Opp ned Kettlebell-trening: En merkelig metode som fungerer
Miscellanea / / December 05, 2021
Det vil hjelpe å finne og eliminere svake punkter i styrketreningsteknikken.
Hva er denne metoden
Dette treningsalternativet er beskrevet i artikkelenDen rareste treningsmetoden som fungerer / T - Nation ved T-Nation Dr. Joel Seedman, spesialist i nevromuskulær kommunikasjon og bevegelsesmekanikk.
Poenget er å snu kettlebellen opp ned og holde den slik gjennom hele øvelsen. Du kan også jobbe med pannekaker med vektstang og sekskantede manualer når de er plassert vertikalt.
Siden skjellene er ekstremt ustabile i denne posisjonen, må utøveren anstrenge seg mye for å forhindre at de faller.
Seedman mener slike øvelser vil være fordelaktige for enhver styrkeidrett, enten det er styrkeløft, vektløfting eller crossfit. Selv bruker han metoden for å trene utøvere fra National Football League (NFL).
Hvorfor trener vekter opp ned?
Den omvendte metoden hjelper til med å pumpe flere aspekter av fysisk form på en gang.
Forbedring av styrketreningsteknikk
For å beholde et vaklende prosjektil, må utøveren se etter den optimale kroppsposisjonen og bevegelsesbanen.
Trening med kettlebell opp ned vil ikke tillate deg å sitte for dypt og slappe av i bunnen av øvelsen, gjøre en bevegelse med bøyd rygg eller et avslappet trykk. Enhver slik feil i teknikken vil resultere i at prosjektilet faller.
Invertert kettlebell-trening vil også hjelpe deg å lære hvordan puste og fokuser på bevegelse mens du jobber, i stedet for å henge i skyene.
Disse gode vanene vil hjelpe deg å øke ytelsen i enhver styrketreningsøkt.
Økt stimulans for muskelvekst
På grunn av ustabiliteten til apparatet i enhver øvelse, må du anstrenge flere muskelgrupper enn når du arbeider med vektstang eller manualer. Dessuten foregår hele tilnærmingen nesten uten avslapning.
Dette gir et godt insentiv for muskelvekst, men på grunn av små arbeidsvekter gir det sjelden svimmelhet - betennelse og muskelsmerter etter trening.
I tillegg hjelper "opp-ned"-metoden til å bli kvitt asymmetri - den lar ikke den dominerende armen eller benet ta opp det meste av belastningen, noe som sikrer en mer harmonisk utvikling av kroppen.
Beskyttelse mot skade
For å holde på prosjektilene må kroppen samtidig trekke sammen muskler med motsatte funksjoner (antagonister). Dette er bra for styrke og kraft og gjør leddene mer stabile.
Sistnevnte er spesielt viktig for de øvre lemmer. Metoden lærer å aktivere musklene som stabiliserer skulderleddet og skulderbladene, noe som reduserer risikoen for skade ved overheadøvelser.
Hvilke øvelser er verdt å prøve
Nedenfor lister vi opp noen vanlige styrkeøvelser som du kan gjøre med en invertert kettlebell eller pannekaker.
Husk at det ustabile prosjektilet gjør dem veldig vanskelige, og i noen tilfeller til og med farlige. Derfor, hvis du nylig har startet styrketrening og ikke er kjent med teknikkene til de oppførte bevegelsene, utsett denne metoden for fremtiden.
Brystpress
Prøv først en-arms brystpress. Denne varianten er enklere enn tosidig: du må holde styr på kun ett ustabilt prosjektil og du trenger ikke bøye deg så mye i ryggen på toppen av øvelsen.
Hvis dette går uten problemer, ta en kettlebell til og prøv å jobbe med begge hendene samtidig. Dette alternativet krever større skuldermobilitet og fleksibilitet i brystryggraden. Så hvis du har problemer med å holde skjellene, er det en grunn til å jobbe med mobilitet.
Det vanskeligste alternativet er med pannekaker, knelende. Prøv det hvis de forrige er enkle og problemfrie.
Horisontal brystpress
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å forbedre teknikken din. benkpress: lærer deg å holde kroppen stiv og spent, ikke spre albuene til sidene og finne den ideelle skulderposisjonen.
Som med stående press kan du gjøre enhånds- eller tohåndsarbeid, eller prøve gulvet eller benken. Det siste er mye vanskeligere, fordi du må klare å ligge på benken mens du holder ustabile skjell.
Kettlebell Overhead Lunge
Denne øvelsen vil bidra til å rette opp en vanlig feil - å holde den løftede hånden foran kroppen, og ikke på linje med den.
Under utfall pass på at låret foran det stående beinet ikke går langt frem. For å eliminere dette, flytt bekkenet litt bakover.
Tyrkisk oppgang
Denne øvelsen er ikke lett å utføre med den vanlige posisjonen til kettlebell, og med et omvendt prosjektil blir det en skikkelig utfordring.
Husk alle fasene av bevegelsen: bøy kneet, hvil den ledige håndflaten på gulvet, ta beinet tilbake og stå på ett kne, rett ut kroppen, stå opp. Og det samme omvendt.
Hvis du aldri har prøvd denne øvelsen, gjør den med den vanlige kettlebell-stillingen først for å lære alle trinnene.
Kjører med vekter
For å komme i gang, prøv å kjøre mens du holder prosjektilet i en bøyd arm ved siden av skulderen.
Hvis det fungerer bra, gå over til en vanskeligere variant – med en kettlebell over hodet. Siden vekten er lenger unna tyngdepunktet, må du jobbe hardere for å opprettholde balansen.
Velg en strekning på 10-15 meter, fri for andre mennesker, og start med de letteste vektene.
Knebøy
Når du sitter på huk med en ustabil vekt, vil du automatisk utføre øvelser med riktig teknikk: en stiv kropp, en rett rygg og et åpent bryst. Ethvert forsøk på å bøye vil resultere i tap av balanse.
Foruten kettlebells kan du også prøve pannekaker. Du kan utføre bevegelsen med vekter i en eller begge hender.
Invertert vektmølle
Dette er en skikkelig test av stabilitet, styrke og motorisk kontroll.
Bøy deg til siden til den ledige hånden din berører foten. Rett blikket mot vekten. Hvis denne varianten ikke fungerer for deg ennå, prøv lappfresen.
Sett deg på høyre kne og ta kettlebellen i høyre hånd. Vipp kroppen jevnt til siden til håndflaten berører gulvet. Se på vekten.
Hvordan legge til trening i treningsøktene dine
Legg til en bevegelse om gangen med omvendt metode 1-2 ganger i uken. Velg dager fri fra tunge overkroppsøvelser for å unngå å overvelde skuldre og armer eller skade deg selv.
For sett og reps, prøv 2-3 sett med 6-8 reps. Start med det letteste utstyret og øk belastningen etter hvert som du blir vant til det.
Ettersom tap av kontroll kan snu traume, vær forsiktig og vurder treningsvolum og -kondisjon.
Les også🧐
- Leveling up: 12 minutter med kettlebell for en sterk og vakker kropp
- Kettlebell-trening: 20 øvelser du aldri har prøvd
- 16 beste kettlebell-øvelser for å gjøre deg sterkere og mer utholdende