Hva er styrkeutholdenhet og hvordan du utvikler det
Miscellanea / / August 23, 2021
Denne fysiske kvaliteten vil gjøre deg til en “maskin” innen sport og i livet.
Hva er styrkeutholdenhet
Styrke utholdenhet er muskelenes evne til å opprettholde sammentrekningsstyrken under langvarig intens arbeid.
Vi snakker spesielt om tunge belastninger, når musklene ikke har nok oksygen. For å fortsette å bevege seg, går kroppen over til anaerob energiproduksjon. På grunn av dette akkumuleres hydrogenioner i kroppen, og pH skifter til den sure siden.
Med andre ord "surgjør" musklene. Smerte og svie øker i dem, og til slutt er det et avslag - de kan ikke lenger trekke seg sammen. Jo lenger du holder deg til dette punktet, desto bedre vil din styrkeutholdenhet utvikle seg.
Det er to typer av denne utholdenhetenN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori og metodikk for helseforbedrende fysisk kultur:
- Hvis musklene trekker seg mye sammen, men lengdene ikke endres - for eksempel når du prøver å slappe av på en horisontal stang eller holde ut i en planke lenger - er dette statisk utholdenhet.
- Hvis fibrene forkortes og forlenges under sammentrekning, for eksempel under pull-ups eller knebøy, snakker de om dynamisk utholdenhet.
Hvem trenger styrke utholdenhet
Når det gjelder sport, er evnen til å tåle intens arbeid i lang tid viktig i nesten alle disipliner. Styrke utholdenhet er viktig:
- For syklisk sport, der du må gi alt ditt beste i 4-8 minutter. For eksempel løping 800–1 500 meter, roing 2000 meter, svømming 100–200 meter.
- For fotball, inkludert amerikansk fotball, baseball, hockey, basketball og andre lagidretter, hvor du må jobbe i korte intervaller med maksimal intensitet.
- For løfting av kettlebell.
- For crossfit og funksjonell allround.
- For nesten alle kampsport.
Dessuten vil styrkeutholdenhet definitivt komme godt med i hverdagen, selv om din livsstil ikke kan kalles aktiv. Så hun vil hjelpe til med å bære barnet langs en bratt stigning fra stranden, dra tunge shoppingposer på tvers av hele parkeringsplassen, kjør to holdeplasser og ta fortsatt bussen, som nesten gikk uten du.
Du vet ikke når du trenger styrkeutholdenhet, men det øyeblikket vil definitivt komme.
Hvordan trene for å utvikle styrkeutholdenhet
Det er flere effektive måter å trene musklene på til å jobbe lenger uten forsuring.
Høy intensitet intervalltrening (HIIT)
Dette er en treningsmetode der du gjør øvelsene med faste intervaller, vekslende seksjoner med nær maksimal intensitet med hvile eller arbeid i et rolig tempo. For eksempel kan du trene treningssykkelen med all makt i 20 sekunder, deretter i et rolig tempo i 10 sekunder, og deretter gjenta det samme syv ganger til.
HIIT økerDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Tilpasninger til utholdenhet og styrketrening / Cold Spring Harbor -perspektiver i medisin både generell og styrkeutholdenhet lærer kroppen mer effektivtP. B. Laursen. Trening for intens treningsytelse: Trening med høy intensitet eller høyt volum? / Skandinavisk journal for medisin og vitenskap i sport arbeide anaerobt og øke tiden til tretthet.
Du kan lage en intervalltrening fra omtrent hvilken som helst trening. Passer for sprintere, stayere og triatleterF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. EN. Latorre-Romána. Hvordan påvirker intermitterende trening med høy intensitet fritidsløpere for fritid? Akutte og kroniske tilpasninger: En systematisk gjennomgang / Journal of Sport and Health Science intervalljogging, basketballspillere - komplekser med shuttle -løping, kettlebell -løftere - HIIT med husker, rykk og rykk, jagerfly - en rekke streiker med kort hvile.
Allsidige alternativer fås fra øvelser med kroppsvekten din: armhevninger, knebøy, utfall, pull-ups, bretter og crunches på pressen.
Du kan også legge til vektbevegelser som thrustere, markløft og knebøy, kettlebell -svinger og snapper og andre styrkeøvelser. Bare vær sikker på at du er kjent med teknikken deres og trygt kan håndtere utstyret når du er sliten.
