Hvordan trappe opp en høyde er den beste bevegelsen for å pumpe baken hjemme
Miscellanea / / May 13, 2021
Den superfunksjonelle bevegelsen vil øke muskelvolumet og bygge styrke og balanse.
Hva er bra med å trappe opp en høyde
Dette er en funksjonell bevegelse som oppstår hele tiden i hverdagen - for eksempel når du skal opp trapper eller klatre i en krakk for å hente noe fra øverste hylle.
Til tross for sin enkelhet pumper trinn effektivt flere muskelgrupper samtidig og inn noen tilfeller har til og med forrang over styrketreningsikoner som knebøy og lunges.
Pump glutene bedre enn mange andre bevegelser
Hovedfunksjonen til gluteus maximus muskler er å utvide hofteleddet, så øvelser som inkluderer denne handlingen brukes til å pumpe dem. For eksempel, gluteal bro, løfte hofter med støtte på en benk, knebøy og markløft.
I stepping må glutealmusklene ikke bare bøye bekkenet, men også delta i å stabilisere hofter og knær, og holde dem mot overdreven addisjon og rotasjon. På grunn av dette får musklene mer stress.
I gjennomgangenGluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
16 vitenskapelige studier med data fra elektromyografi (EMG) har funnet at å gå bedre enn mange andre bevegelser.Mens hofteforlengelse aktiverer gluteus maximus muskler bare 75% av den maksimale frivillige sammentrekningen (MVIC), markløft med 61% og huk med vekter på ryggen med 53%, forskjellige trinnalternativer gir en belastning på 125%.
Men her er det viktig å merke seg at ved å utføre samme hofteforlengelse eller knebøy, der begge bena ligger godt på gulvet, kan du ta mye vekt og laste baken fullt ut.
Samtidig er det usikkert for selv erfarne idrettsutøvere å tråkke på en høyde med betydelige vekter, og nybegynnere skal ikke engang tenke på det: risikoen for skade er for stor.
Å gå er en av de beste bevegelsene for å pumpe baken når det er umulig å arbeide med vekter.
Belaster mange muskelgrupper
I tillegg til gluteus maximus fungerer striding også bra for gluteus medius, quads og hamstrings. Videre kan duElektromyografisk analyse av muskelaktivering i nedre ekstremiteter under variasjoner av belastet opptreningsøvelse skift belastningen på muskelgrupper ved å endre utføringsalternativet.
Muskler er også inkludert i arbeidet. korpssom er ansvarlige for en følelse av balanse og holder kroppen i oppreist stilling.
Korrigerer ubalanser i muskelutvikling
Hvis musklene på den ene siden av kroppen er sterkere enn den andre, i bilaterale bevegelser som knebøy, vil den sterkere siden ta belastningen. Over tid, når du bruker store vekter dette kan føre til personskade.
Trinnene er de sammeGluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review last musklene på venstre og høyre side, og hjelp til å bli kvitt skjevheten.
Utvikle en følelse av balanse og redusere risikoen for fall og skader
I motsetning til det samme knebøyUtført på stedet lærer skritt kroppen å bevege seg fremover og bakover effektivt mens balansen opprettholdes på ett ben.
På grunn av funksjonalitet anbefales bevegelseØk din kondisjon og sikkerhet - Harvard Health utføre for eldre mennesker for å styrke musklene, stole mindre på armstøtte og fjerne vanen med å skrubbe føttene når du går.
Stabilitet i hofte- og kneledd, god balanse og vane med riktig teknikk i det lange løp kan redusere risikoen for skade hos mennesker i alle aldre.
Lar deg trene uten utstyr og spesiell trening
I treningsstudioet blir trinn utført på en trappeplattform, eske eller gulvbrett for vektløfting. Men faktisk kan du bruke hvilken som helst stabil høyde for trening - en stol, et trinn, en benk i en park eller en høy fortauskant.
Hvis du ikke har manualer, kan du bruke en sekk full av tunge ting som vekt, eller plukke opp flasker vann eller sand.
