Hvordan pumpe opp underarmene for et jerngrep

Hvorfor det er verdt å trene underarmene i tillegg

I motsetning til biceps og triceps, som alltid blir tatt hensyn til på slutten av en treningsøkt, er det få som husker musklene i underarmene. Ja, de fungerer allerede i nesten alle bevegelser med frie vekter og på den horisontale stangen, men ytterligere pumping gjør fortsatt ikke vondt.

Selv i kombinasjon med vanlig styrketrening gir isolerte underarmsbevegelserD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effekt av 12 uker med håndledd- og underarmstrening på baseballspillere på videregående skole / Journal of styrke- og kondisjonsforskning god styrkeøkning. Dette betyr at du kan holde ut den horisontale stangen lenger under pull-ups og gjøre drag uten risiko for plutselig å slippe prosjektilet fra hendene.

På toppen av det ser pumpede underarmer kule ut og blander seg harmonisk med store biceps og delts.

Hvordan pumpe opp underarmene i treningsstudioet

Har du tid til å trene underarmene i maskinen, prøv noen gode isolerte øvelser.

Hvilke øvelser å gjøre

Underarmen inneholder mange små muskler arrangert i flere lag. Noen bøyer fingrene og hånden i håndleddet, andre er ansvarlige for ekstensjon. Det er også en muskel som ikke har noe med håndleddsbevegelse å gjøre - brachioradialis. For å pumpe det, bruk samme øvelse som for å styrke biceps.

Bøye albuene med et rett grep

Hvis du gjør krøller med manualer med et direkte grep, når håndflatene er rettet mot gulvet, aktiveres biceps-muskelen i skulderenEN. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografisk (EMG) studie av albuebøyerne under supinasjon og pronasjon av underarmen / The Tohoku journal of experimental medicine mye verre, og brachioradialis får mer stress.

Ta en buet stang med et rett grep, bøy og strekk armene ved albuene, og prøv å bevege deg i full rekkevidde. Du kan også gjøre en øvelse med rett stang, dersom dette ikke gir ubehag i håndleddene, eller prøve bevegelsen med manualer.

Gjør 15-20 repetisjoner per sett. Velg vekten din for å bringe musklene til nesten feil - en tilstand der du ikke lenger kan gjøre flere ganger i hele spekteret.

Holder vektstangen på to håndklær

Plasser vektstangen på de lave stativene eller sikkerhetsstengene på strømstativet, vikle to håndklær rundt stangen og ta tak i endene. Hev prosjektilet og hold det i vekt, klem stoffet med all din makt. Start med 30 sekunder og arbeid opptil ett minutt. Etter det øker du vekten på stangen.

Hold "koffert"

I denne forestillingen må musklene i underarmene ikke bare holde fingrene bøyde, men også hindre vektstangen i å svinge, noe som vil øke belastningen på dem.

Stå sidelengs til stangen, grip den i midten med én hånd, løft stangen og hold den i denne posisjonen, prøv å hindre prosjektilet i å svinge.

Start med 30 sekunders hold. Øk vekten gradvis ved å legge pannekaker på vektstangen.

Forlenger børstene

Denne øvelsen vil bidra til å bygge opp musklene på innsiden av underarmene. Takket være det begrensede bevegelsesområdet kan du jobbe trygt selv med tunge vekter.

Plasser stangen på lave stativer eller sikkerhetsstoppere på strømstativet, snu ryggen til den, grip med et rett grep slik at håndflatene er vendt bort fra kroppen, og løft vektstangen.

Løsne hånden slik at stangen ruller inn på fingrene, og klem deretter hånden igjen og bøy håndleddene så langt du kan. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og gjenta. Gjør 15-20 repetisjoner per sett. Øk vekten din over tid.

Bøyer børstene

Denne øvelsen hjelper til med å trene musklene på utsiden av underarmene.

Ta en vektstang med et rett grep og hold den foran kroppen. Strekk ut armene ved håndleddsleddene og sett hendene tilbake til en rett posisjon. Utfør 15-20 ganger per sett.

Ruller vektstangen 

Denne øvelsen vil hjelpe deg å jobbe både foran og bak på underarmen i ett sett.

Ta en vektstang med et rett grep og vri den mot deg. Utfør bevegelsen i 30 sekunder, prøv å bevege armene så raskt som mulig, og endre deretter retning og gjør det samme bort fra deg det neste halve minuttet. Øk kjøretiden gradvis til du kommer til 60 sekunder. Hev deretter vektstangen.

Hvor ofte å øve

Arbeid med underarmsstyrken to ganger i uken. Legg til 1–2 øvelser helt på slutten av treningsøkten, slik at trøtte muskler ikke forstyrrer markløft, pull-ups og andre øvelser.

Du kan fordele bevegelsene som følger:

• trening 1: 3 supersett med krøller og extensions med vektstang;
• trening 2: 2 sett med 30-60 sekunder med vektstangen på håndklær - vekslende med å holde "kofferten" gjennom treningen). 2 sett med 30-60 sekunders rulling av stangen.

Brachioradialis-muskelen kan pumpes sammen med biceps, alternerende bøying av armene med en vektstang med direkte og omvendt grep.

Hvordan pumpe opp underarmene hjemme

Hvis du ikke har tid til ekstra bevegelser i treningsstudioet eller du ikke går dit i det hele tatt, kan du belaste underarmene godt hjemme.

Hvilke øvelser å gjøre

Hengende på den horisontale stangen

Denne enkle øvelsen er flott for å pumpe underarmsmusklene og øke grepsstyrken. Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep, heng og hold så lenge du kan.

Det er bedre å time tiden med en gang, slik at du har motivasjon til å holde ut lenger. Hvis håndflatene dine svetter, bruk kritt for å unngå å skli av stangen.

Kompresjon av håndleddsekspanderen 

Dette er en enkel og ganske billig hjemmetreningsmaskin som du kan bruke når som helst. Til å begynne med er det bedre å kjøpe en utvider med mulighet til å justere, for å forstå hvilken motstand du kan jobbe med. For eksempel en modell i form av tang med plasthåndtak, som i videoen.

Utfør 15-20 klemmer på utvideren med hver hånd. Still motstanden på en slik måte at du avslutter tilnærmingen med innsats, men uten smerte.

Ruller håndtreneren

Du kan kjøpe en slik simulator eller lage den selv fra en pinne, tau og en slags vekt - manualer eller en flaske sand.

Bøy albuene, løft underarmene til parallelle med gulvet og vri håndtaket på simulatoren først mot deg selv slik at tauet er helt viklet rundt det, og deretter i motsatt retning. Arbeid i 30-60 sekunder.

Hvor ofte å øve

Tren styrkeøkter under armene 2-3 ganger i uken med en hviledag i mellom. Start med ett sett av hver øvelse for å unngå å overbelaste musklene eller skade håndleddene.

Etter hvert som du blir vant til det, øk antallet tilnærminger til tre. Øk gradvis hengetiden, motstanden til ekspanderen og vekten på maskintauet.