Leveling up: kettlebell supercomplex for utvikling av hele kroppen
Miscellanea / / November 13, 2021
Arbeid med styrke, utholdenhet, koordinasjon og balanse i én treningsøkt.
Dette komplekset passer for de som vet hvordan man gjør kettlebell-svingninger og brystslag. Hvis du aldri har prøvd å jobbe med dette apparatet, velg først det enkleste alternativet og prøv å utføre hver øvelse separat, uten timing. Når du mestrer teknikken og slutter å bli forvirret, kan du slå på timeren og gjøre komplekset, som beskrevet nedenfor.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset inkluderer fem bevegelser:
- Amerikanske kettlebell-svinger.
- Stående på ett ben + goblet-squat.
- Tar på brystet og lateral utfall.
- Heve bena mens du holder kettlebellen.
- Vekter trykk.
Still inn en timer og gjør den første øvelsen i 40 sekunder, hvil deretter resten av minuttet og gå videre til neste bevegelse. Gjør derfor alle fem øvelsene og start på nytt. Gjør fire sirkler - dette vil ta 20 minutter.
Når det gjelder vekten på skjellene, vær veiledet av treningsnivået ditt. Godt forberedte jenter bør prøve 12 kg, gutter - 16 kg. For nybegynnere er det bedre å ta en vekt på 6-8 kg.
Hvordan trene
Amerikanske kettlebell-svinger
Ta kettlebellen ved baugen med begge hender og vipp kroppen fremover, og bring prosjektilet mellom bena. Ryggen skal forbli rett. Deretter løsner du kraftig i hofteleddene, og retter kettlebellen fremover.
Ta den til en posisjon over hodet og rett ut armene helt. La prosjektilet falle under sin egen vekt og pakk det tilbake mellom bena for en sving.
Det er viktig å ikke løfte kettlebellen med hendene, men gi den akselerasjon på grunn av en skarp og sterk ekstensjon i hofteleddene. Hold korsryggen rett og hold hælene på gulvet.
Stå på ett ben + goblet-squat
Mens du holder kettlebellen med begge hender, utfør et markløft på høyre ben, mens du holder venstre fot suspendert litt bak kroppen. Etter å ha rettet benet tilbake til gulvet, ta tak i kettlebellen med et nøytralt grep ved foten av buen og gjør en goblet squat.
Overfør kroppsvekten til venstre fot og løft høyre fot. Gjenta på den andre siden. Under markløft, hold korsryggen rett og støttebenet ikke bøyd i kneet.
I goblet squats, prøv også å holde ryggen rett, press hælene mot gulvet.
Tar på brystet og lateral utfall
Utfør et slag med høyre hånd, ta deretter et bredt skritt til venstre, trekk bekkenet bakover, rett ut ryggen og senk deg ned i et lateralt utfall.
Klatre opp igjen, sving kettlebellen mellom bena, bytt hender i prosessen, og utfør et ta på brystet med venstre hånd, og deretter et utfall til høyre. Prøv å sitte på huk til parallelle hofter med gulvet og ikke sleng deg ned.
Heve bena mens du holder kettlebellen
Ligg på gulvet på ryggen, hold kettlebellen over brystet i utstrakte armer, bøy bena i hofteleddene i rette vinkler og rett dem i knærne. Løft bekkenet fra gulvet og sett det tilbake.
Kettlebell-presse
Sving kettlebellen mellom bena og ta til brystet. Klem kettlebellen opp, rett ut armen helt og lås albuen. Senk prosjektilet tilbake til brystet, sving mellom bena og bytt hender på baugen. Gjenta med den andre hånden.
Hold kroppen stiv mens du trykker, pass på at armen øverst er nær øret, og ikke foran.
Skriv i kommentarfeltet med hvilken vekt du jobbet. Hadde du problemer med noen av øvelsene?
Les også🧐
- Hvordan gjøre kettlebell swings for å forbrenne maksimale kalorier og pumpe opp rumpa
- Hvordan snappe kettlebells for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler
- 16 beste kettlebell-øvelser for å gjøre deg sterkere og mer utholdende
Jeg skriver om sport og trening. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
AliExpress 11.11 Salg: Alt du trenger å vite om årets største begivenhet