
Hvis du bestemmer deg for å pumpe opp beina uten vektstenger og manualer, må du ta med pistoler i programmet ditt.
For muskelvekst er ikke vanlige knebøy på to ben nok. Du må gjøre veldig lange sett for å dekke hoftene med denne lette øvelsen.
I "pistoler" løfter bare ett ben kroppsvekten, noe som øker belastningen betydelig baken, lår og legg. I tillegg er musklene i kjernen og støttebenet under konstant spenning for å opprettholde balanse.
Trening pumper flere muskelgrupper samtidig: hoftefleksorer, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellommusklene. Sistnevnte er lastet spesielt godt - bedreSammenligning av bilaterale og ensidige knebøyøvelser på vektstang kinematikk og muskelaktiveringenn vanlige eller bulgarske splittede knebøy.
Hjelper med å fjerne asymmetri
I bilaterale øvelser - de som utføres på begge sider samtidig - fungerer en lem ofte hardere enn den andre. I det lange løp kan dette ødelegge treningsytelsen og til og med føre til skade.
For eksempel, hvis et bein i tunge knebøy får mer belastning, er risikoen for skade på muskler eller leddstrukturer mye høyere enn om vekten er jevnt fordelt over begge lemmer.
Ensidige eller ensidige øvelser, som pistoler eller den bulgarske splittede knebøyen med et ben på en pall, kan bidra til å redusereEnkeltbenet kraftuttak og ubalanser mellom lemmer i team-sportsspillere: Ensidig mot bilateral kombinert motstandstrening fra asymmetri, noe som reduserer risikoen for overbelastning og traume.
Utvikle mobilitet
Nederst på pistolen er bøyningsvinkelen i ankelen og hofteleddene mye større enn under vanlige knebøy. Derfor må du definitivt utvikle mobilitet, selv om dette kan gjøres på forskjellige måter:
- I tillegg strekke. I dette tilfellet vil "pistoler" ikke bli et middel til et mål, men motivasjon.
- Gjør føreøvelser. Du kan gjøre enbente knebøy i et begrenset område eller med støtte, som også perfekt strekker de ønskede musklene og øker leddets mobilitet.
Hvis du lærer å gjøre pistoler, har du ikke noe problem med huk, markløft og andre bevegelser i underkroppen.
Forbedrer balanse og kroppskontroll
Knebøy på ett ben lærer kroppen din å opprettholde balanseOmfavne pistol squats i treningen i bevegelse - for å stamme de nødvendige muskelgruppene for å stabilisere seg på en begrenset støtte.
Denne ferdigheten kan være nyttig både i sport og i hverdagen. For eksempel kan det hjelpe deg med å gjenvinne balanse og unngå falle på glatte gulv eller is.
Slik forbereder du kroppen din for enbente knebøy
Hvis du ikke har vært involvert i sport på lenge og tilbringer mesteparten av dagen med å sitte, er det best å først forberede kroppen din for å mestre øvelsen. Gjør følgende bevegelser hver dag i 1-2 uker, og fortsett deretter til opplæringsøvelsene.
Hvis du er godt forberedt, kan du hoppe over dette trinnet og begynne å mestre den enbeinte knebøyen med en gang.
Dype knebøy
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bli vant til riktig posisjon, strekke og styrke de ønskede musklene.
Forsikre liten av ryggen holdt seg i nøytral posisjon selv på øvelsens laveste punkt. Spre knærne litt til sidene og press hælene mot gulvet - de må ikke løsne i noe tilfelle.
Gjør det i full rekkevidde - sitt så dypt du kan, og prøv å gjøre det enda lavere hver gang.
Gjør 5 sett med 20 knebøy.
Går oppover pallen
Denne bevegelsen vil utvikle benstyrken som trengs for å utføre pistoler, bygge balanse og strekke muskler.
Finn en stabil støtte - en stol eller skap 30-50 cm høyt. Plasser foten på kanten og stige opp, og hold ryggen rett. Du kan strekke armene foran deg eller legge dem på beltet - som du foretrekker.
