Hvordan bygge muskler og bygge styrke når det nesten ikke er tid
Miscellanea / / November 28, 2021
Treningsøktene vil tilpasse seg timeplanen din.
I juni 2021 publiserte det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine en guideV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Ingen tid til å løfte? Designing Time - Effektive treningsprogrammer for styrke og hypertrofi: En narrativ gjennomgang / Sports Medicine om hvordan man kan redusere tiden brukt på strømbelastninger.
Forskere og trenere fra Norge og USA har detaljert hvilke øvelser og metoder som kan brukes for å gjøre treningsøktene korte, men effektive.
Hvor mange ganger i uken gjør
Vanligvis inkluderer styrketrening 8-10 øvelser, som hver utføres i to til fire sett med 3-12 repetisjoner, med en pause på 2-5 minutter mellom dem. En leksjon tar 45 til 60 minutter, treninger holdes to eller tre ganger i uken.
Imidlertid for muskelvekst og en mindre mengde vil være nok. Flere studier 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Sei. Enkelt versus flere sett i langsiktige rekreasjonsvektløftere / Medisin og vitenskap innen sport og trening
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Styrketrening. Enkelt versus flere sett / Sportsmedisinsk volum
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minste effektive treningsdose som kreves for å øke 1RM-styrken hos motstandstrente menn: En systematisk gjennomgang og metaanalyse / idrettsmedisin har vist at både ett og tre sett per muskelgruppe to til tre ganger i uken øker styrke og volum på samme måte.
Men dette fungerer bare på kort sikt. Hvis du gjør dette konstant, muskel vil ikke vokse like mye som med flere sett. Altså i en metaanalyseB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dose-responsforhold mellom ukentlig styrketreningsvolum og økning i muskelmasse: En systematisk gjennomgang og meta-analyse / Journal of Sports Sciences beregnet at ett til fire sett vil gi 5 % økning i muskelmasse, mens fem til ni vil øke muskelmasse med 7 %, og mer enn 10 – med 10 %.
For å spare tid og ikke miste mye høyde, bruk noe i mellom: prøv å gjøre minst fire sett per muskelgruppe per uke.
Men hvordan du distribuerer dem er opp til deg. For eksempel, hvis du har en hel dag fri, kan du trene lang og gjøre nesten alt det vanlige på én gang. Eller velg hyppige, men superkorte økter på 15 minutter og fordel det ukentlige volumet jevnt.
Hvis du ikke kan gjøre fire sett for alle muskelgrupper, gi preferanse pumpende ben Sterke lårmuskler krever mer stress enn armer, skuldre og bryst. For eksempel kan du gjøre tre sett per uke på bena og la de øvre musklene være én om gangen.
Hvor mange repetisjoner du skal gjøre og hvilke vekter du skal jobbe med
Musklene vokser like godtB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke- og hypertrofitilpasninger mellom lav- vs. Høy belastningsmotstandstrening: En systematisk gjennomgang og metaanalyse / Journal of Strength and Conditioning Research og når du arbeider med tunge skjell (mer enn 60 % av maksimum en-repetisjon (1RM)) for et lite antall repetisjoner (mindre enn 15), og med lengre tilnærminger med lav belastning.
Men i det siste alternativet, for god vekst, er det nødvendig å ta med musklene til fiasko, mens dette ikke er nødvendig ved bruk av submaksimale vekterS. R. Nobrega, C. EN. Libardi. Er motstandstrening mot muskelsvikt nødvendig? / Grenser i fysiologi.
For å forkorte treningen, bruk 70–85 % av 1RM og gjør 6–12 repetisjoner per sett. Slike sett vil hjelpe både med å utvikle styrke og bygge muskelmasse.
Hvis du bare klarer å gjøre hjemme, velg antall tilnærminger og repetisjoner som det vil vise seg å bringe musklene til å mislykkes. Dette kan gjøre treningsøktene lengre, men det vil garantert gi gode muskeløkninger.
Hvilke øvelser å gjøre
Det er bedre å fokusere på flerleddsbevegelser - de som involverer flere muskelgrupper samtidig. For eksempel knebøy, utfall, press og markløft med vektstang og på simulatorer.
Slike øvelser sparer ikke bare tid, men også raskere.EN. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Motstandstrening med singel vs. Multi-ledd øvelser med likt totalt belastningsvolum: Effekter på kroppssammensetning, kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke / grenser i fysiologi øke styrkeindikatorer enn alternativer som involverer bare ett ledd (fleksjon av armene med manualer, forlengelse av bena på simulatoren).
I en metaanalyseP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. En gjennomgang av de akutte effektene og langsiktige tilpasningene av enkelt- og flerleddsøvelser under motstandstrening/idrettsmedisin fant ut at dersom vi legger til enkeltleddsbevegelser til flerleddsbevegelsene på overkroppen vil musklene ikke vokse mer enn når kun de første utføres. Så er det noen vits i å kaste bort tid på å bøye armene med manualer?
I utgangspunktet vil bare tre flerleddsøvelser hjelpe deg med å engasjere praktisk talt alle større muskelgrupper: markløft, benkpress og benbevegelse. For eksempel knebøy med vektstang på ryggen, benkpress og trekk til brystet på blokkmaskinen.
