10 dårlige matvaner du kanskje ikke engang vet om
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Hopp over frokosten
Å hoppe over frokost vil neppe påvirke helsen din, i motsetning til vanlig faste om morgenen. Sen første måltid kan økeM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Kvinnelige frokostskippere viser en forstyrret kortisolrytme og forhøyet blodtrykk / Fysiologi og atferd kortisolnivåer (dette vil gjøre deg irritabel) og øke risikoen forMigreneangrep utløser / The Migraine Trust hodepine, spesielt hos personer med migrene. Ikke den beste tilstanden for et produktivt arbeid eller en avslappende helg.
I tillegg er det en mulighet for at denne vanen over tid vil føre tilEN. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Effekten av frokosthopping sammenlignet med middagshopping på regulering av energibalanse og metabolsk risiko / The American Journal of Clinical Nutrition til metabolske forstyrrelser, vil spesielt påvirke kroppens evne til å regulere blodsukkernivået. På lang sikt kan dette føre til diabetes eller overvekt.
Hvis du ikke føler deg sulten i det hele tatt etter å ha våknet, er det bare å drikke et glass vann eller varm te. Og ta med frokost, som grøt, eggerøre eller cottage cheese på jobb. Prøv å legge til grønnsaker, frukt eller bær til ditt første måltid for å maksimere næringsmetningen til kroppen din. Det er viktig å oppfylle én betingelse: spis frokost så snart som mulig, og ikke utsett til lunsj.
2. Snacks ofte
En overflod av snacks i kosten kan føreThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan å øke det daglige kaloriinntaket eller omvendt dempe sultfølelsen og få deg til å gi opp en full lunsj eller middag: på grunn av dette vil kroppen ikke motta nok næringsstoffer stoffer. Derfor er det bedre å ikke småspise i løpet av dagen, men å fordele det daglige kaloriinntaket mellom hovedmåltidene.
Når det er sagt, er ikke småspising nødvendigvis ondt. De vil redde deg på veien eller i andre situasjoner når det ikke er mulig å spise godt. Det er imidlertid viktig å velge riktig mat. For eksempel vil raske karbohydrater som en godteri, småkaker eller en pakke chips umiddelbart gi deg styrke og energi, men effekten vil ikke vare lenge – snart vil kroppen spise igjen. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater eller proteiner, for eksempel en protein- eller frokostblanding, nøtter, kefir, yoghurt, hummus med gulrøtter eller agurk. Frukt og tørket frukt er også gode alternativer. Selv om de er raske karbohydrater, inneholder de sunne fiber, vitaminer og mineraler.
3. Se i kjøleskapet om kvelden og spis middag før du legger deg
Trangen til å ta en matbit om natten kan oppståSannheten om midnattssnacks / Huffington Post på grunn av dårlig ernæring i løpet av dagen eller manglende overholdelse av regimet: å legge seg sent provoserer en økning i kortisolnivået - dette fører til en følelse av sult. Men hyppige nattbesøk i kjøleskapet og sene middager er ikke bra for helsen. Tvert imot kan de forårsake en rekke fordøyelsesproblemer, inkludert sure oppstøt.
I tillegg vil mat spist om kvelden sannsynligvis bliSnacks sent på kvelden: verre enn du tror / Northwestern University inn i fettvev, og neste morgen, i stedet for munterhet, vil en person føle seg sliten - tross alt om natten ble kroppen tvunget til å fordøye det som ble mottatt og bruke overflødig energi, og ikke hvile. I dette tilfellet er det nesten umulig å våkne på den første ringingen av vekkerklokken.
For å stoppe upassende besøk i kjøleskapet, kan du spise middag 2-3 timer før du legger deg og velge mat som vil gi langvarig metthetsfølelse, som kjøtt, belgfrukter, sjømat, grønnsaker, tofu. Hvis sulten fortsatt gjør seg gjeldende, kan du drikke et glass kefir eller usøtet yoghurt eller spise noen valnøtter. Disse produktene metter ikke bare, men bidrar også tilTopp 10 matvarer som hjelper deg med å sove / American Sleep Association forbedre søvnen.
Det er ikke lett å gi opp dårlige matvaner. Men det er ekte! For å gjøre ting enklere har det nasjonale prosjektet «Demografi"Og Rospotrebnadzor opprettet portalen"Spise sunt». Den inneholder ekspertartikler, kostholdstips og anmeldelser av matvarer med nyttige egenskaper - du kan raskt finne informasjon om et emne av interesse ved å bruke søkefeltet.
