Hvordan skifte for å utvikle hastighet og fingerferdighet og unngå skader
Miscellanea / / May 06, 2021
Mange er kjent med øvelsen siden skoledagen. Men dette betyr ikke at det blir like enkelt nå.
Hva er shuttle kjører
Shuttle running er en type løping der du raskt tilbakelegger en kort avstand, vanligvis rundt 10-50 meter, og deretter plutselig snur 180 ° og løper i motsatt retning. Og det flere ganger.
Vladislav Norkin
CSKA basketballlagstrener
Hovedforskjellen mellom "skyttelbussen" og vanlig løping i en rett linje er den konstante retningsendringen. Her må utøveren utvikle seg maksimalt hastighet, brems raskt, endre retning og akselerere i nøyaktig motsatt retning.
Mange har vært kjent med denne øvelsen siden skoledag, siden skytteløpstester er utbredt. brukes til å vurdere aerob utholdenhet - evnen til å jobbe lenge med lavt intensitet.
Rask shuttle sprint, som i test 5-10-5Evaluere smidighet ved hjelp av T-testen, 5‑10-5 Shuttle og Illinois-testen , foreslått av American Association for Strength and Conditioning, brukes også til å teste smidighet og kraft hos idrettsutøvere.
Hvorfor kjører skyttelbussen
Skytteløp er veldig forskjellig fra vanlig løping i en rett linje - både når det gjelder belastningen på kroppen og i sammenheng med ferdighetene den utvikler.
Artyom Kuftyrev
Hyppige endringer i bevegelsesretning ledsages av et eksentrisk muskelregime, som er betydelig traumatiserer muskelfibre. Derfor bygger tretthet seg veldig raskt opp i skytteløp. I tillegg må du utvikle starthastigheten flere ganger, noe som er veldig energikrevende og krever kraftig innsats.
Kombinasjonen av disse faktorene gjør shuttle kjøring til en veldig effektiv øvelse for lag- og kontaktsport - fotball, basketball, tennis, boksing og andre. I tillegg er det til stede i standardene til TRP og de fleste politimyndigheter.
CSKA basketballtrener Vladislav Norkin forklarer at skytteløp er en base for basketballspillere, siden det er mange retningsendringer, bremsing og akselerasjon i denne sporten.
Vladislav selv bruker regelmessig denne øvelsen i trening av avdelingene sine, vanligvis i ferd med trening før sesongen og i store trekk pauser mellom spill.
Vladislav Norkin
Skytteløp utvikler starthastighet, maksimal hastighet over kort avstand, bremsing og retningsendringer. Shuttle er også god til å pumpe utholdenhet med hastighet og kraft - evnen til å utvikle maksimal eksplosiv kraft over lang tid.
Dermed vil det å kjøre skytteløp lære deg å løpe en kort avstand raskt, raskt snu deg og løp i hvilken som helst annen retning, jobb slik lenge, uten utmattelse og traumatiserende bein muskler.
Hvem trenger ikke skyttelbuss
Hvis din sportslige eller profesjonelle aktivitet ikke inkluderer veldig korte sprinter med plutselige retningsendringer, gir ikke skytteløp mening. Er det for å forberede seg på levering av standarder.
Vladislav Norkin
Jeg ser ikke poenget med å bruke en annen type shuttle som kjører for sprintere, siden de har et annet mål - en god kraftig start og utvikling av maksimal hastighet i en rett linje.
Det samme kan sies for amatørløpere. Hvis det ikke er noe mål å utvikle de evnene som jeg beskrev tidligere, har du ikke et presserende behov for en "skyttel".
I tillegg er skytteløp en ganske traumatisk øvelse. Vladislav Norkin sier at under en rask start og en brå stopp med en retningsendring kan skade muskler på baksiden av låret, akillessener, ankel og kne ledd.
Med ekstrem forsiktighet bør du nærme deg denne øvelsen for folk som bare gjør det start jogging eller lagidrett. Uten foreløpig forberedelse øker risikoen for skade kraftig.
Hvordan forberede deg på skyttelbussen
En oppvarming er nødvendig før en hvilken som helst treningsøkt, men når det gjelder skytteløp, blir ting enda mer alvorlig.
Vladislav Norkin
Hver eksplosiv trening må tas på alvor. Det er ikke nok å vri nakken og ankelen her. Det er viktig å gjennomføre en dynamisk oppvarming, forberede deg på løping og først deretter begynne å trene.
Til å begynne med gjør du felles gymnastikk: vipp på hodet og kroppen, rotasjon i alle ledd 8-10 ganger i hver retning. Gjør deretter en dynamisk strekning. Velg 5-6 øvelser i underkroppen fra artikkelen nedenfor og gjør hver i 30 sekunder.
Bokmerke🧐
- 20 dynamiske tøyningsøvelser for en behagelig oppvarming
Vladislav Norkin anbefales å inkludere varme opp sving bena fremover, sideveis og bakover, da denne bevegelsen vil hjelpe deg med å forberede hoftefleksorene, extensorene og adduktorene.
Etter å ha strukket på plass, gjør du de spesifikke løpeøvelsene fra videoen nedenfor:
- overlapp av underbenet;
- løfte hoften;
- rette ben;
- "Reinsdyr" løper;
- «sykkel»;
- lunges;
- kjøttdeig;
- hopper ut på ett ben;
- hopper ut på rette ben.
Utfør ett sett av disse øvelsene i en avstand på 20-40 meter, og du kan gå videre til skytteløp.