I treningsstudioet, velg bilaterale øvelser - på begge lemmer samtidig. For å øke belastningen hjemme kan du prøve enveisbevegelser, som en knebøy med ett ben eller en arms push-up.
Hvor mye hvile mellom settene
Hvile mellom settene er nødvendig for at musklene skal få tid til å kvitte seg med melkesyre og fylle på kjemikaliene som trengs for en full sammentrekning.
Som regel venter de 3-5 minutter før neste tilnærming (eller enda mer hvis de blir tatt interessant følgesvenn), men dette er ikke nødvendig i det hele tatt.
I metaanalyseJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effekter av hvileintervallvarighet i motstandstrening på mål for muskelstyrke: en systematisk gjennomgang / idrettsmedisin 23 vitenskapelige artikler har funnet ut at selv en kort pause på mindre enn 60 sekunder kan gi god styrkeøkning. Men for optimale resultater er det fortsatt bedre å hvile litt lenger.
Hvis du er nybegynner, vil 1-2 minutter være nok til å restituere og fullføre hele det planlagte volumet. Trente personer kan trenge mer - fra 2 minutter mellom tilnærminger.
Hvilke metoder kan brukes
Det er flere treningsalternativer som kan hjelpe deg med å forkorte treningstiden mens du belaster musklene bedre.
Supersett
Supersett er to eller flere øvelser som utføres etter hverandre med minimal eller ingen hvile. Oftest kombineres bevegelser på ulike muskelgrupper i en lignende kombinasjon, slik at noen får tid til å hvile mens andre jobber.
Prøv supersetting følgende øvelser:
- benkpress og vektstangtrekk til beltet i skråningen;
- push-ups på de ujevne stengene og pull-ups;
- beinpress i simulatoren og ta beinet tilbake i simulatoren;
- knebøy og løfting av bekkenet med støtte på benken i Smith-maskinen.
Denne treningsmetoden kanD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Agonist - Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review / Journal of Strength and Conditioning Research ikke være mindre effektiv enn det tradisjonelle alternativet med hvile etter hvert sett.
I en studieD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Effekter av agonist-antagonist kompleks motstandstrening på overkroppens styrke og kraftutvikling / Journal of Sports Sciences med 15 trente menn ga 8 uker med benkpress og markløft-supersett samme styrkeøkning som tradisjonelle tilnærminger. Samtidig brukte supersettgruppen halve tiden på trening.
Du bør imidlertid ikke gjøre tunge flerleddsøvelser med frivekter etter hverandre: knebøy med vektstang på rygg eller bryst, markløft, benkpress og bevegelser med tunge manualer. På grunn av nervesystemets tretthet kan du kanskje ikke takle den tunge vekten og bli skadet.
Drop-sett
Et drop-set er en vektløftingsmetode der utøveren fullfører et sett til muskelsvikt, hvoretter han reduserer arbeidsvekten og gjør neste sett uten hvile. Dette er imidlertid til liten nytte hjemme, siden det vil være behov for skjell med forskjellig vekt. Men hvis du har sammenleggbare manualer eller elastiske bånd med ulik motstand, kan du prøve.
For å komme i gang, gjør så mange repetisjoner du kan med din arbeidsvekt. Ta deretter et skall som er 20 % lettere og gjør igjen tilnærmingen til muskelsvikt.
Du kan bruke både de vanlige dråpesettene beskrevet ovenfor, og de trippel - med to vektskift og tre minisett.
To studier 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter av drop-sett med motstandstrening på økning i muskel-CSA, styrke og utholdenhet: en pilotstudie / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. EN. Libardi. Halvmånepyramide- og dropset-systemer fremmer ikke større styrkeøkninger, muskelhypertrofi og endringer i muskler arkitektur sammenlignet med tradisjonell motstandstrening hos veltrente menn / European Journal of Applied Physiology volum har bekreftet at drop-sett er like (eller mer) effektive når det gjelder å bygge muskler enn tradisjonell hvile, like vekt reps. Og samtidig tar de flere ganger kortere tid.
Når det gjelder øvelser, for sikkerhet, er det bedre å ikke ta alternativer med frie vekter: benkpress eller stående med vektstang eller manualer, knebøy med vektstang. Når du er sliten, kan du kanskje ikke takle vekten og bli skadet.
Prøv i stedet sikrere alternativer: sittende brystpress, nedtrekk til brystet og magen, maskinbeinkrøller og -forlengelser, maskinbeinpress.
Hvile-pause
Rest-pause er en styrketreningsmetode der du gjør en øvelse med tung vekt til musklene svikter, hvil deretter i 20 sekunder og fortsett å jobbe på denne måten til du har fullført alt det planlagte gjentakelse.
Sammenlignet med konvensjonelle lange hvilesett, reduserer dette alternativetP. W.M. Marshall, D. EN. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akutte nevromuskulære og tretthetsresponser på hvilepausemetoden / Journal of Science and Medicine in Sport treningstid ca 85%, bedre belaste musklene og gi dem en god stimulans for vekst.
