Personlig erfaring: hvordan jeg fant det perfekte søvnmønsteret og optimaliserte livet mitt - Lifehacker

Hvorfor justere søvn i det hele tatt? Jeg kom til dette på grunn av dårlig helse: hyppig sløvhet, døsighet, generelt, en liten mengde energi, selv om det ikke var noe sted å bruke det. Riktig hvilemodus løste dette problemet, så vel som noen andre - jeg snakker om dette senere.

Det ser ut til at alt er enkelt: sove 8 timer om dagen. Men i virkeligheten er det ingen enkeltformler for alle. Jeg fant regimet mitt etter en grundig studie av meg selv søvnprosess. Med god forståelse av meg selv og hva jeg trengte, samt grafikken som tillot meg å eksperimentere, var jeg i stand til å implementere det valgte systemet på første forsøk. Og jeg foreslår at du konfigurerer hvilemodus på omtrent samme måte som du tilpasser musikkspillelisten din etter dine personlige preferanser eller velger skistenger for din høyde.

Hvor mye å sove

Det første trinnet er å finne ut hvor mye søvn kroppen din trenger for å føle seg bra. For øvrig er de kjære åtte timene langt fra et ideelt tall. For å våkne uthvilt, må du gjennom en full søvnsyklus som varer

Søvnfysiologi ca 1,5 timer. Denne perioden dekker to faser av søvn - langsom og rask, og kroppen har tid til å komme seg. Følgelig er det bedre å dele den totale hviletiden med 1,5. Selvfølgelig vil ikke en søvnsyklus på 24 timer være nok, men å få nok søvn, for eksempel på 3 timer, er ganske mulig. Det eneste problemet er at "ladingen" varer i kortere tid.

Så hvordan finner du søvnmengden din? Det er bra hvis det er en mulighet i minst en uke til ikke å være bundet til økningen på et bestemt tidspunkt. Slå av alarmen og fjern faktorene som påvirker det naturlige søvnbehovet: alkoholberoligende midler, overarbeid (du må legge deg sliten, men ikke kjørt som en hest). For resten holder vi oss til vår normale daglige rutine og registrerer tiden for oppvåkning.

Et slikt eksperiment skjedde med en tilfeldighet, selv før jeg gikk ned i studiet av søvn. På den tiden skrev jeg vitnemålet mitt, det var sjelden nødvendig å møte på college på den fastsatte tiden, og voldelige partier ble også utsatt. Etter en periode på 9 timer søvn om dagen begynte søvnen minke og nådde 7,5 timers merket. Jeg kunne fortelle nøyaktig hvilken tid jeg ville stå opp uten å bruke vekkerklokken.

Så den ideelle søvntiden min akkurat nå er 7,5 timer. Hvorfor nå"? Når omstendighetene endres, øker også søvnmengden. Det er påvirket av alder helsestatus, total aktivitet og energiforbruk per dag.

Hvordan sove

Den vanligste hvilemodusen er monofasisk når du umiddelbart hviler i det nødvendige antall timer på rad. Denne gangen kan også deles inn i to eller flere deler (bifasisk eller polyfasisk søvn). Hvert alternativ har sine egne fordeler. Monofasisk søvn fungerer best for de fleste som jobber fulltid. Bifasisk modus lar deg lade opp, og polyfasemodus gir deg ekstra ledige timer per dag.

Når du velger om du skal få nok søvn om gangen eller konsumere den i porsjoner, bør du vurdere din daglige rutine, arbeidsplan, energiressurser og ønsket produktivitet.

Jeg valgte bifasisk søvn basert på to faktorer. For det første, for mitt velvære trenger jeg søvn på dagtid: Ved lunsjtid føler jeg meg ofte ”ute av kraft” uansett hvor mye jeg sov om natten. For det andre lar deg sove på dagtid å forkorte nattlengden. Redusert nattesøvn gjør det igjen mulig å holde seg våken tidlig om morgenen og sent på kvelden.

Når skal du sove

I denne saken er det verdt å kontakte døgnrytmer. Dette er vår biologiske klokke, takket være hvilke visse prosesser som foregår i kroppen, avhengig av tid på dagen. For eksempel, rundt klokken 21:00, øker nivået av melatonin: kroppen begynner å forberede seg på søvn. De maksimale verdiene av konsentrasjonen av melatonin i blodet blir observertNye perspektiver på melatonins rolle i menneskelig søvn, døgnrytmer og deres regulering omtrent mellom 00:00 og 5:00 timer. Dette betyr at det ikke er den mest effektive strategien å være oppe før 21:00 eller våkne opp før 05:00.

Tidsplanen min er nattesøvn fra 00:00 (det er for eksempel kveldstid for å tilbringe den sammen med venner) til 6:00 (våkner tidlig nok til å kunne være alene) og lur fra 13:00 til 14:30.

