Hvordan velge riktig vekt for styrketrening

Det er to hovedproblemer med valg av arbeidsvekt. Noen mennesker - vanligvis kvinner - er redde for tunge gjenstander og gjør uendelig løft med stang og lunger med 8 kg manualer. Andre - oftest menn - tar mye vekt på flyet, uten å mestre teknikken, og legger til mer og mer ved hver treningsøkt til de skader litt muskler.

Begge tilnærmingene vil mislykkes. I det første tilfellet tilpasser musklene seg og slutter å vokse, i det andre vil det være skader, smerter og et forlatt abonnement. Vi finner ut hvordan du skal nærme deg valg av vekt riktig for å sikre konstant fremgang uten skade.

Når skal du starte vekttrening

Hvis du ikke er kjent med teknikken styrkeøvelser, i den første leksjonen bør du ikke jobbe med vekt i det hele tatt. For å komme i gang, ta en PVC-pinne - det er slike i nesten ethvert rom - eller en kort stang fra en kroppsstang som veier 8 kg.

Lær alle de tekniske aspektene ved styrketrening og prøv å gjøre dem foran et speil mens du sporer skjemaet ditt. Du kan be treningsinstruktøren om å evaluere teknikken din og påpeke feil - de nekter vanligvis ikke.

Alternativt kan du filme deg selv i full ansikt og profil på telefonen din og se hvordan du gjør øvelsen. Det er flere artikler nedenfor som viser den riktige teknikken for grunnleggende vektstangbevegelser.

Det samme gjelder trening på simulatorer. Det er lettere å trene på dem enn med frie vekter, og risikoen for skade er lavere, men likevel er den der. Arbeid derfor med den første på den første treningsøkten lette vekter av det mulige.

Sjekk teknikken, kjenn hvilke muskler som er anspente, pass på at kroppen forblir stiv. Og hvis du ikke kan gjøre en bevegelse med riktig teknikk uten vekter, ikke forvent å gjøre det bra med vekter: det fungerer ikke på den måten.

Hvordan starte vekttrening

Når du er fornøyd med at bevegelsen er teknisk korrekt, kan du ta tak i baren. Standardvekten er 20 kg. Det er også 15 kg tynnere stenger - du kan begynne med dette.

Prøv å gjøre en barbevegelse og følg teknikken din. Hvis det begynner å gå i stykker, er det tre alternativer:

• Se etter lettere stenger i området 8-10 kg. De er kortere enn vanlig, men det har ikke noe å si.
• Start med manualer. Ta skjell 4-8 kg og prøv øvelser med dem;
• Fortsett å jobbe med din egen vekt. Gjør dette til musklene er sterke nok til å øke vekten. Gjør push-ups pull-ups, lunges, knebøy, høydetrinn og andre kraftbevegelser.

Hvis du klarer å holde stolpen riktig, kan du legge til vekt.

Hvordan legge til arbeidsvekter i baren

Den spesifikke vekten på baren avhenger av hvor mange sett og reps du skal gjøre. For nybegynnere brukes følgende alternativer vanligvis:

• 5 sett med 5 reps.
• 3 sett med 8 reps.
• 3 sett med 10 reps.

Velg hvilken som helst - de hjelper like bra bygge muskler og styrke.

Hold deg til følgende mønster:

1. Utfør den første tilnærmingen med baren. Gjør det med konsentrasjon og full styrke, selv om det er veldig enkelt for deg. Dette vil hjelpe deg med å varme opp, forberede muskler og nervesystem for trening med mer alvorlige vekter.
2. Tilsett 1,25 kg eller 2,5 kg pannekake på hver side. Vekten vil avhenge av hvor enkelt det er for deg. Følg følgende tilnærming. Hvis teknikken fremdeles er perfekt, og du føler deg komfortabel selv i de siste reps, legg til ytterligere 5-10 kg. Føl deg guidet - jo lettere øvelsen oppfattes, jo mer vekt kan legges til baren.
3. Fortsett å legge vekt på denne måten til formen begynner å bryte. Så snart dette skjer på noen av representantene, rull tilbake til forrige antall pounds - dette er din arbeidsvekt.

La oss for eksempel si at du gjorde en knebøy med en vektstang på 50 kg på ryggen. Alle fem representanter var med god form, selv om den siste var tøff. Du veier ytterligere 5 kg, og ved den femte repetisjonen kan du ikke holde ryggen rett, og knærne er vendt innover. Dette betyr at arbeidsvekten din i denne øvelsen er 50 kg. Fortsett å jobbe med ham.

Hvordan legge til vekt når du arbeider med manualer og på maskiner

Som i tilfellet med vektstangen, når du arbeider med manualer, må du starte med de letteste vektene og gradvis gå videre til tyngre utstyr. Øk vekten kan være vanskeligere, siden det hele avhenger av trinnet. For eksempel gjør du et manualsett med 8 kg og du innser at 5 ganger med denne vekten er for lett.

Du tar de nest største manualene - 10 kg - og musklene gir opp den tredje repetisjonen. I dette tilfellet kan du øke antall repetisjoner i tilnærmingen med åtte - gjør dem ikke fem, men 6-8 ganger - til teknikken går i stykker.

Det samme gjelder arbeid på simulatorer. Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antall ganger med god form, kan du gå tilbake til forrige vekt og øke repetisjonene i settet.

Når skal man legge på seg

Hvis de siste representantene i settet er like enkle for deg som den første, er det på tide å legge til. I tillegg til vekt kan du også øke antall repetisjoner i settet. Alt avhenger imidlertid av målene dine.

Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, kan du prøve å holde deg innenfor 8-12 reps per sett. Dette tallet er anerkjentDifferensielle effekter av tung mot moderat belastning på målinger av styrke og hypertrofi hos motstandstrente menn ideell for hypertrofi.

Hvis du først og fremst vil øke makt, arbeid med færre repetisjoner - 2-6 ganger med en vekt som er tilstrekkelig til å utmatte musklene. Hvis målet ditt er utholdenhet i muskelstyrke, gjør du 15–20 eller flere ganger i et sett med lette vekter.

Du kan også kombinere disse teknikkene i en treningsøkt. Start for eksempel treningen med 5 × 5 knebøy med en vektstang på ryggen, og gjør deretter 5 × 10 trekk til brystet på blokk, håndveks benkpress, benkrøller i simulatoren, og avslutt 3 × 15 krøller av armer for biceps og forlengelser for triceps med manualer.

Denne tilnærmingen vil tillate deg å laste musklene godt og samtidig ikke overarbeide sentralnervesystemet med tunge øvelser.

---

Skriv i kommentarene hvordan du velger arbeidsvekt for øvelser.