5 grunner til at hjemmetrening ikke fungerer

Trening hjemme kan være like effektivt som å trene på treningsstudioet. Men likevel gir mange nybegynnere opp om noen måneder og kjøper et abonnement på simulatoren. Nedenfor diskuterer vi hvorfor lekser kan være frustrerende og hvordan du kan fikse det.

1. Du har valgt feil program

Vanligvis består hjemmetrening av enkle øvelser som armhevninger, knebøy og utfall, strekk og lette vektpresser. Dette programmet er egnet for de som ønsker å opprettholde helse, styrke muskler og øke total utholdenhet litt.

Hvis målene dine er å gå ned i vekt, bygge muskler eller utvikle styrke, trenger du et spesifikt program.

Hvordan fikse det

Ta deg tid til å finne det riktige treningsformatet:

• Å bygge muskler innVelg øvelser som kan bringe dem til nesten fiasko. Hvis det ikke er så vanskelig med overkroppen (pull-ups og push-ups for å hjelpe deg), kan det oppstå problemer med beina. Kjøpe ekspander, gjør øvelser på ett ben, bruk dråpesett med to forskjellige bevegelser for å "avslutte" musklene. Hvis de ikke blir slitne, vokser de ikke.
instagram viewer
• Slanking velg en kombinasjon av styrke og kondisjonstrening, prøv høyintensiv intervalltrening (HIIT) - de varer ikke lenge, men de brenner virkelig mange kalorier. Og ikke glem ernæring: det betyr mer enn trening.
• For å justere formen, se etter de beste pumpeøvelsene for ønsket kroppsdel. For eksempel, hvis du drømmer om en nydelig rumpe, er det bedre å gjøre trinn på en stol, ikke knebøy. Og kjøp også en elastisk båndekspander og avslutt setemuskulaturen ved å løfte bekkenet og andre effektive bevegelser. Enhver del av kroppen har øvelser som pumper den bedre enn andre - gjenkjenn dem med en gang for ikke å kaste bort tid.

2. Du øker ikke belastningen

Ofte finner folk et slags treningsprogram, blir vant til det og ønsker ikke å endre noe.

Øvelsene virker vanskelig i begynnelsen. Du har problemer med å fullføre sett, neste morgen lider du av muskelsmerter og gleder deg over små positive endringer, enten det er økt biceps eller minus en centimeter i livet.

Over tid tilpasser kroppen seg, og for ytterligere fremgang må du øke treningsvolumet, men du er allerede vant til programmet og utfører det automatisk, uten å tenke på mer.

Kroppen er behagelig og god, men fremgangen stopper.

Hvordan fikse det

Følg en enkel regel: Øk belastningen så snart du enkelt har fullført tilnærmingen. Legg til flere reps, ta vekter, prøv en hardere variasjon av bevegelsen.

Når det gjelder kardio, kan du alltid legge til intensitet i programmet. For eksempel når det gjelder løping, bytt stille økter med intervalltrening.

Hvis du gjør HIIT, kan du alltid endre arbeidstid og hvile eller øke utførelseshastigheten.

3. Du har ikke riktig utstyr

Først kan du trene uten utstyr, men over tid vil det bli vanskeligere å laste kroppen ordentlig. Dessuten kan du ikke pumpe noen muskelgrupper i det hele tatt uten sportsutstyr. For eksempel vil du ikke kunne laste ryggen uten en horisontal stang, og beina - uten vekter.

Hvordan fikse det

Hvis du vil gå videre, kan du kjøpe det minste settet med utstyr for hjemmetrening: en horisontal stang, sammenleggbare manualer og en vekt på 16 kg, et tau, et sett med ekspanderbånd med forskjellig motstand, treningsløkker.

Alt dette utstyret kan plasseres i et lite nattbord. Samtidig vil trening være mange ganger mer effektivt - ikke verre enn på treningsstudioet.

4. Du har ikke en treningsplan

Som regel går folk på treningsstudioet samtidig - for eksempel etter jobb eller før det. Treninger er innebygd i regimet, personen blir vant til det og er engasjert "på maskinen".