Tidspunktet for siesta er igjen basert på døgnrytmer. For perioden fra kl. 10.00 til 12.00,Biorytmer og deres brudd toppen av intellektuell aktivitet, som deretter avtar, spesielt etter en god lunsj.

Den beste mengden daglig søvn er 20 minutter (du kommer gjennom den raske fasen) eller 1,5 timer (full syklus). Jeg valgte det andre alternativet, siden jeg jobber eksternt og kan tildele så mye tid til hvile. Hele syklusen på dagtid får meg til å føle meg bra og forkorter nattesøvnen.

Hvis du jobber på et kontor, men ønsker å ta med siesta i rutinen, kan du prøve å ta en lur i 20 minutter på ettermiddagen rett i stolen. Det kan være vanskelig først, men en søvnmaske, ørepropper eller hodetelefoner kan hjelpe. Prøv å ikke tenke på andres meninger om denne saken, for på bare 20 minutter vil hodet ditt bli tydeligere og du kan produktivt jobbe resten av dagen.

Generelt, for mange som bestemmer seg for å innføre bifasisk eller flerfaset søvn, vil hovedproblemet være dagen. Å tvinge deg til å sove når det ikke er natt ennå, kan være vanskeligere enn å klatre i et nytt regime.

Siden jeg pleide å øve på lur fra tid til annen (og det er et talent for å sovne praktisk talt hvor og når), alt gikk ganske greit for meg. Først var det vanskeligheter med å beregne siestatiden, siden hastigheten på å sovne viste seg å være annerledes, men dette problemet ble raskt løst.

Nøkkelen til å introdusere lur i timeplanen din er å ta din nye vane på alvor. På den tildelte tiden lukket jeg vinduene med lyssikre persienner, la meg, la alarmen og slå på Ikke forstyrr-modus på telefonen min. Hvis det ikke var mulig å sovne raskt, dukket det opp tanker om at de kunne reise seg og gjøre noe nyttig. Men jeg ble i sengen - kroppen må huske at denne gangen er for hvile, avslapning og omstart.

Hvilke dingser vil hjelpe deg med å våkne lett

Jeg elsker funksjonelle ting som hjelper med å effektivisere prosesser. Etter å ha forstått søvnmekanikken lærte jeg om dingser, takket være det du slutter å oppfatte vekkerklokke som noe ubehagelig.

Lys vekkerklokke

Det er gjennom lys at våre døgnrytmer er innstilt. Jeg la merke til for lenge siden at det er mye vanskeligere å våkne i overskyet vær eller om vinteren, når det fortsatt er mørkt om morgenen. Lysalarmen simulerer soloppgang, noe som gjør overgangen til våkenhet mer naturlig.

En halv time før den innstilte tiden slås lampen på i det minste i det varme fargeområdet, og øker gradvis lysstyrken. I løpet av denne halvtimen har du tid til å starte en rask søvnfase, som er lettest å våkne. Så oppvåkning kan skje enda tidligere enn den angitte tiden. Stå opp, du vil ikke angre.

Vekkerklokken min (i tilfelle oppvåkning fra lyset ikke kom) til den innstilte tiden inkluderer fuglesang. Det høres forresten mye bedre ut enn noen melodier som på et tidspunkt kjeder seg og begynner å irritere.

Treningsarmbånd

Det vekker deg med en mild vibrasjon, noe som også gjør starten på dagen morsommere enn irriterende fremmede lyder. Og hvis du installerer en spesiell applikasjon, vil vibrasjonssignalet utløses i en rask søvnfase, nærmere den tiden du bestemmer for å våkne. Gadgeten beregner den raske fasen i henhold til pulsen. Bruker også treningsarmbånd og apper kan spore samlet statistikk over søvnsykluser.

---

Husk at i tillegg til selve søvntiden, må du legge tiden for å sovne, 10-15 minutter. Dette er vanligvis ganske nok hvis du er mer eller mindre vant til timeplanen.

Det er også veldig viktig å være fleksibel. Regime og tidsplan er bra, men livet kan ikke alltid planlegges tydelig. Hvis jeg forstår at jeg ikke kan sove på vanlig dagtid, skifter jeg og varierer det i det etablerte innen, gitt at denne delen av resten skal vare fra 20 minutter til 1,5 time i intervallet fra 13:00 til 16:00. Eller jeg nekter siestaen helt, men legger meg tidlig på kvelden. I min hvilemodus er det visse regler, men det er bare ett jern av dem: sove minst 7,5 timer om dagen, fordi det er viktig for helsa mi. Så det viktigste rådet er kanskje å holde seg til prioriteringene og forstå tydelig hva og hvorfor du gjør.

Lykke til med å optimalisere livet ditt!