Ikke krøl kneet på støttebenet innover mens du løfter, og sørg for at ryggen ikke slurver. Utfør bevegelsen sakte og under kontroll, som vist i videoen. Ikke skyv av gulvet med støttebenet ditt: treghet tar belastningen av musklene.
Utfør 3 sett med 10 heiser på hvert ben.
Heve bena mens du ligger
Denne øvelsen vil bidra til å styrke fleksorene. hofter - muskler som vil holde det hevede beinet under utførelsen av "pistoler".
Legg deg på ryggen, trykk korsryggen mot gulvet. Bøy det ene kneet og legg foten på gulvet. Rett det andre beinet og løft 15–20 cm fra gulvet.
Hold beinet hevet i 30 sekunder, og sving det opp og ned i en liten amplitude de neste 30 sekundene. Gjenta med det andre benet.
Gjør tre sett med denne øvelsen på hver side.
Strekker leggmuskulaturen
Denne kombinasjonen av øvelser vil bidra til å utvikle ankelmobilitet, øke fleksibilitetsområdet i statisk og i bevegelse.
Stå en meter unna veggen som vender mot henne. Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, bøy kneet og legg hendene på veggen. Venstre ben forblir rett - vi strekker det.
Trykk med hælene på gulvet, ikke bøy venstre kne. Hold i posisjon i 30-60 sekunder.
Så, uten å endre posisjon, bøy kneet på venstre ben og hold denne posen i de neste 30-60 sekundene.
Bytt ben og gjenta leddbåndet fra begynnelsen igjen.
Bak på lårstrekningen
Stivheten i musklene på baksiden av låret kan forhindre at du holder benet parallelt med bakken under pistoler. Denne øvelsen vil bidra til å strekke dem.
Sett deg på gulvet, strekk bena fremover og rett knærne. Vipp kroppen din, og prøv å senke magen til hoftene. Ta tak i føttene med hendene eller legg håndflatene på begge sider av beina - det som er mer behagelig for deg.
Hold deg i denne stillingen i 30 til 120 sekunder, og prøv å utdype strekningen.
Hvilke treningsøvelser vil hjelpe mestre knebøy på ett ben
Disse øvelsene vil hjelpe deg å huske riktig bevegelsesteknikk og unngå feil, muskeloverbelastning og smerte.
Start med den letteste versjonen og gjør det i tre sett med 10-12 reps per etappe. Hvis alt ordner seg, kan du prøve det neste vanskeligste alternativet på en annen treningsøkt.
Ufullstendig "pistol"
Denne bevegelsen gjentar pistoløvelsen, men utføres innenfor et begrenset område.
Stå med ryggen mot en stol, legg beina sammen, løft en av dem og strekk armene fremover for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.
Senk deg ned i en stol sakte og under kontroll. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Hold ryggen rett. Forsikre deg om at kneet på støttebenet ikke krøller seg innover, og hælen ikke kommer av gulvet.
Pistoløvelse med støtte
Dette er allerede en skikkelig knebøy på ett ben i et komplett utvalg, men med en støtte som avlaster noe av belastningen.
Finn en slags stativ eller stangeskinne og gjør enbente knebøy side om side, hold fast i støtten. Gjør det greit og under kontroll - ikke fall ned.
Forsikre deg om at hælen på støttebenet forblir på gulvet, og tvert imot ikke berører bakken med den frie.
Øv "pistol" fra pallen
Hvis du mangler hoftefleksorstyrke, vil det frie beinet forstyrre pistolen i full rekkevidde: du vil hvile hælen på gulvet og miste balanse.
I denne nedtrekksøvelsen trenger du ikke å holde det frie benet parallelt med gulvet, slik at du kan senke deg til full knebøy.
Finn en lav støtte, stå på kanten på det ene benet, strekk armene fremover. Utfør knebøy i full rekkevidde på ett ben, og følg alle tekniske punkter. Prøv å heve det frie beinet høyere og hold det rett. Over tid vil du styrke musklene og være i stand til å gjøre en pistol på gulvet.
