Hva er de mest forsømte musklene og hvordan trene dem

I styrketrening svinger amatører ofte muskler som er godt synlige for å vise frem lettelsen.

Idrettsutøvere forsterker det som vil hjelpe dem til å prestere godt i konkurranse. Nybegynnere gjør bare alt, for det meste grunnleggende bevegelser eller øvelser som har blitt sett på Internett.

Og nesten alle overser muskelgrupper som kanskje ikke påvirker utseendet så mye, men som likevel bidrar til å opprettholde helsen og redusere risikoen for skader.

1. Rotator mansjett

Populære skulderøvelser, som dumbbell curls foran, rette eller bøyde extensions, pumper deltoidene. Siden disse musklene er overfladiske og lett synlige under huden, er det ikke vanskelig å spore fremgang.

Samtidig avhenger helsen til skuldrene i stor grad av muskelgruppen til rotatormansjetten: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og mindre sirkulær.

Takket være dem blir en veldig mobil leddM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analyse av supraspinatus- og deltoidmusklene under 3 vanlige rehabiliteringsøvelser / Journal of atletic training

stabilt, benet holder seg på plass, og du kan holde tunge gjenstander over hodet og gjøre triks på den horisontale stangen.

Svakheten til disse musklene, spesielt supraspinatus, økerC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Er muskelsvakhet og stivhet risikofaktorer for utvikling av rotatorcuff tendinopati hos idrettsutøvere: en systematisk gjennomgang / Terapeutiske fremskritt ved kronisk sykdom risiko for å få traume mens du driver med sport. Samtidig pumper ikke vanlige skulderøvelser som dumbbell spreads rotatorcuffen.

Hvordan styrke disse musklene

Inkluder disse øvelsene i programmet ditt minst to ganger i uken. Du kan gjøre dem separat fra hovedtreningen, for eksempel inkludere dem i morgenøvelsene dine.

Full bank

Ifølge undersøkelserM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analyse av supraspinatus- og deltoidmusklene under 3 vanlige rehabiliteringsøvelser / Journal of atletic training, disse øvelsene belaster supraspinatus-muskelen perfekt og påvirker samtidig ikke deltoideus sterkt.

Ta lungene manualer for 1 kg eller pannekaker som veier 1,25 kg, senk skuldrene og ta sammen skulderbladene. Hev skjellene til nivået av kragebeina, sving hendene med tomlene mot taket, som om du holder to åpne bokser med brus.

Det er viktig at hendene ikke hever seg tydelig til sidene, men går litt ut fremover. Samtidig skal skuldrene forbli senket, og skulderbladene skal bringes sammen. Sett manualene tilbake til sin opprinnelige posisjon langs samme bane og gjenta igjen. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.

Bortføring av liggende hånd

Denne øvelsen vil hjelpeM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromyografisk analyse av rotatorcuff og deltamuskulatur under vanlige øvelser for ekstern rotasjon av skulder / The Journal of orthopedic and sports fysioterapi pumpe infraspinatus og de små runde musklene.

Ligg på siden, rull et lite håndkle til en rull og klem overarmene under armhulen. Dette vil bidra til å øke skulderstabiliteten under bevegelse og øke belastningen på musklene.

Ta en 1 kg lett manual eller en 1,25 kg pannekake. Selv halvliters flasker med vann vil duge til å begynne med. Press skulderen til siden, før skulderbladene sammen, bøy armen ved albuen i rett vinkel.

Utvide skulder utover, løft underarmen til taket, ta hånden tilbake og gjenta. Beveg deg i et område som ikke forårsaker smerte. Gjør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner på hver arm.

Bortføring av hånden med en ekspander

Denne bevegelsen ble brukt 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. En sammenligning av isometriske, isotoniske konsentriske og isotoniske eksentriske øvelser i fysioterapibehandling av subakromial smertesyndrom / rotator cuff tendinopati: studieprotokoll for en pilot randomisert kontrollert studie / pilot- og mulighetsstudier
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Effekten av treningssekvens for aksioskapulær og rotatorcuff hos pasienter med subakromial impingement syndrom: en randomisert crossover trial / International journal of sports fysisk terapi å styrke rotatorcuff-musklene i to rehabiliteringsprogrammer.

Hekt utvideren til stativet i midjenivå, ta tak i løkken med høyre hånd og gå litt tilbake, strekk strikken. Snu til stativet med venstre side, bøy høyre arm ved albuen i rett vinkel og press skulderen til siden. Snu børsten med baksiden ut.

Overvinn motstanden til det elastiske båndet, beveg underarmen utover, hold skulderen og kroppen i ro. Hold posisjonen et sekund, ta hånden tilbake og gjenta igjen. Utfør tre sett med 10-12 ganger med hver hånd.

