Hvordan en treningsvest kan hjelpe deg med å bygge styrke og kraft
Miscellanea / / April 04, 2021
Du vil kunne hoppe høyere og trekke deg bedre, og til og med forbrenne flere kalorier på samme tid.
Hva er en treningsvest
Denne vesten er laget av slitesterkt kunstig materiale, som er festet til kroppen med stropper eller glidelåser. Den brukes til å øke stress under trening.
De fleste vester har spesielle lommer for å sette inn vekter, for eksempel sandsekker eller metallsylindere. Dette lar deg justere vekten i henhold til dine evner, så vel som for forskjellige typer øvelser.
Treningsvester brukes i en rekke sports- og treningsdisipliner. I slikt utstyr kan du løpe og gå opp trapper, gjøre hoppøvelser, gjøre vektløfting, og også øke belastningen i øvelser med kroppsvekten din, for eksempel pull-ups, fall eller knebøy.
Hva du kan oppnå med et treningsvest
Øk hopphøyde
For idretter der hopphøyde er viktig, kan trening med vestAkutte kinematiske og kinetiske tilpasninger for brukbar motstand under vertikal hopping forbedre ytelsen din.
I eksperimentEffekten av ekstra belastning på muskelytelsen...: Medisin og vitenskap i sport og trening
med 14 voksne sprintere, fant de ut at tre ukers trening i en 7–8% kroppsvektvest økte hopphøyde og kraft i underekstremitetene betydelig.I andre små studier hjalp vester trening hoppere og kastere med å forbedre resultatene av hoppprøven.Påvirkningen av ekstra belastning på den mekaniske oppførselen til skjelettmuskulaturen, basketballspillereEffekter av et plyometrisk treningsprogram med og uten...: Journal of Strength & Conditioning Research, vektløftereOmfordeling av belastning ved bruk av slitesterk motstand under kraftreningstrening forbedrer atletisk ytelse og rugbyspillereEffekt av 8 dager med en hypergravity tilstand på sprint hastighet og underkropp kraft av elite rugbyspillere, kvinnelige idrettsutøvereHypergravity Training: Women's Track and Field: The Journal of Strength & Conditioning Research og usportslige unge mennEffekten av vektet vestdrakt som bæres under daglige aktiviteter på løpehastighet, hoppkraft og smidighet hos unge mennsom ikke trente, men bare gikk i en vest hele dagen.
Forbedre vektløfting
Siden eksplosiv styrke på bein er avgjørende for vektløfting, kan det antas at trening med vest også vil være gunstig for denne sporten.
Så en liten studieOmfordeling av belastning ved bruk av slitesterk motstand under kraftreningstrening forbedrer atletisk ytelse med deltakelse av 16 vektløftere viste at fem ukers trening i en vest med 12% kroppsvekt økte en repetisjon maksimum i brystet med 4,2%, mens øvelser uten vest i kontrollgruppen - bare med 1,8%.
I tillegg økte slike treningsøkter hastigheten på løft av stangen mens du arbeider med 90% av 1RM og forbedret banen når du arbeider med vekter på 70 og 90% av 1RM.
Forbrenne flere kalorier i treningen
Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico gjennomførte et eksperimentACE Research: Forbedre gangtrening med vektede vesterder kvinner med lavt treningsnivå var engasjert i å gå i en vest med vekter.
Etter å ha målt det maksimale oksygenforbruket mens du gikk i en hastighet på 4 km / t, bemerket legen at veier 15% av kroppsvekten øker kaloriforbruket med 12% og påvirker ikke oppfattet betydelig anstrengelser.
I metaanalyseEffektene av slitesterk motstandstrening på metabolske, kinematiske og kinetiske variabler under gange, løping, sprintløp og hopping: En systematisk gjennomgang Studier av vesttrening har også bemerket at vekter øker energiforbruket betydelig under all trening, gange og løping.
Og til og med bare det å bruke vest kan hjelpe kaste av overflødig fett. Så i en studieØkt vektbelastning reduserer kroppsvekt og kroppsfett hos overvektige personer - Et bevis på konsept randomisert klinisk studie Trettiseks utrente overvektige hadde på seg en vest med 10% kroppsvekt i 8 timer om dagen og mistet i gjennomsnitt 1,61 kg og fettprosenten med 3,18% etter tre uker uten kosthold eller trening.
Eldre kvinner mistet også overflødig vekt og fett i to små studier.Effekter av trening med vektede vester på beinomsetning og isokinetisk styrke hos kvinner etter overgangsalderen, Effekter av trening på bein tetthet, balanse og egeneffekt hos eldre kvinner. Her gikk deltakerne ikke lenger i vester hele tiden, men drev med vekter - de utførte styrketrening, klatret trappene.
