5 måter å øve på oppmerksomhet uten å dra til et buddhistisk kloster

Hører ordet mindfulness, mange forestiller seg en person som allerede har drukket en avokadosmoothie og nå møter morgengryen på en øde strand et sted i Kambodsja. Et rolig, sjelfullt ansikt, hvite klær, fullstendig løsrivelse fra verden og ingen vesentlige problemer. På grunn av dette bildet ser det ut til at bevissthet er vanskelig og dyrt. Men dette er ikke tilfelle.

Å være bevisst er AMRAs definisjon av mindfulness leve nåværende øyeblikk, vær 100% til stede i det og gi opp automatiske reaksjoner, tanker, følelser og handlinger.

Hvis du er klar, vet du hva som skjer med deg akkurat nå, hvordan du har det, hva vil du, hvor og hvorfor skal du. Før du gjør eller sier noe, kan du analysere situasjonen og vurdere den fra flere vinkler.

Og for å utvikle denne evnen i seg selv, er det ikke nødvendig å gå et sted eller bruke mye penger. Her er noen av metodene som er tilgjengelige for hver dag.

1. Spis uten telefon

Hver tredje1 av 3 amerikanere spiser og ruller samtidig - Her er hvorfor det er dårlig for deg

en amerikaner bruker en smarttelefon mens han spiser, og det er lite sannsynlig at statistikken for Russland vil være veldig forskjellig fra disse dataene. Mens vi ser på skjermen, føler vi ikke egentlig smaken på maten, forstår ikke hva vi legger i munnen, og tygger bare maten mekanisk.

Og det er ikke engang at denne tilnærmingen kan føre til overspising. Bla gjennom strømmen, lese nyheter og sette likes, vi ser ut til å stikke av fra øyeblikket, vi er ikke til stede i den. Og som et resultat mister vi bevisstheten.

Prøv minst en gang om dagen gi opp en smarttelefonmens du spiser. Og også fra bøker, TV-serier, aviser, nettbrett og andre verktøy for å flykte fra virkeligheten. Og prøv å holde måltidet minst 10 minutter. Ta den tiden du trenger. Tygg maten sakte, analyser hvilke ingredienser lunsjen din er laget av, hør på følelsene den gjør deg, følg når du føler deg mett.

2. Ikke bestill mat

I løpet av de siste tiårene har vi endret matvanene våre mye. For eksempel, nå trenger du ikke å stå ved komfyren i flere timer eller dekke bordet i henhold til alle reglene. Du kan kjøpe ferdigmat og svelge den på flukt. På den ene siden er det praktisk. På den annen side jager vi bare resultatet (metning) og fratar oss muligheten til å føle prosessen.

Kom i gang lage mat selv. Og nei, det handler ikke om å kaste pasta og et par pølser i pannen. Velg en interessant oppskrift en gang i uken eller to, kjøp ingrediensene og start matlagingen.

Kokeprosessen kan være veldig meditativ: den krever total involvering og høy konsentrasjon.

Det pamper også sansene våre med et bredt utvalg av lyder, lukter, smak og opplevelser. Lytt til grønnsaker sizzle i en stekepanne, pust inn varm aromatisk damp, se skorpen forgylt i ovnen pirog. Dette vil tillate deg å fokusere på det nåværende øyeblikket og oppleve det til fulle.

3. Skrive

Det er mange skrivemetoder som kan hjelpe deg med å forstå deg selv og lære å være i øyeblikket. Her er noen av dem:

• Klassisk dagbok. Skriv ned om kvelden hva som skjedde med deg om dagen, hvilke følelser du opplevde, hva du trodde. Analyser hvorfor du gjorde noe, og legg merke til hva som gjorde deg trist, glad, sint eller begeistret.
• Fri skriving. Du tar bare et stykke papir og skriver hva som kommer inn i hodet ditt akkurat nå. Du registrerer alle følelser, noen, til og med de mest dumme eller skumle tankene. For å overvinne intern motstand, eksperter i fri skriving det anbefales å bruke en tidtaker. Sett den for eksempel i 15 minutter og skriv til tiden renner ut.
• En takknemlighet dagbok og en suksess dagbok. De vil lære deg å være oppmerksom og legge merke til selv mindre begivenheter eller inntrykk. Essensen er veldig enkel: du skriver til hvem og for hva du kan si takk i dag. Eventuelle alternativer: fra din elskede til en uformell forbipasserende som muntret deg opp med en morsom inskripsjon på en T-skjorte. Eller feire prestasjoner du kan rose deg selv for - hva som helst, til og med de som virker små.