Ta med hendene med ekspander

Hekt utvideren på stativet, som i forrige øvelse, ta tak i løkken med høyre hånd og snu høyre side. Bøy høyre arm ved albuen i rett vinkel, vri hånden med ryggen til støtten og tommelen mot taket.

Hold skulderen på plass, anstreng armen, prøv å bringe underarmen til magen. Utfør tre sett med 10-12 ganger med hver hånd.

2. Mellom setemuskler

Siden gluteus medius-musklene er plassert under de store og ikke påvirker formen til prestene spesielt, tenker folk ikke ofte på dem. pumping. Og forgjeves.

Under gange, løping og andre bevegelser, hvor du løfter det ene benet og holder deg på det andre, holder de midtre setemuskleneStyrkende treningsprogram for lindring av korsryggssmerter / ryggradshelse bekkenet fra å vippe til siden. Og deres svakhet ødelegger gangen.

Bekkenet avviker til den ene siden, korsryggen til den andre, knærne krøller seg innover. Alt dette kan til slutt forårsake 1. Sean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunksjon hos personer med og uten korsryggsmerter: en systematisk gjennomgang / BMC muskel- og skjelettlidelser
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis ryggsmerter, problemer med kne- og hofteledd.

Hvordan styrke disse musklene

Siden bevegelsene nedenfor ikke krever utstyr, kan du inkludere dem på legdagen din. Eller opptre hjemme atskilt fra strømbelastninger.

Sidestang 

DenneR. EN. Ekstrøm, R. EN. Donatelli, K. C. Karpe. Elektromyografisk analyse av kjernemuskler, hofte- og lårmuskler under 9 rehabiliteringsøvelser / The Journal of orthopedic and sports fysioterapi av de beste bevegelsene for å pumpe gluteus medius-musklene. Ligg på siden, rett ut bena og legg den ene oppå den andre. Len deg på føttene og underarmen, løft bekkenet fra gulvet og strekk kroppen i en rett linje.

Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder, hvil deretter og gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett på hver side. Og for å belaste gluteus medius-musklene ytterligere, brukK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analyse av gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser / International Journal of Sports Physical Therapy Stjerneplankealternativ.

Ta en stående stilling på underarmen, kontroller kroppens justering. Hev benet på toppen i to tellinger (sekunder), senk det forsiktig samtidig og gjenta igjen.

Utfør 6-7 løft, snu på den andre siden og gjenta. Gjør tre sett på hvert ben.

Knebøy på ett ben

Stå med ryggen til en stol eller benk ca 40-50 cm høy. Plasser hendene på beltet eller brett foran brystet. Hev ett rett ben like fra gulvet.

Hold ryggen rett, trekk bekkenet litt bakover og sett deg på huk på ett ben til baken berører benken. Klatre opp igjen og gjenta. Gjør 3 sett à 10-15 ganger på hvert ben.

Når dette er enkelt å gjøre, senk støttehøyden og prøv knebøy pistol på plassen. Stå på kanten av en stabil støtte på ett ben, og hold det andre hengende. Sett deg ned så lavt du kan, rett deg opp og gjenta.

Gjør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hvert ben.

Abduksjon av benet som ligger på siden

Denne øvelsen ble brukt i en studie.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analyse av gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser / International Journal of Sports Physical Therapy som en variant av den vanlige "østers" - heve bena på siden. Og de oppnådde en imponerende aktivering av gluteus medius-musklene.

Ligg på siden med hånden under hodet. Bøy underbenet i rett vinkel i hofte- og kneledd. Rett opp benet ved hofteleddet og løft det, bøy i kneet - dette er startposisjonen.

Hold låret i vekt, roter det innover, prøv å rette underbenet og foten mot taket. Gå tilbake til posisjonen med låret og underbenet på linje og gjenta. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg – hold en nøytral ryggstilling.

Utfør 3 sett à 15 ganger på hvert ben. Når dette ikke er nok, prøv å legge en vekt på arbeidsbeinet ditt.

3. Adduktor muskler

Hvis du er involvert i jogging, fotball, hockey eller annen sport som involverer rask bevegelse med brå endringer i posisjon, vil sterke adduktorer hjelpe. 1. R. Rodriguez. Måling av styrkeforholdet mellom hofteadduktor og abductor hos ishockey- og fotballspillere: et kritisk vurdert emne / Journal of sport rehabilitation
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adduktormuskler Styrke og styrkeasymmetri som risikofaktorer for lyskeskader blant profesjonelle Soccer Players: A Prospective Study / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse unngå skade på lyskeområdet.

I tillegg hjelper musklene på innsiden av låret til å opprettholde riktig holdning. knærne mens du sitter på huk med vektstang på ryggen. Ved løft fra laveste punkt er adductor magnus ansvarlig for ekstensjon i hofteleddet. Hvis den er svak vil knærne krølle seg innover, noe som vil ødelegge treningsteknikken og kan skade leddene.