I tillegg kan øvelsen lett skaleres slik at den passer til ethvert treningsnivå. Eldre, dårlig forberedte og veldig overvektige mennesker kan gåØk din kondisjon og sikkerhet - Harvard Health på en plattform 10–20 cm høye, trente idrettsutøvere - på en 45–50 cm boks, mens du holder manualer i hendene eller med en vektstang på skuldrene.
Hvem burde ikke gå en evighet
Siden høyden på plattformen alltid kan justeres til studentens nivå, er det praktisk talt ingen kontraindikasjoner for trinn.
Men hvis du har alvorlige problemer med en følelse av balanse, sørg for at du har noe å ta tak i for å forhindre tidsfall. Eller trene under tilsyn av en annen person for å støtte deg når du mister balansen.
Hvordan gå riktig
Forsikre deg om at støtten er stabil og fast. Uklokkete plattformkonstruksjoner og stoler med myk polstring eller utilstrekkelig sitteplass fungerer ikke.
Stå foran støtten, du kan legge hendene på beltet eller holde dem løst på sidene. Rett skuldrene og rett ryggen, stram trykk.
Plasser din høyre (arbeids) fot på en hevet plattform slik at hele foten presses mot overflaten, og hælen er nær kanten av plattformen.
Når du holder ryggen rett, overfører du kroppsvekten til arbeidsbenet ditt, og stiger deretter til plattformen og retter benet i hofte- og kneleddet. Etter det kan du plassere det andre beinet ved siden av en full fot, på tåen, eller til og med la den være på vekt.
Jevnt og under kontroll, senk venstre fot til gulvet når du kommer ned fra plattformen. Det er tillatt å både erstatte arbeidsbenet til støttebenet, og la det være på plattformen for neste trinn.
Gjør et komplett sett på høyre fot, og gjenta til venstre.
Hvilke feil bør unngås
Det er flere vanlige feil som kan gjøre trinnene dine ineffektive og til og med farlige.
Slo ryggen
Pass på at kroppen ikke lener seg mot kneet: dette ødelegger formen og tar lasten fra bena.
Tar av fra gulvet med støttebenet
Denne bevegelsen tar belastningen av arbeidsbenet, noe som betyr at den gjør øvelsen mindre effektiv. Forsikre deg om at bare benet på pallen gjør alt for å løfte.
Den andre stiger ganske enkelt med kroppen og erstattes bare på slutten av fasen.
Kneevridning innover
Ved å krølle kneet innover under løftet, setter du det i en biomekanisk ugunstig stilling og øker stress på det fremre korsbåndet.
Hold kneet pekende i samme retning som tåen for å unngå traume. Du kan til og med vri den litt utover for å forhindre at den roterer innover.
Forlengelse av beinet til det er helt utvidet
Ved å forkorte løftefasen reduserer du belastningen på musklene. Rett kneet helt, og hvis det ikke fungerer, velg en lavere plattform.
Når skal du ta vekten og hvordan du gjør det
Hvis du enkelt kan fullføre 10 trinn på hvert ben, kan du prøve å legge til vekter. Ta lungene manualer i 2-4 kg eller flasker fylt med vann eller sand.
Hvis du ikke mister balansen og øvelsesformen ikke forringes ved 10 repetisjoner, kan du øke vekten enda mer. Ved tilgang til manualer med forskjellige vekter, legg til lasten til du når et par som du bare kan gjøre 10-12 ganger med.
Hvis du føler deg trygg, kan du prøve å gå med en vektstang på ryggen. For å komme i gang, ta en tom stang som veier 15–20 kg, eller enda bedre, en 7–8 kg kroppsstang.
Legg til pannekaker som du blir vant til du når en vekt som du kan utføre 8-12 ganger uten å vri knærne innover og lene kroppen din fremover.
Hvordan ta skritt for å forskyve belastningen på forskjellige muskelgrupper
I en studieElektromyografisk analyse av muskelaktivering i nedre ekstremiteter under variasjoner av belastet opptreningsøvelse testet hvordan forskjellige versjoner av trinnene - klassisk, sidelengs (lateralt), diagonalt og kryss - endrer belastningen på musklene.
15 trente kvinner utførte øvelsen på en 45 cm boks med ekstra vekting (6RM), og forskerne sporet aktiviteten til forskjellige muskelgrupper ved hjelp av EMG. Her er hva de fant.