4. Meditere

Om fordelene12 Vitenskapsbaserte fordeler med meditasjon meditasjon, du kan snakke lenge. Det øker ikke bare bevisstheten, men hjelper også til å forbedre søvnen, takle angst, senke blodtrykket, forbedre oppmerksomheten og minnet. Og dette er bare en liten del av de positive effektene.

For mange virker meditasjon vanskelig og noen ganger til og med skummelt. Noen mener at dette er en hemmelig kunnskap som kun blir avslørt for noen få utvalgte. Andre er sikre på at meditasjon tar veldig lang tid å lære, og det vil bare ikke fungere. Atter andre mener at det utelukkende er religiøst eller til og med sekterisk øve på. Hvis du tror det også, kan du prøve mindfulness meditasjon.Mindfulness: Hvordan gjøre det.

• Velg et stille, rolig sted, sitte oppreist - på kanten av en stol eller på gulvet med bena krysset på tyrkisk måte.
• Lukk øynene, legg hendene på knærne, ta noen pust dypt. Begynn å sakte "skanne" følelsene i kroppen din, fra kronen på hodet til tærne.
• Lytt til hver del av kroppen, få med deg følelsene som oppstår der: blodpulsasjon, varme, ubehag eller omvendt avslapning.
• Gå deretter videre til å observere pusten din. Pust inn en rytme som er behagelig for deg, og prøv å være klar over all innånding og utpust - hvordan luft kommer inn i og forlater luftveiene, hvordan brystet utvides og faller, og kroppen din svir.
• Hvis noen tanker og opplevelser prøver å distrahere deg (og de prøver, stopper tankene umulig), prøv å se på dem mens du ser skyene på himmelen eller de som går forbi maskiner. Tenk på dem og la dem fly videre uten å dra deg med.
• Hvis noen tanker fortsatt henger igjen, husk at det ikke er noe å bekymre deg for. Gå tilbake til å observere pusten din.
• Fortsett meditasjon så mye du vil.

Hvis du ikke har tid i det hele tatt, kan du gjøre mini-meditasjoner for deg selv om dagen. Bare legg den til side i et par minutter, lukk øynene og se inni deg selv. Spør deg selv hva du føler nå, hvilke følelser du opplever i kroppen din, hvilke tanker som styrter gjennom hodet ditt. Innse deg selv her og nå og igjen stupe inn i livets turbulente strøm.

5. Finn en rolig hobby

Å øve på gjennomtenkt kan hjelpe deg med å fokusere på øyeblikket, bygge konsentrasjon og slappe av. Her er hva du kan prøve:

• Hagearbeid. Og for dette er det ikke nødvendig å kjøpe et hus med en tomt. En liten hage kan ordnes rett på balkongen din. Eller du kan til og med samle og ordne et vakkert florarium - en miniatyrhage i et akvarium, krukke, flaske eller annen beholder.
• Håndarbeid. Det kan være hekling og strikking, broderi, lage myke leker, tovingull, lappeteppe og så videre. Slike aktiviteter trener ikke bare oppmerksomhet, men beroliger også. Og du vil også ha en ferdig lue, teppe eller leketøy.
• Leireutforming. Keramikere (både profesjonelle og amatører) sier ofte at det å arbeide med leire er veldig meditativt. Det er verdt å starte - og du vil fordype deg helt i prosessen og fokusere på følelsene dine og hvordan materialet endrer seg under fingrene. Prøv å skulpturere hjemme med selvherdende leire, eller registrer deg for et keramikkstudio hvor du kan fyre og glasere håndverket ditt.
• Oppretting av miniatyrbilder. For eksempel å lage små hus og rom. Du må komme med et design, plukke opp materialer, klippe, barbere, blende og male mange små gjenstander og detaljer. Arbeidet er møysommelig og lærer definitivt å være "her og nå".
• Tegning eller kalligrafi. Du vil pumpe ikke bare bevissthet, men også øyet, fargesansen og finmotorikken. Det viktigste (som i alle de foregående avsnittene) er å fokusere fullt på prosessen. Og ikke ta med TV-serier, podcaster eller lydbøker i bakgrunnen.

Du kan tenke på noe annet å gjøre. Det viktigste er at du kan gjøre det uten hast, og rette all oppmerksomheten din mot det du gjør.