Dermed kan vi anta at kardio og styrke i en vest vil hjelpe deg å bruke mer energi på trening. (uten å øke økten), skape et betydelig kaloriunderskudd og bli kvitt overflødige raskere kilo.
Øk muskelstyrken og størrelsen uten et treningsstudio
Hvis du gjør calisthenics - gjør øvelser med kroppsvekten hjemme eller på plattform med horisontale stenger, oppstår en økning i lasten ofte bare på grunn av et større antall repetisjoner.
Og mens du trener til muskelsvikt, gjør du en god jobb med å øke muskelstørrelsen over et bredt rep-områdeTilpasning av styrke og hypertrofi mellom lav- vs. Motstandstrening med høy belastning: En systematisk gjennomgang og metaanalyse., ekstra vekting vil gi kroppen en uvanlig belastning. Og dette kan ha en positiv effekt på fremgangen.
Videre, hvis målet ditt er å øke styrke, ikke muskelstørrelse, er en vest et must. For utvikling av denne kvaliteten er best egnetEffekter av forskjellige motstandstreningsvolumer på styrke og kraft hos lagidrettsutøvere korte sett med vekter på 2-5 reps.
Bruk av vest vil redusere reps til muskelsvikt og gi kroppen din stimulansen den trenger for å utvikle styrke.
I tillegg, ved å gjøre det tyngre, vil treningsøktene bli forkortet i tide uten å ofre effektiviteten.
Hva du skal se etter når du velger vest
Vester er ikke det billigste utstyret. Den spesifikke prisen avhenger av modellen og kan være enten 3 eller 16 tusen rubler. For å ikke kaste bort pengene dine, vær oppmerksom på følgende parametere.
Evnen til å endre vekt
I noen modeller av vester er det sydd vekter i form av sand eller metallvekter i produktet, slik at du ikke kan endre vekten.
På den ene siden er det praktisk, fordi du ikke trenger å fikle med sand og kjøpe ekstra last. På den annen side vil det ikke være mulig å regulere belastningen i forskjellige øvelser og bruke vesten til personer med forskjellig kroppsvekt og treningsnivå.
Videre er det bedre å begynne å trene i en vest med små vekter på 5% av kroppsvekten, slik at kroppen blir vant til stresset. Og bare deretter øke vekten til 10-15% eller mer, avhengig av type trening.
Så det er bedre å vurdere alternativer med muligheten til å justere vekten. Bare husk at last ofte selges separat fra vesten, og du må betale ekstra for dem.
Hva å kjøpe:
- Vest med vekting Evergrip vektet 10 kg (4,5 kg), 4 990 rubler →
- Vektet vest Everlast "F.I.T. 40LB ". Vekt 18 kg, 15 490 rubler →
Vektstype
Last kan presenteres i form:
- sandsekker;
- poser med skudd;
- stålstenger eller sylindere;
- metallplater.
Sandy alternativer er vanligvis de billigste. Imidlertid har de flere ulemper: de er ganske omfangsrike, så utfør armhevningerburpees og mange andre bevegelser vil være ukomfortable.
I tillegg begynner sanden å sovne over tid, spesielt hvis du kjøper en modell av lavere kvalitet.
Noen vester bruker plater som vekter - slike vekter gir en jevnere fordeling belastninger på kroppen, i motsetning til de samme stengene som vekten bare kan konsentreres med i nedre eller øvre del Produkter.
Med plater vil du imidlertid ikke kunne endre vekten på utstyret. Mens stengene lar deg tilsette 500-900 g, har platene en masse på 2,5-10 kg eller mer.
Så hvis du vil øke vekten gradvis, kan du vurdere å legge til vekter i form av stenger eller poser med skudd.
Hva å kjøpe
- Iron Star vektvekt 10 kg, 5990 rubler →
- Vest med vekter Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubler →
- Vestvektende Iron Star S4 Professional, 9 990 rubler →
Type fester
Type festeelementer bestemmer hvor tett vesten sitter under lasten og om den ikke løsner fra bevegelsene dine.
Hvis du skal trene kardio- eller styrketrening med lav intensitet med vesten, er alternativene for stroppen og plastspennen fine.
Og for løping, hopping eller intervallkomplekser med et bredt bevegelsesområde, er det bedre å vurdere modeller med dobbel borrelås. De gir pålitelig fiksering av utstyret og vil neppe bryte under tung belastning.
Hvordan bruke treningsvest
Gjør kondisjonstrening
Hvis du aldri har taklet det løpingIkke start med å trene i en vest, uansett hvor sterk motivasjonen din er. Vekting legger en uvanlig belastning på ledd og bindevev, så overdreven intensitet kan føre til skade.
For nybegynnere kan du prøve å gå med vest. Velg en vekt på 5-10% av kroppsvekten og begynn å gå i 4 km / t. Når kroppen din blir vant til belastningen, kan du øke ganghastigheten til 6 km / t eller eksperimentere med skråningen på tredemøllen.