Sidelengs (lateral)
I følge resultatene av studien anbefales det å gjøre sidetrinn for å forskyve belastningen på rectus femoris, et av hodene på quadriceps, som er ansvarlig for hoftefleksjon.
Stå til venstre for boksen - høyre side til den. Plasser høyre fot på et pall, overfør kroppsvekten til det bøyde benet og løft opp til du er helt utvidet.
Som med klassiske steg, kan du plassere den andre foten din ved siden av den som jobber, eller la den hengende. I det første tilfellet plasserer du foten på arbeidsbenet 10–12 cm fra støttekanten, i det andre kan du plassere den direkte på kanten, som i videoen.
Diagonalt
Slike trinn laster både rette og mediale hoder på quadriceps bedre enn de klassiske. I tillegg anbefales det for god pumping av muskler på baksiden av låret.
Hvis du tråkker på en boks eller stol, må du stå til venstre for støtten et skritt lenger fra kanten. Hvis du klatrer på en stabil benk, kan du stå foran den, som i videoen.
Plasser foten på en støtte slik at låret ligger diagonalt fra kroppen og utfører skritt, og observer alle tekniske punkter.
På tvers
Dette er det siste alternativet som ble testet i eksperimentet. Forskere har konkludert med at slike skritt pumper gluteus medius-musklene bedre enn andre.
Stå til venstre for boksen med høyre side vendt mot den. Plasser venstre fot på boksen nær kanten. Rett deretter kneet og hoften mens du trapper opp pallen og plasser høyre fot ved siden av venstre. Du kan heller ikke erstatte beinet ditt, men la det hengende.
Gå ned fra pallen med høyre fot og gjenta bevegelsen.
Hvordan ellers kan du utføre trinn
Følgende typer gangart er ikke testet i eksperimenter, men siden de bruker tilleggsbevegelser, kan det antas at de vil øke belastningen på musklene.
Med hoftefleksjon på høyeste punkt
Gjør det klassiske å tråkke på pallen med høyre fot, men i stedet for bare å erstatte venstre, bøy hoften og ta kneet fremover. Klatre ned fra venstre fot og gjenta bevegelsen.
Med hofteforlengelse på høyeste punkt
Ta et skritt med høyre ben, og rett på venstre lår på toppunktet, mens du setter på baken. Klatre ned fra venstre fot og gjenta øvelsen.
Lunge
Gå med høyre fot og ta venstre kne fremover, skyv deretter ned venstre fot og heng deg bakover med høyre. Reis deg ut av lungene og gjenta øvelsen.
Slik legger du til trinn for trening
Hvis du trener hjemme eller utendørs, kan du gjøre denne øvelsen hver treningsøkt, og kombinere den med knebøy, lunger og andre pumpebevegelser. hofter og baken.
Gjør trinn i 3-5 sett med 15-20 ganger per etappe hvis du jobber uten vekter, og 10-12 ganger hvis du tar en vekt som du kan trette musklene nok til for det antallet repetisjoner.
Hvis du bygger muskler i treningsstudioet, kan du legge til dumbbell og barbell-steg den dagen du trener i bena for å diversifisere programmet.
Siden knebøy i ryggen, maskinpress på bena og forlengelser av vektstangen lar deg ta mer vekt, bør du ikke erstatte dem med skritt.
Imidlertid kan du med jevne mellomrom legge til denne bevegelsen i programmet for å "fullføre" glutealmusklene eller quadriceps, gjenopprette symmetri og pumpe en følelse av balanse.
Trinn i tre sett med 8-12 ganger per etappe med vekter som vil trette muskler tilstrekkelig uten at det går ut over teknikken din.
Les også🧐
- Hvordan pumpe opp beina hjemme uten jern
- Er det verdt det å lage en "fold" for å pumpe opp pressen
- Hva du skal trene hver dag for å bygge muskler raskere
Eldorado og M.Video selger MacBook Air med M1 og 16 GB RAM til en rabatt fra 8280 rubler
Hvordan lage perfekte Instagram-bilder og hvorfor du bør slutte å sammenligne deg med dem
WhatsApp vil ikke koble fra kontoene til de som ikke er enige med de nye reglene etter 15. mai