Også på portalen er det en seksjon "Sunne oppskrifter»: Den inneholder mange ideer til smakfulle og sunne måltider til frokost, lunsj eller middag. De kan sorteres etter ingrediens, koketid og kaloriinnhold.
Lære mer
4. Drikk lite vann
Vann er nødvendigVann: Hvor mye bør du drikke hver dag? / Mayo Clinic kroppen for å fungere fullt ut, inkludert å fordøye mat. Hver person har sin egen væskehastighet: det er mulig å bestemme hvor mye du trenger å drikke i løpet av dagen for god helse bare etter erfaring.
Men noen ganger er det ikke lett å gjøre dette. Det hender at hjernen forvirrerKan du virkelig ta feil av tørst etter sult? / Middels tørst og sult: i stedet for et signal om at det er på tide å drikke et glass vann, tilbyr du å spise noe.
For å unngå disse situasjonene, prøv å ta et par slurker vann først hver gang du har lyst til å spise. Og prøv å erstatte det med sukkerholdige drikker, sterk te og kaffe. Hvis du ikke liker smaken av vannet, tilsett litt mynte, biter av agurk eller saftige frukter som sitron eller appelsin.
5. Spis alltid til slutten
Denne vanen kunne ha dukket opp i barndommen, hvis du ikke ble sluppet fra bordet før du svelger hver siste smule. Men denne tilnærmingen kan ikke kalles nyttig: på grunn av overspising kan det oppstå ubehag i magen, og fordøyelsessystemet må jobbe hardere. I tillegg vil overskytende porsjonsstørrelse øke kaloriinntaket ditt, noe som kan føre til overvekt.
Hvis du allerede føler at du er mett, er det best å legge restene i kjøleskapet og returnere til dem ved neste måltid. Og hvis situasjonen skjedde på en kafé eller restaurant, kan du be servitøren om å pakke retten i en beholder - så tar du den med deg hjem.
6. Ha en magefest
Å spise opp på ferier, helger eller ferier er skadelig av de samme grunnene. Uvant med stress, er fordøyelsessystemet tvunget til intensivt å fordøye et for stort volum av stoffer. Dette vil være spesielt merkbart hvis du andre dager følger riktig kosthold og ikke overskrider kaloriinntaket. Spesielt kan en overfylt mage føre til at maten kryperHolde tarmen i sjakk / NIH News in Health opp i fordøyelseskanalen - kvalme eller til og med oppkast vil dukke opp.
Ikke overbelast kroppen i løpet av ferien eller på hotellet med en buffet vil hjelpe7 tips for å begrense ferieoverspising / Mayo Clinic Health System noen få regler:
- Ikke legg mye mat på tallerkenen på en gang. Det er bedre å ta kosttilskuddet senere enn umiddelbart å absorbere den store mengden mat.
- Lytt etter signaler fra hjernen din og stopp hvis du føler deg mett.
- For å merke metthet i tide, spis sakte og nyt smakene.
- Velg spesielle måltider som ikke er i ditt vanlige kosthold.
- Minn deg selv på at du kan spise mesteparten av maten på bordet hvilken som helst annen dag. En nyttårsmiddag er for eksempel ikke siste sjanse til å nyte Olivier.
7. Overmann søtt og salt
For mye salt i maten kan føre tilNatrium i kostholdet ditt / U. S. Food & Drug Administration til økt blodtrykk og utvikling av hjerte- og karsykdommer. Samtidig er saltnormen for en voksen svært liten: WHO anbefaler Natriuminntak for voksne og barn / Verdens helseorganisasjon ikke mer enn 5 gram per dag - litt mindre enn en teskje.
De negative effektene av saltinntak er relatertSalt og natrium / Harward T. H. Chan med natrium inneholdt i den. I normale mengder hjelper dette elementet kroppen med å opprettholde vannbalansen, men i overkant fører det til væskeretensjon og en økning i cellevolum. I tillegg kan overflødig natrium forstyrre kaliumabsorpsjonen. Og dette er full av metabolske forstyrrelser og hjertesvikt.
Du kan redusere saltinntaket ved å kutte ned på snacks, søppelmat og annen bearbeidet mat i kostholdet ditt. Det er også viktig å ikke oversalte maten under kokeprosessen.