Hvordan skifte riktig
Hvordan ta utgangsposisjonen
Stå foran startlinjen, plasser joggeben litt foran og overfør kroppsvekten til den, og løft hælen bak stående ben fra gulvet.
Bøy kroppen med en rett rygg, bøy armene dine ved albuene og hold deg nær kroppen. Beveg armen motsatt joggeben litt fremover.
Fra denne posisjonen vil du starte.
Hvordan utfolde seg
Hvis du vil lære å utvikle deg uten å kaste bort tid, kan du prøve sakte løpe for en kort avstand med en skarp 180 ° sving på enden av segmentet.
Kjør det valgte segmentet i et rolig tempo. Ett trinn før linjen, vri foten i rett vinkel i retning av svinget.
Snu rundt og plasser den andre foten i kø for å stoppe rotasjonen helt. Ikke rett deg opp før du begynner å reversere.
Etter svingen skyver du gulvet med det bøyde benet. I dette tilfellet skal tåen på joggefoten peke i retningen du skal løpe.
Vend alltid over den ene skulderen, med samme navn med joggeben. Hvis det er venstre ben foran, vil du ta et stoppesteg fra starten og snu på det.
Følg 4-6 av disse linjene.
Når du har mestret en skarp sving etter et sakte løp, kan du prøve å gjøre det samme med en rask. Ta utgangsposisjonen, kjør segmentet med en hastighet nær maksimum, og til slutt, brems skarpt og snu, som i forrige øvelse.
Kjør fire av disse uten avbrudd, hvile deretter i 90 sekunder og gjenta 2-3 ganger til.
Hvordan velge løp
Det er mange alternativer for skyttelbuss, og valget avhenger mye av dine mål og treningsnivå.
For nybegynnere
Artyom Kuftyrev anbefaler å starte med skolestandarden, og gradvis øke antall sykluser:
- Uke 1. 3 × 10 meter. Gjenta øvelsen 4-5 ganger med en pause på to minutter mellom settene.
- Uke 2. 5 × 10 meter. Gjør 4-5 serier med en pause på 2-2,5 minutters hvile mellom dem.
- En uke3. 7 × 10 meter. Utfør 4 serier med en pause på to minutter imellom.
Over tid kan du øke antall sykluser, men ikke redusere resten mellom settene.
Artyom Kuftyrev
Hvil mellom repetisjoner bør være lang nok - 90 sekunder eller mer - for å gjenopprette hjertefrekvensen og lagrene av kreatinfosfat, som er det viktigste drivstoffet for denne typen arbeid. Utfør hver rep med full dedikasjon og maksimal hastighet. Og tidsforløpsserier å spore framgang.
Du kan prøve andre alternativer for skyttelbuss som du går fremover.
For avanserte
Vladislav Norkin snakket om to typer skytteløp som han bruker i sin trening.
Løper 40 sekunder
Du markerer 28 meter (lengden på basketballbanen), klokker 40 sekunder og skysser, og teller antall sykluser. Vladislav sier at studentene hans i løpet av denne tiden klarer å overvinne 7,5–8 plasser. Hvis du bestemmer deg for å gjøre mer enn en serie av denne øvelsen, må du huske å sette hviletiden din.
Selvmord løper
For å prøve denne variasjonen, gjør det første merket på 9 meter (den første straffelinjen på basketballen felt), og deretter tre til hver 5. meter (midt i feltet, farlig linje og motsatt frontlinje). Dermed vil den lengste være i en avstand på 28 meter fra deg.
Først løper du til første merke og går tilbake, deretter til andre og tilbake, til tredje og tilbake, til fjerde og tilbake. Gjenta deretter fra begynnelsen.
Gjør dette tidsbestemt løp, for eksempel i et 30/90 format, hvor du skysser sprints i 30 sekunder og hviler i 90 sekunder.
Når og hvor ofte å skyve
Siden skytteløp er en eksplosiv og høyhastighets bevegelse, anbefaler Artyom Kuftyrev å gjøre det i en "frisk" tilstand - i begynnelsen av treningen.
Vladislav Norkin sier at han oftest bruker skytteløp i oppvarming, etter løpeøvelser, for endelig forberedelse for trening og aktivering av sentralnervesystemet.
Når det gjelder treningsfrekvens, må du ikke skyve jogging hver dag.
Vladislav Norkin
Daglige skyttelbusser i maks hastighet vil ikke gjøre noe bra. Eksplosivt arbeid hver dag vil ikke gjøre deg raskere eller vanskeligere. Snarere vil du rett og slett bli skadet på grunn av tretthet og ikke kunne fortsette å trene.
Gjør shuttlejoggen 1-3 ganger i uken, med minst en hviledag mellom de to øktene, slik at musklene og nervesystemet får tid til komme seg.
Les også🏃♀️🏃🏃♂️
- Løperøvelse: Styrking av armene
- Hvordan løpe riktig: teknikk, puste, tråkkfrekvens
- Treningsalternativer for løpere
- 10 styrkeøvelser for løpere fra mesteren i idrett i friidrett
- 5 TRX-øvelser for løpere
"Hardt og smertefullt": hva de første seerne i fjerde sesong av "The Handmaid's Tale" skriver
17. mai store TV-serier: nye Star Wars, Love, Death and Robots og The Food Block
Citylink selger Leatherman og Victorinox multiverktøy. Valgte 10 innbringende tilbud