Hvordan våkne uthvilt og uthvilt, ikke presset ut som en sitron
Livet / / January 06, 2021
Spis riktig
Lag en sunn middag
Hovedreglene: middagen skal være lett, og du må spise den 2-3 timer før sengetid. Regelmessig sen overspising kan føre tilTiming måltider senere på kvelden kan føre til vektøkning og svekke fettmetabolismen til vektøkning, utseendeLate Night Eating and Your Heart hjertesmerter og bli en av årsakene til utvikling av diabetesInsulin / IGF - 1 kjører PERIOD-syntese for å medføre sirkadiske rytmer med fôringstid 2. type.
Om kvelden er det bedre å gi opp søtt og mettet fett - de vil tvingeFiber og mettet fett er assosiert med søvnproblemer og langsom bølgesøvn du våkner oftere om natten. Og krydret mat kan føre til halsbrann.Effekten av rød pepper og capsaicin på gastrisk tømming hos frivillige mennesker.
Hvis du kommer hjem veldig sent og ikke orker å lage en sunn middag, kan du prøve å gjøre forberedelsene på forhånd. I helgene, gi sunne måltider for hver natt i den kommende uken, ordne dem i beholdere og la dem ligge i kjøleskapet eller fryseren. Så etter jobb trenger du bare å varme opp middagen - ingen fristelser, overspising og søppelmat.
Spis en sunn frokost
Husk at mat er energiFrokost som spiser vaner blant medisinstudenter, og om morgenen etter søvn må du gjøre opp for mangelen. En ideell frokost bør være rik på proteinForbruker to egg per dag, sammenlignet med en havregrynfrokost, reduserer plasmahrelin mens du opprettholder LDL / HDL-forholdetda vil duEn proteinrik frokost forhindrer kroppsfettøkning hold deg full og våken lenger.
Lær mer om Savushkin
Drikk riktig
Hopp over alkohol om kveldene
Det er bedre å ikke drikke før sengetid.Søvn, søvnighet og alkoholbruk vin, øl og annen alkohol. Tror du disse drinkene vil hjelpe deg å bytte etter en tøff dag? Faktisk vil de merkbart svekke søvnkvaliteten. Om morgenen vil du ikke stå opp i beste stand og nikke av hele dagen.
Drikk vann før sengetid
Et glass varmt vann før sengetid vil hjelpe deg ikke bare å unngåDrikkevann før sengetid dehydrering om morgenen, jevner ut hudfargen, men forbedrer ogsåEffekter av endringer i vanninntak på humør fra høyt og lavt drikkende humør dagen etter.
Nøkkelen er å drikke væske en time eller to før sengetid, ellers kan du våkne midt på natten med full blære.
Drikk vann om morgenen
Før du legger deg, legg et glass vann på nattbordet og drikk det rett etter å ha våknet - det blir lettere å stå opp. Og også en slik vane vil tillate deg å holde vannbalansen normal, forbedreVann, hydrering og helse hudtilstand, vil økeHydrering og kognitiv ytelse hjerneytelse, hjelp til å konsumereVanlig vannforbruk i forhold til energiinntak og diettkvalitet blant amerikanske voksne færre kalorier og som et resultat gå ned i vekt.
Sov ordentlig
Gå til sengs etter planen
Hvis du legger deg og våkner til samme tid hver dag, blir søvnSøvntips: 6 trinn for bedre søvn bedre. Kroppen vil rett og slett bli vant til timeplanen, og du trenger ikke lenger å kaste og snu om kvelden, prøver å sovne og med et forsøk på å åpne øyelokkene om morgenen. En viktig forutsetning: det anbefales å følge regimet på hverdager og i helgene.
Søvn skal falleHvor mye søvn trenger vi egentlig? 7-8 timer slik at kroppen får tid til å hvile og forberede seg på en ny dag.
Stille inn alarmen
Ett signal, ikke flere. Du kan ikke stille mange alarmer med en forskjell på 10-15 minutter for å ta litt mer lur: fragmentert søvn får deg til å biteEffekten av søvnfragmentering på funksjonen på dagtid nese hele dagen.
Hvis du ikke kan komme deg opp rett etter det første signalet, kan du prøve å stille inn to alarmer med en forskjell på 90 minutter - da vil pausen være likNaturlige søvnmønstre full søvnsyklus. I løpet av denne tiden kan du virkelig "sove" og våkne kraftig.