Kjærlighet til søtsaker kan føre til vektøkning og utvikling av diabetes type 2. WHO anbefalerWHO oppfordrer land til å redusere sukkerinntaket blant voksne og barn / Verdens helseorganisasjon inkludere i kostholdet ikke mer enn 10% av enkle karbohydrater. For å redusere sukker i kroppen, kan du gi opp det daglige forbruket av desserter og erstatte tørket frukt søtsaker: dette er også enkle karbohydrater, men de inneholder vitaminer og mineraler som er nyttige for Helse. I tillegg er det verdt å gi opp sukkerholdige drikker og ikke tilsette sukker (inkludert rørsukker) eller sirup til te eller kaffe.
8. Grip stress
Snacks og hurtigmat kan hjelpe deg med å bli litt distraksjon fra plagene i livet eller overarbeid på jobben, og søtsaker øker også serotoninnivået. Men forbruket deres vil ikke være forårsaket av sult, men av følelser: overflødige kalorier og sannsynligvis mye salt og sukker vil komme inn i kroppen.
Å overvinneSpis disse matvarene for å redusere stress og angst / Cleveland Clinic stress kan gjøres med mørk sjokolade. Det er ønskelig at prosentandelen av kakao i den er veldig høy. For å oppnå effekten trenger ikke lobulen å svelges raskt, det er bedre å sakte oppløse den i munnen. Du bør også være oppmerksom på bananer, spinat, gresskarfrø og annen mat rik på magnesium - det har en positiv effekt på nervesystemet.
Alternativt kan du prøve alternative måter å håndtere stress på, for eksempel å ta en tur i frisk luft eller gjøreStress: 10 måter å lette stress / Cleveland Clinic enkel lading. Ved fysisk aktivitet frigjøres endorfiner, som bidrar til å forbedre humør og velvære.
9. Spis mens du er på farten
Når oppmerksomheten ikke er fokusert på matinntak, kan det hende at kroppen ikke innser volumet og deretter blir sulten raskere.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Å spise oppmerksomt: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av effekten av matinntaksminne og bevissthet på spising / The American Journal of Clinical Nutrition. Så å spise lunsj ved skrivebordet eller spise en sandwich mens du kjører i stedet for en full frokost er ikke en god idé. Det er den samme historien med TV-måltider og popcorn og chips i filmene. Her vil det oppstå et annet problem: på grunn av lengden på filmen eller TV-serien, kan tiden for matinntak også øke - maten kommer inn i kroppen innen en time, eller enda mer.
Alt dette kan ha en dårlig effekt på tilstanden til mage-tarmkanalen. Når du svelger mat raskt, kommer overflødig luft inn sammen med det - dette fører til oppblåsthet eller raping.
For å unngå slike problemer, prøvHer er hvorfor vi overspiser foran TV-en (og hvordan stoppe) / Cleveland Clinic avsett tid - 10-15 minutter er nok - for et rolig, bevisst måltid. Hvis du vil se en film med snacks, ikke ta med deg en hel pakke – hell en porsjon på en tallerken på forhånd. Eller inviter venner – å ha selskap kan bidra til å kontrollere trangen til å spise. Og for å slutte helt å spise foran TV-en, engasjere hendene dine med noe, for eksempel strikking eller en antistressleke.
10. Velg mat bare fordi de er "sunne"
Mat fra de sunne spiseavdelingene er veldig sunne, men de er ikke alltid bedre enn deres "skadelige" motparter. For eksempel er glutenfri pasta eller brød nødvendig for personer med cøliaki, det vil si glutenintoleranse, og dette stoffet vil ikke skade en sunn person. Og søtsaker med fruktose er de samme søtsakene, bare laget for personer med diabetes: det gir ingen mening å erstatte vanlig sjokolade med dem.
Det er selvfølgelig ikke nødvendig å omgå disse avdelingene helt hvis du liker smaken av "sunn" mat. I tillegg kan du finne interessante ingredienser der som vil hjelpe deg å diversifisere kostholdet ditt. For eksempel plantebasert melk, tofu eller frokostblanding uten tilsatt sukker (inkludert fruktose).
Å formulere riktig kosthold starter med å kjøpe dagligvarer. Du kan lære å forstå hvilke som bør legges i kurven, og hvilke som er bedre å la stå på supermarkedshyllen, i gratis "Skolen for sunn mat"Fra Rospotrebnadzor og det nasjonale prosjektet"Demografi». Dette er et utvalg foredrag fra forskere, doktorgradsstudenter og ernæringsfysiologer.
Eksperter forteller deg hvilken rolle proteiner, fett og karbohydrater spiller i kroppen, hvordan du justerer kostholdet avhengig av sesong, og hvilke populære meninger om mat er bare myter. Og før du ser på forelesningene, kan du ta en test og sjekke hvor godt du allerede forstår riktig ernæring.
Begynn å spise riktig