Kompletter programmet ditt med intensive intervallslag ved å gjøre dem 1-2 ganger i uken. Sørg for å ta en hviledag mellom de to øktene og reduser frekvensen når du øker volumet på treningsøktene.
Styrketrening for høye repetisjoner
Hvis du trener på treningsstudioet, kan du inkludere lange, lette sett i treningsøktene for å utvikle styrkeutholdenhet. Det er imidlertid viktig å huske på flere punkter.
1. Sett til eller nær muskelsvikt. Hvis du stopper før musklene er slitne nok til å bare slutte å trekke seg sammen, vil det ikke være noen mening.
Videre vil trening til muskelsvikt hjelpe 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer motstandstrening - mediert hypertrofi eller styrkeøkning i motstand - trente unge menn / Journal of applied physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke og hypertrofi-tilpasninger mellom lav- vs. High -Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta - analysis / Journal of strength and condition research de øker i volum til tross for sine relativt lette vekter.
2. Velg øvelser i underkroppen. Det er noen bevis på at lange sett med lette vekter utvikler bedre benmuskler enn armer og bryst.
I ett eksperimentW. J. Stone, S. P. Coulter. Styrke / utholdenhetseffekter fra tre motstandstreningsprotokoller med kvinner / Journal of Strength and Conditioning Research deltakerne ble delt inn i tre grupper for å teste effektiviteten til forskjellige treningsformater. Den første utførte styrkeøvelser i tre sett med 6–8 ganger, den andre - i to sett på 15–20 ganger, og den tredje - i én tilnærming, 30-40 ganger. Jentene i sistnevnte gruppe økte antall repetisjoner i knebøy med 137%, mens i resten - med 80–84%.
For overkroppen var imidlertid lange økter ikke så effektive. Så i den tredje gruppen økte antallet repetisjoner i benkpressen med bare 20%, og i den første og andre - med 31–41%.
Selv om studien er liten og kun inkluderer kvinner, kan det antas at kortere sett med 15-20 repetisjoner er bedre for styrke i overkroppen.
3. Alternativ med andre styrketreningsformater. Du bør ikke lage et program bare fra lange tilnærminger med lav vekt. Som eksperimentet viste ovenfor, pumper arbeid med tunge og mellomstore vekter styrkeutholdenheten til musklene i overkroppen like bra som å trene med en lettere vektstang.
I tillegg er tunge skall mye bedre til å øke indikatorene for maksimal effekt, og det er direkte relatert tilF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Innflytelsen av styrke og kraft på muskelutholdenhetstestytelse / Journal of Strength and Conditioning Research med styrke utholdenhet. Jo høyere ett rep-maksimum du har i øvelsen, jo lenger holder du ut med en lett vektstang.
For å utvikle alle fysiske kvaliteter harmonisk, prøv å jobbe i sykluser. For eksempel, trene styrke i flere uker ved å gjøre korte sett med tunge vekter, og deretter gå videre til lange økter med et lettere apparat for å utvikle muskelutholdenhet.
Hvordan spise for å opprettholde styrke utholdenhet
Det er viktig å gi kroppen drivstoff til intensivt og langvarig arbeid og hjelpe den til å takle "forsuring" bedre.
Spis nok karbohydrater
Når du spiser mat med karbohydrater, lagres noe av glukosen i musklene som glykogen. Under intens trening brukes disse avsetningeneP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogen tilgjengelighet og skjelettmuskel tilpasninger med utholdenhet og motstandsøvelse / ernæring og metabolisme for energiproduksjon.
Drivstoffmangel er negativtMat og drikke for sport / NHS vil påvirke produktiviteten, konsentrasjonen og restitusjonshastigheten. Derfor inneholder lavkarbo-dietter som f.eks ketogen dietter ikke egnet for sport der styrkeutholdenhet er viktig.
Det daglige inntaket av karbohydrater avhengerK. Vitale, A. Getzin. Ernærings- og tilleggsoppdatering for utholdenhetsidrettsutøveren: Gjennomgang og anbefalinger / næringsstoffer på intensiteten av aktivitetene dine:
- belastninger med en gjennomsnittlig intensitet i 1 time om dagen - 5-7 g / kg kroppsvekt;
- middels til høy intensitetstrening 1-3 timer om dagen - 6-10 g / kg;
- masse middels og høy intensitet 4-5 timer om dagen - 8–12 g / kg.
