Utjevning: gatekompleks for sterke ben og kraftig mage
Miscellanea / / July 31, 2021
Under denne treningen trenger du bare en benk.
Vi har avrundet noen effektive øvelser for å bygge bein, setemuskler, magemuskler og hoftebøyere.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Hvordan trene
Komplekset inneholder seks øvelser:
- Knebøy på ett ben - 12-15 ganger per ben.
- Løfte bena mens du ligger - 20 ganger.
- Diagonale skritt - 10 ganger per ben.
- Sittende crunches - 15 ganger.
- Kryss trinn - 10 ganger per ben.
- Omvendt hyperextensjon - 15 ganger.
Treningen din er sirkulær. Gjør alle bevegelsene på rad uten hvile, ta deretter pusten og begynn på nytt. Fullfør tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelsene
Knebøy på det ene beinet
Stå med ryggen til benken, gå tilbake og legg tåen på det ene benet på støtten. Du kan holde hendene på beltet eller foran brystet. Senk ned i et knebøy for å være parallelt med låret med gulvet eller litt høyere, deretter stige til utgangsposisjonen og gjenta.
Pass på at kneet ikke krøller seg innover under klatringen, hælen kommer ikke av gulvet og ryggen bøyer seg ikke. Prøv å holde hoftene dine på samme nivå, slik at hofteleddet ikke vipper til den ene siden.
Hev bena mens du ligger
Ligg på en benk, løft armene over hodet og ta tak i kanten. Trykk nedre del av ryggen mot overflaten, hold bena på linje med kroppen.
Løft først beina opp, og løft deretter bekkenet bort fra benken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan jobbe med rette eller bøyde knær.
Diagonale trinn
Stå vendt mot benken. Legg en fot på overflaten litt til siden med låret diagonalt.
Gå ned, gå ned igjen og gjenta på samme ben. Ikke skyv av bakken med den andre foten - løft bare på grunn av styrken til arbeids hoften. Kom tilbake jevnt og under kontroll.
Gjør først nødvendig antall repetisjoner for det ene benet, og bare deretter for det andre.
Sittende crunches
Sitt på kanten av benken, lene deg tilbake med ryggen rett og løft bena fra gulvet. Bøy bena i hofteleddene, trekk knærne til brystet, og gå tilbake til startposisjonen igjen. Stick med hendene på kanten av benken og ikke senk føttene til gulvet før slutten av tilnærmingen.
Kryss trinn
Stå med høyre side til benken og legg venstre fot på den. Hender kan plasseres på beltet eller holdes foran brystet. Overfør kroppsvekten til venstre ben og klatre opp på benken. Gå jevnt ned igjen og gjenta.
Omvendt hyperextensjon
Ligg på en benk slik at magen presses mot overflaten og hoftene forblir i vekt. Ta tak i kantene med hendene, bøy knærne og spre hoftene litt til sidene.
Løft og senk beina i et lite område. Trekk glutes på toppen av hver rep.
Del dine inntrykk i kommentarene. Klarte du å laste hoftene ordentlig?
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne bare får bekreftet informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
Forskere har vist en prototype av en beskyttelsesmaske som kan teste for koronavirus
Hva er revaksinering av koronavirus og hvorfor er det nødvendig? Svarte på hovedspørsmålene