For eksempel i eksperimentetJ. Prestes, R. EN. Tibana, Ramires, E. EN. Sousa. Styrke og muskeltilpasninger etter 6 uker med hvilepause vs. Tradisjonell multippel - sett motstandstrening i trente fag / Journal of Strength and Conditioning Research en gruppe deltakere utførte tre sett med seks repetisjoner med 80 % av 1RM og en pause på 2-3 minutter, og den andre gjorde de samme 18 reps, men med en hvile-pause-metode.
Tidsforskjellen var 22 minutter, og styrkeøkningene var de samme. Dessuten i "hvile-pause"-gruppen lårmusklene økt mye mer.
Men på samme tid, på grunn av en kort pause og arbeid til feil, oppfattes denne treningsmetoden ganske hard og passer bare for godt trente mennesker.
Hvordan varme opp
Varme opp kan deles inn i to kategorier:
- Totalt - 5-15 minutter med lett kardio for å øke muskeltemperaturen.
- Spesiell - tilnærming med lette vekter før styrketrening for å forbedre den nevromuskulære forbindelsen.
Kombinasjonen av disse to typene oppvarming hjelperMED. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombinasjon av generell og spesifikk oppvarming forbedrer beinet – trykk maksimalt én repetisjon sammenlignet med spesifikk oppvarming hos trente personer / Journal of Strength and Conditioning Research øk maks for én repetisjon, men denne tunge vekten brukes sjelden i trening.
Når du jobber med middels intensitet (80 % av 1RM), er fordelene med en generell oppvarming mindre åpenbare. For eksempel i en studieEN. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effekten av ulike oppvarmingsprosedyrer på utførelse av motstandstreningsøvelser / Effekten av ulike oppvarmingsprosedyrer på utførelse av motstandstreningsøvelser 10 minutter på en stasjonær sykkel eller 10 repetisjoner ved 50 % av belastningen hjalp ikke deltakerne til å gjøre flere repetisjoner eller forsinket utbruddet av huk- og bøyetretthet.
I et annet eksperimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effekter av ulike oppvarmingsmodaliteter på kraftuttak under høytrekket / Journal of Sports Sciences fant ut at en spesiell oppvarming øker toppkraften i haketrekket. Og det spiller ingen rolle om de gjør det foran en felles eller ikke.
Også i metaanalyseJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. En systematisk gjennomgang av effekten av oppvarming av overkroppen på ytelse og skade / British Journal of Sports Medicine 21 vitenskapelige studier har ikke funnet bevis for at generell oppvarming hjelper til med å beskytte mot skader.
Derfor, hvis du sparer tid, kan du hoppe over 5-10 minutter tredemølle og gå rett til spesialoppvarmingen for den første styrkeøvelsen.
Hvordan kjøle seg ned
For mange idrettsutøvere ender trening nødvendigvis med tøying, uavhengig av om de har bevegelsesproblemer eller ikke.
Samtidig er det ingen av artene hake, inkludert passiv strekking, har noB. Van Hooren, J. M. Peak. Trenger vi en nedkjøling etter trening? En narrativ gjennomgang av de psykofysiologiske effektene og effektene på ytelse, skader og langsiktig adaptiv respons / idrettsmedisin betydelige fordeler for restitusjon etter trening, beskytter ikke mot skader og forsinketR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Strekk for å forhindre eller redusere muskelsår etter trening / Cochrane Library Muskelsmerte. Så du kan trygt hoppe over dette punktet og gå hjem etter å ha fullført den siste tilnærmingen.
Hva er bunnlinjen
- Gjør fire sett per muskelgruppe per uke. Hvis tiden kommer, gjør 10 sett per uke.
- Bruk 70–85 % av 1RM og arbeid i 6–12 reps.
- Hvis du trener med kroppsvekt eller motstandsbånd, tren til muskelsvikt.
- Hvis du er nybegynner, hvil 1-2 minutter mellom settene; dersom du har erfaring med styrketrening – fra 2 minutter. Jo større muskelgruppe og jo hardere treningen er, desto lengre hvile kreves det.
- Gi preferanse til flerleddsbevegelser som involverer flere muskelgrupper samtidig.
- I treningsstudioet, velg bilaterale øvelser - for begge lemmer på en gang. Bruk unilate hjemme for å øke belastningen.
- Velg frekvensen av klasser basert på dine evner. I forhold total arbeidsmengde sett av 10-15 minutter til korte treningsøkter; hvis mer tid vises, arbeid maksimalt. Alternative moduser som du vil.
- Bruk drop-sett, hvile-pause og supersett for å øke muskelvolumet og stimulere hypertrofi. For nybegynnere er det best å prøve disse metodene på en maskin for å redusere risikoen for skade.
- Begrens oppvarming til ett eller to sett med lette vekter før tung styrketrening.
- Du kan hoppe over haken.
Les også🧐
- Hvordan trene når det er folk i treningsstudioet
- Personlig erfaring: hvordan jeg trente i 100 dager hjemme og hva kom ut av det
- Hvordan trene for å holde seg i vraket ved 40