Tren "pistol" med en vekt i hendene
I denne tilnærmingsøvelsen, på grunn av skiftet i tyngdepunktet, er det lettere å opprettholde balanse og opprettholde riktig posisjon på bunnpunktet.
Ta en liten, tung gjenstand som en manual eller en liten vektstangpannekake og knebøy, og hold den foran deg i utstrakte armer.
Hvordan lage enbente knebøy
Stå rett opp med føttene sammen. Løft det rette beinet ditt lavt fra gulvet, strekk armene fremover.
Trykk ned på gulvet med foten på støttebenet ditt - dette vil bidra til å aktivere benmusklene og gi deg en stabil stilling. Lag en "bue": stram musklene føtter slik at heisen er litt hevet. Bare ikke overdriv, ellers fall på utsiden.
Bøy kneet og senk deg ned i et fullt knebøy, og hold det frie benet suspendert.
Stig ut av knebøyet og vri kneet på støttebenet litt utover. Rett deg helt ut i hofteleddet og gjenta øvelsen.
For å gjøre det litt enklere, prøv å plassere hælen på en lett, jevn stigning. Dette kompenserer for mangel på mobilitet i ankelen og hjelper deg med å utføre bevegelsen uten å vri ryggen eller løfte hælen fra gulvet.
Hvilke feil å unngå når du huk på ett ben
Hvis du ikke kan rette opp disse feilene, kan du gå tilbake til opplæringsøvelsene og gjøre dem til kroppen er klar for pistoler med riktig teknikk.
Ustabil kalv
Forsikre deg om at underbenet ikke beveger seg - hold det på ett sted.
Kne innpakket
Prøv å bevege kneet på støttebenet litt utover, eller i det minste holde det på linje med foten.
Hvis kneet krysser midtlinjen på foten, er det en ulempe, så du kan bli skadet hvis du støter opp.
Hevet hæl
Hælen skal holdes flatt på gulvet under alle faser av øvelsen. Hvis den stiger, mangler du mest sannsynlig ankelmobilitet.
Arbeid med denne begrensningen ved å strekke leggmusklene, og gjør pistolene med en liten, stabil gjenstand som en bok under hælen.
Hvordan innlemme enbente knebøy i treningsøktene dine
Å utvikle benstyrken
Hvis du gjør det kalisthenics og ved hjelp av "pistoler" vil du pumpe opp beina, gjør dem 1-2 ganger i uken i tre sett, 10-15 ganger på hver side.
De som pumper hele kroppen i en treningsøkt, bør bytte pistoler med andre hofteøvelser: skritt og boksehopp, huk med det ene benet på en pall.
Hvis du gjør splittelser - deler kroppen din i soner og trener dem på separate dager - gjør du pistoler i hver treningsøkt, sammen med øvelsene ovenfor.
For balanse og mobilitet
Hvis du bygger styrke med en vektstang og vil utvikle en følelse av balanse ved å bruke knebøy på det ene benet, må du trene treBevis som støtter balansetrening hos sunne personer: En systemisk gjennomgang en gang i uken.
Ikke ta med pistoler i oppvarmingen før styrketrening. En avrundet rygg i bunnen av øvelsen reduseresTidsavhengige endringer i korsryggens motstand mot bøyning evnen til å holde den buede korsryggen. Dette kan hindre deg i å gjøre påfølgende barbell squats eller markløft med god teknikk.
Derfor er det bedre å gjøre "pistoler" på slutten av treningen, eller til og med atskilt fra den. Utfør enten 3-5 sett med 10 ganger med hvert ben, eller 1-2 sett med denne bevegelsen og 2-3 til balanseøvelserslik at hele treningen tar minst 10 minutter.
Les også💪💪💪
- "Vacuum" er den perfekte øvelsen for flat mage og tynn midje
- Hvordan bli kvitt ryggsmerter og tyngde i beina ved hjelp av "bjørk"
- Statisk trening som vil korrigere holdning og krympe midjen
- Hvordan gjøre bergklatrere for å bygge mage og gå ned i vekt
- Hva skjer med kroppen hvis du gjør "sykkel" -øvelsen hver dag