Isolere deg fra støy
Sett smarttelefonen til stille modus slik at en plutselig e-post eller push-varsling ikke vekker deg midt på natten. Hvis du vet at du sover lett og kanskje våkner av brummen fra gater eller høylytte samtaler fra naboer, bruk ørepropper.
Når du ikke kan sove lenge, prøvroadband Sound Administration forbedrer ventetid på søvn hos sunne personer i en modell av forbigående søvnløshet inkluderer hvit eller rosaRosa støy: Effekt på kompleksitetssynkronisering av hjerneaktivitet og søvnkonsolidering bråk. Begge vil bidra til å slappe av, få søvn til å lyse og roe seg.
Dekk deg til med et teppe
Du må bruke et teppeHuddyp: forbedret søvndybde ved kutan temperaturmanipulering alltid, fordi under REM-søvn regulerer ikke kroppen temperaturen, og du kan fryse. Hvis rommet er veldig varmt og det rett og slett ikke er mulig å sove under et vanlig teppe, må du erstatte det med et lett teppe eller sengeteppe.
Forresten, å sove under dekslene vil gjøreÅ sove med vektet teppe hjelper søvnløshet og angst du er lykkeligere - kroppen oppfatter tyngden i vevet som en klem: dette øker produksjonen av serotonin.
Vask ordentlig
Slapp av i et boblebad om kvelden
Hvis mulig, en time eller to før sengetid, slapp av i varmt vann. Temperaturen skal være rundt 40–42 ℃. Dette vil hjelpeTa et varmt bad 1-2 timer før sengetid for å få bedre søvn, finner forskere sovner raskere og lettere.
Hemmeligheten ligger i kroppens døgnrytmer: noen timer før leggetid, varmer kroppen opp, og rett før leggetid begynner temperaturen å synke. Varmt vann bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og dermed termoregulering.
Ta en kald dusj om morgenen
Kaldt vann vil bokstavelig talt skifte ut kroppen ut av søvn og hjelpeEffekten av kalddusj på helse og arbeid våkne øyeblikkelig. Prøv å ta en kontrastdusj og veksl temperaturen på vannet: 30 sekunder kjølig, 30 sekunder varme og ytterligere 30 sekunder - avkjøl igjen.
Hvis det ikke er tid for en dusj, eller hvis du rett og slett ikke er klar for slike eksperimenter, må du vaske deg med kaldt vann. Dette trikset vil også fungere.
Ha riktig tid
Legg gadgetene dine til side før du legger deg.
Skjermlys får hjernen din til å tro at det er dagtid ute, noe som gjør det vanskeligere å sovneKveldsbruk av lysavgivende e-lesere påvirker søvn, døgnrytme og våkenhet neste morgen negativt. I stedet for å sjekke sosiale medier, eller se en film om natten, kan du lese en papirbok eller strekke litt.
Gjør morgenøvelsene dine
Å ta tak i smarttelefonen om morgenen er heller ikke verdt det. Sosiale medier og arbeidsspørsmål kan vente. Det er bedre å trene litt etter løfting.
Enhver fysisk aktivitet vil hjelpe kroppen til å styrke. For eksempel vil yoga gjøre detUndersøk de akutte effektene av Hatha Yoga og Mindfulness-meditasjon på utøvende funksjon og humør vil gjøre deg mer energisk og holde hjernen i gang, og en tur i frisk luft eller litt kardio vil tillateRegelmessig trening spiller en konsekvent og betydelig rolle i å redusere tretthet kvitt følelsen av tretthet.
Forresten, å drive sport før frokost blir brentFôring påvirker fettvevssvar på trening hos overvektige menn mer fett og hjelper deg med å miste overvekt raskere.
For å gjenvinne styrke etter morgentreningen din, må du spise noe proteinrikt. Ideelt sett bør retten inneholdeErnæringstiming revidert ca 20-40 gram. Denne mengden protein er for eksempel inneholdt i en porsjon på 150 gram cottage cheese “Savushkin»9% fett. Dessuten er cottage cheese en utmerket kilde til vitamin D, kalium og kalsium i en balansert form, som kroppen trenger for å opprettholde sunt hår, negler, bein og tenner.
Velg deilig cottage cheese