Fordel riktig mengde karbohydrater over alle måltider, og prøv å spise i løpet av de neste to timene etter timen for å fylle ut utarmede glykogenlagre.
Hvis du trener intensivt i mer enn 60 minutter, kan det hende du trenger en ekstra opplading i form av 30-60 g karbohydrater hver påfølgende time av aktiviteten. For eksempel er det spesielle sportsdrikker med 6-8% glukose og fruktose som er enkle å spise under treningen.
Prøv beta-alanin
Hvis du er helsepersonell og ikke skal konkurrere, er det liten vits i å kjøpe kosttilskudd. Tilstrekkelig ernæring vil være tilstrekkelig.
Men for idrettsutøvere som bryr seg om noen få sekunder i løpet, kan beta-alanin komme godt med.
Denne ikke -essensielle aminosyren økerG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekter av β-Alanin-tilskudd på forskjellige sportsformer: sterke bevis eller bare begynnende funn? / Journal of strength and condition research mengden L - karnosin. Dette er navnet på et stoff som hjelper kroppen til å bedre buffer.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / aminosyrer hydrogenioner og gjør det uten "forsuring" lenger.
Prøv å godtaTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. International Society of Sports Nutrition stillingsstand: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin per dag i 2-4 uker. I løpet av denne perioden vil kroppen akkumulere nok L-karnosin til å gi deg en liten økning i ytelsen.
Du kan ta kreatin
Kreatin er en aminosyre som finnes i kroppen vår, hovedsakelig i musklene, produsert i lever og nyrer, og kan svelges gjennom mat. Kreatintilskudd brukes til å øke treningsvolumet og akselerere restitusjon og muskelvekst.
Denne aminosyren er også viktig for utvikling av styrkeutholdenhet. Som eksperimentet visteP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt av kreatintilskudd i sesongen på kroppssammensetning og ytelse hos fotballspillere i rugbyunion / anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme Med rugbyspillere bidro 8 uker med kreatinmonohydrat med 0,1 g / kg kroppsvekt / dag til å øke repetisjonene av beinpress og benkpress.
I tillegg hjelper det å ta kreatin med eller uten beta-alaninJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Effekt av kreatin og beta-alanintilskudd på ytelse og endokrine reaksjoner hos styrke- / kraftidrettsutøvere / Internasjonalt tidsskrift for sportsernæring og treningsmetabolisme øke styrkeytelsen, noe som også er viktig for muskelutholdenhet.
En annen fordel med denne aminosyren er den raske restaureringen av muskelglykogen. AntattEN. G. Nelson, D. EN. Arnall, J. Kokkonen, R. Dag, J. Evans. Muskelglykogens superkompensasjon forbedres av tidligere kreatintilskudd / medisin og vitenskap innen sport og treningat hvis du tar 20 g kreatin sammen med karbohydrater i 5 dager, vil nivået av glukose lagret i musklene være omtrent 14% høyere enn uten tilskudd.
Du kan brukeP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Varer. Evidensbaserte kosttilskudd for forbedring av atletisk ytelse / International Journal of Sport Nutrition and Train Metabolism kreatin på to måter - med eller uten lasting.
I det første alternativet, ta 20 g av tilskuddet per dag i 5-7 dager, og del dosen i fire like porsjoner. I løpet av denne perioden vil nivået av kreatin i musklene øke med omtrent 20%. Videre trenger du bare å opprettholde det, ta 2-5 g aminosyrer per dag.
Hvis du vil at kreatinnivåene dine skal øke gradvis, hopper du over lastefasen og tar 3-5 gram på en konsekvent basis.
Les også🧐
- Er intens intervalltrening virkelig å drepe deg?
- Hvordan velge riktig vekt for styrketrening
- 10 styrkeøvelser for løpere fra idrettsmesteren i friidrett
- Dagens trening: Hellish Interval Complex med vanlig krakk
- Dagens trening: Styrkehjemskompleks 20 minutter
Forskere snakker om dusinvis av COVID-19 symptomer som kan vedvare i mer enn 6 måneder
Forskere har nevnt de karakteristiske symptomene på delta -stammen av koronavirus. De er forskjellige fra den vanlige COVID-19