Pumping: 5 minutters trening for en fleksibel og lydig kropp
Miscellanea / / December 07, 2021
Reis deg opp og strekk deg litt. Du vil elske dette.
Dette lille settet med rolige øvelser kan brukes som en oppladning eller en lett oppvarming etter en arbeidsdag.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Gjør hvert sett med øvelser fem ganger. Har du kort tid kan du redusere antallet til tre.
- Barnepositur og kobra.
- Bøyd kne tilbake strekke.
- Fra positur nedover hunder i stillingen som en due.
- Dyp utfall og kroppsvending.
Ikke hold pusten eller strekk mens du beveger deg. Beveg deg i området ditt og ha det gøy.
Hvordan trene
Barnepositur og "kobra"
Sitt på hælene, koble sammen stortærne og spre knærne. Bøy deg slik at magen ligger i mellomrommet mellom lårene og strekk armene fremover. Kjenn at skuldrene strekker seg.
Gå deretter på alle fire, legg bekkenet i gulvet, bøy i ryggen og strekk ut bena, press baksiden av føttene mot matten. Rett ut albuene og kjenn at magemusklene strekker seg. Hvis det er spenning i korsrygg, bøy armene litt og strekk brystet opp.
Skyv deretter bekkenet tilbake, gå tilbake til alle fire, koble sammen stortærne og senk deg tilbake på hælene.
Bøyd kne-ryggstrekk
Ligg på ryggen med armene ut til sidene. Bøy høyre kne og plasser det på venstre side av bekkenet. Hvis du ikke kan berøre gulvet med kneet, legg et sammenrullet teppe under.
Løft høyre hånd fra gulvet og før håndflatene sammen. Gå deretter tilbake til startposisjonen med armene langs sidene og se på høyre håndflate. Gjør det fem ganger, bytt ben og gjenta på den andre siden.
Nedover hundestilling til duestilling
Stå med vekt liggende, skyv bekkenet opp, rett ut lemmene slik at kroppen ligner en omvendt V. Bøy deretter høyre kne og plasser det på gulvet foran kroppen. Rett venstre og plasser baksiden av foten på matten.
Pass på at hoftene ikke svinger til siden. Med en utpust, senk kroppen fremover og ligg med magen på låret. Reis deg opp, plasser venstre fot på tåen og hvile hendene på gulvet og gå inn i den nedadgående hundestillingen igjen. Gjenta det samme for det andre benet.
Dyp utfall og kroppsvending
Fra en posisjon på alle fire, plasser høyre fot ved siden av høyre hånd og skyv bekkenet fremover, strekk ut benmusklene. Senk saken og sett den høyre albue ved siden av høyre fot. Rett deg deretter opp igjen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Skriv hvordan du strekker deg. Var det noe vanskelig?
Les også🧐
- Utjevning: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
- Pumping: skulderutfordring og nydelig magebelastning
- Leveling up: 12 minutter med kettlebell for en sterk og vakker kropp
Jeg skriver om sport og trening. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager en intervalltrening for hjemmet og tester den alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.