Hvordan styrke disse musklene

Inkorporer disse bevegelsene i programmet på underkroppsdagen. Du kan gjøre en hver uke og veksle mellom dem.

København sideplanke

Ifølge undersøkelserEN. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-evaluering av hofteadduksjonsøvelser for fotballspillere: implikasjoner for treningsvalg i forebygging og behandling av lyskeskader / British journal of sports medicine, denne øvelsen er en av de beste for å pumpe adduktormusklene.

For å gjøre dette trenger du en benk eller annen solid støtte. Du kan også utføre en stangstøttet bevegelse på stativ hvis du trener i treningsstudioet.

Stå på sideplanken på underarmen, plasser ankelen på toppen av foten på din valgte støtte. Rett det andre benet og press det til toppen nedenfra. Senk den jevnt ned til den berører gulvet, og sett den tilbake og gjenta igjen.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, plasser foten på noe høyt, for eksempel en vektstang på stativer, satt i midjenivå.

For enkelhets skyld, gjør det på kneet i stedet for foten.

Ta med bena med en ekspander

Hekt utvideren på et stativ og løkke den over høyre ben. Gå tilbake, strekk strikken, snu høyre side til støtten og løft det rette beinet til siden - dette er startposisjonen.

Overvinn motstanden til det elastiske båndet, før låret på arbeidsbenet til støttebenet, og rull det deretter fremover og på kryss og tvers, og øker arbeidsområdet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta igjen.

Prøv å ikke svinge kroppen slik at gluteus medius-musklene ikke tar belastningen fra adduktorene. Gjør tre sett med 12-15 reps på hvert ben.

4. Muskler i underarmene

Vanligvis, i styrketrening, gjør folk øvelser for store muskelgrupper, og underarmene blir stående uten tilsyn. Samtidig bestemmer sistnevnte ikke bare i stor grad hvordan hendene dine vil se ut, men er også ansvarlige for styrken til grepet.

Svake underarmer vil begrense antall repetisjoner i pull-ups og benhevinger. horisontal stang på pressen, vil ikke tillate deg å utføre markløft med stor vekt eller andre bevegelser med vektstang.

Dessuten vil et sterkt grep sikkert komme godt med i hverdagen: det vil hjelpe deg med å bære tunge poser hjem eller skru av det gjenstridige lokket på glasset.

Hvordan styrke disse musklene

Utfør én bevegelse per grepsstyrke på slutten av hver treningsøkt. Alternative håndleddsfleksjons- og ekstensjonsøvelser for jevn pumping av både utsiden og innsiden av armen.

Løft stangen med et rett grep

Denne bevegelsen er rettet mot å pumpe brachioradialis-muskelen, plassert på utsiden av underarmen.

Ta en buet vektstang med et rett, åpent grep med håndflatene vendt ned og tomlene på stangen ved siden av indeksen. Bøy og løs armene ved albuene, løft stangen til nivået av kragebeina og senk den tilbake.

Gjør 2-3 sett med 12-15 reps. Ta opp vekten for å belaste armene godt, men fullfør tilnærmingen uten å svinge kroppen.

Holder stangen på håndklær

Plasser stangen på et strømstativ, vikle to håndklær rundt den, skulderbreddes avstand, og ta tak i dem. Rive av vektstang fra støtten og hold den i rette hender, klem håndklærne med all din makt. Ta opp vekten for å holde ut i 30-40 sekunder. Gjør 2-3 sett med hold. Øk vekten gradvis på vektstangen.

Holder pannekakene fra baren

Ta tak i pannekaken fra baren med fingrene og hold den så lenge som mulig. Det er bedre å starte med lette 2,5 kg skjell. Når du kan holde slikt i omtrent 30 sekunder, øker du vekten til 5 eller flere kilo. Utfør 3-5 sett med 30 sekunders hold.

Bondevandring

En av de enkleste og mest funksjonelle bevegelsene, som nøyaktig imiterer overføringen av tunge gjenstander i hendene. Ta en manual eller vekt i hver hånd og bær dem rundt i hallen.

Definer et segment på 10–20 meter og fullfør tre pass, hvile 60–90 sekunder i mellom.

Dumbbell curl

Sitt ved siden av en benk eller hoppekasse av tre, hvil underarmen og albuen på en støtte, og la hånden henge. Ta en manual, vri håndflaten opp og rett ut hånden ved håndleddsleddet, senk prosjektilet ned på fingrene, som på en krok.

Klem deretter på hantelen og bøy armen uten å løfte underarmen og albuen fra støtten. Sett prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta. Utfør 2-3 sett à 15-20 ganger med begge hender.

Hantelforlengelse

Press underarmen mot støtten, ta en lett hantel, snu hånden med baksiden opp og bøy armen i håndleddsleddet – dette er startposisjonen. Forleng håndleddet og returner det tilbake. Utfør 2-3 sett à 15-20 ganger.