Du kan ha på deg vest hver kardioøkt, men ikke gå løpende før du har mestret den uten vest.
Hvis du er godt forberedt og har løpt lenge, begynn med å gå uansett. For den første treningen, ta på deg en vest med 10% av kroppsvekten og gå med en hastighet på ca 6 km / t, og bli vant til belastningen.
Hvis du føler deg komfortabel, kan du bytte til lett jogging med en hastighet på ikke mer enn 8 km / t. Selv etter å ha blitt vant til vesten, bør du ikke utføre langvarig, samt intervall- og høyhastighetstrening i den, siden risikoen for skade øker sterkt.
Bruk en vestkjøring på korte, lette 3–5 km løp eller cross training dager. For eksempel kan du kombinere et kort løp i en vest med en styrkeblokk. Og gjør det i begynnelsen av sesongen - når det er mye tid igjen før konkurransen, og du kan arrangere en liten test for kroppen din uten konsekvenser.
Gjør hoppøvelser
Som i tilfelle løping, er det bare de som har trent lenge å kan prøve å hoppe i en vest. plyometrisk trening og leter etter en måte å øke hopphøyde, kraft i underekstremitet og eksplosiv kraft.
Hvis plyometrics ikke er nytt for deg, kan du prøve følgende vestbevegelser med 5-10% av kroppsvekten din:
- hoppe til et pallhus;
- hopp knebøy;
- alternerende ben i et lunge med et hopp;
- hopping fra høyde etterfulgt av hopping opp;
- langhopp fra et sted.
Velg 3-5 øvelser og gjør 2-3 sett med 5 reps. Hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom settene, 1-2 minutter mellom øvelsene.
Gjør denne treningen 1-2 ganger i uken på lette dager. Unngå å kombinere plyometriske bevegelser med hard trening, da dette øker risikoen for skade.
Gjør styrkeøvelser
Vesten kan gi ekstra stress i forskjellige bevegelser med vekt din kropp. Men før du prøver det, må du sørge for at du kan gjøre 3 sett med 10 repetisjoner uten vekt uten problemer.
Hvis du er klar, kan du prøve følgende bevegelser med 10% kroppsvektvest:
- pull-ups;
- tilbøyelige pull-ups;
- armhevninger;
- push-ups på de ujevne stolpene;
- splitt knebøy;
- lunges;
- hopp knebøy;
- knebøy pistoler;
- planke.
Når du blir vant til belastningen, kan du gradvis øke vesten til vesten opp til 25% av kroppsvekten din. Dette gjelder spesielt for bevegelser for pumping av ben, siden musklene der er vanskelige å laste uten vekter.
Du kan også komponere et intervallsett med øvelser og utføre det i en vest. Husk imidlertid at pulsen vil være høyere enn om du trente uten vekter. Juster hviletiden mellom intervallene slik at du kan få pusten, og ta med i komplekset bare de bevegelsene du kan utføre teknisk riktig, selv om du er sliten.
Hva du bør vurdere for de som trener i en vest
Varm opp godt
Enhver trening krever en god oppvarming, og trening i en vest spesielt. Når kroppsvekten øker, blir ledd og bindevev mer stresset, så det er viktig å varme opp musklene.
Dediker minst 10 minutter for oppvarming: gjør fellesøvelser, fem minutter med lett kardio - gange, lett jogging, hoppetau, ellips, dynamiske øvelser strekkmerker.
Bokmerke🧐
- En allsidig oppvarming før trening for å vekke musklene
Vurder teknikken din
Du bør ikke gjøre bevegelser med ekstra vekt hvis du ikke er helt kjent med riktig utførelsesteknikk.
Vesten gir en ukjent belastning på musklene, så alle dine tekniske feil vil manifestere seg mye lysere og tidligere, og øke risikoen for skade. Bruk derfor bare vest hvis du gjør bevegelsen perfekt.
Overvåk tilstanden din
Trening i en vest, spesielt først, krever oppmerksomhet til kroppen din. Hvis pulsen stiger kraftig, er det alvorlig kortpustethet eller kvalme, avlaste vekten. Mest sannsynlig overvurderte du evnene dine og tok på deg vekten for tidlig.
Overvåke også tilstanden til leddene og ryggraden. Hvis du trener med vesten forårsaker smerte under eller etter trening, ikke fortsett å håpe kroppen din blir vant til det.
Og sørg for å følge teknikken. Hvis du ikke kan utføre øvelsen teknisk riktig under trening, ta av vesten og avslutt tilnærmingen uten den.
Les også🧐
- Den enkle måten å gjøre styrketrening mye mer effektiv på
- Dagens trening: skildrer dyr for en bratt belastning på hele kroppen
- Er det verdt å gjøre en pullover-øvelse for å pumpe bryst og rygg