Trening hjemme sparer tid og gir deg mer frihet. Samtidig gjør en flytende treningsplan og et avslappet miljø det vanskelig å danne en vane og gjøre kondisjon til en del av rutinen.

Som et resultat, du hopper over treningsøkter, og det treffer forestillingen.

Hvordan fikse det

Gjør noen viktige ting for å skape den rette atmosfæren og få humør for aktivitet:

• angi en klar tid for timene i timeplanen din og ikke forstyrr timeplanen;
• bestemme stedet i leiligheten eller huset der du skal studere. Velg et område der det er nok ledig plass, og du kan åpne vinduet fritt;
• bytt husholdningsartikler til treningsklær;
• be familien din om ikke å blande seg inn;
• Klargjør en vannflaske slik at du ikke løper til kjøkkenet hver gang.

5. Du følger ikke dietten

De fleste starter hjemme trening for å bli kvitt overflødig fett. I dette tilfellet er resultatene direkte avhengig av ernæring. Mye mer enn trening.

Så, i anmeldelsenD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kirke. Hvorfor mister ikke personer mer vekt fra en treningsintervensjon med en definert dose? En energibalanse analyse / fedme anmeldelser: et offisielt tidsskrift for International Association for the Study of Obesity 15 studier har funnet ut at trening skaper et underskudd på mindre enn 500 kcal per dag - "gullstandarden" for raskt vekttap.

Dessuten gjør ikke selv vanlig intens trening deg nødvendigvis slank. I ett eksperimentN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effekt av aerob trening-indusert vekttap på komponentene i daglig energiforbruk / medisin og vitenskap innen sport og trening folk brukte seks måneder på 20 kcal per 1 kg vekt per uke for å gå ned i vekt. Det er som om en person på 70 kg ville løpe i 30 minutter fem dager i uken. Som et resultat mistet deltakerne omtrent 2 kg - mye mindre enn de håpet på.

Trening økte energiforbruket per dag med 4%, men da forskere testet stoffskiftet pustekammer, viste det seg at energiforbruket på 24 timer ble redusert med de samme 4% sammenlignet med opprinnelig. De brukte mer på klasser, men brukte samtidig mindre på å leve generelt.

I et annet eksperimentT. S. Kirken, C. K. Martin, A. M. Thompson. Endringer i vekt, midjeomkrets og kompenserende respons med forskjellige treningsdoser blant stillesittende, overvektige postmenopausale kvinner / PLoS One Overvektige deltakere trente 72, 136 eller 194 minutter i uken i seks måneder. Forskere spådde hvor mye de skulle gå ned i vekt med en hastighet på 7.700 kcal per 1 kg fett.

Som et resultat mistet kvinner fra gruppene 72 og 136 minutter per uke nøyaktig så mye - 1 og 2 kg. Men de som gjorde 194 timer i uken gikk ned bare 1,5 kg, mens de ifølge beregningene burde ha gått ned 2,7 kg.

Dermed vil det ikke fungere å gå ned i vekt bare gjennom fysisk aktivitet. Du må enten endre kostholdet ditt, eller gjøre deg klar til å gå ned maksimalt 2 kg på seks måneder og stoppe der.

Hvordan fikse det

Gjennomgå dine spisevaner. Det er ikke nødvendig å grundig beregne kalorier og gå på et strengt kosthold, men det skader ikke å få en grov ide om energibalansen.

Prøv å utelukke kilder til raske karbohydrater: stivelsesholdige matvarer og søtsaker, brus, alkohol og hurtigmat, prøv å konsumere mer grønnsaker, magert kjøtt og fisk.

Prøv å bli vant til ikke bare trening, men også til et sunt kosthold uten overflødige kalorier og konstant snacks. Denne tilnærmingen er mer sannsynlig å hjelpe deg med å slippe de ekstra kiloene, og trening vil hjelpe deg med å ikke få dem igjen.