Utjevning: Vekttrening vil gjøre deg svett
Miscellanea / / December 14, 2021
Dette komplekset vil styrke muskler, forbedre balanse og leddmobilitet.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av fem øvelser:
- På kne fra knebøy og hopper ut.
- Scorpion push-up.
- "Caterpillar" og "fjellklatrer".
- Fugle-hund fra "bjørn"-baren.
- "Stjerne" i planken med en vending på kroppen.
Gjør hver av dem i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. På slutten av sirkelen, hvil i 60 sekunder og start på nytt. Lag tre sirkler.
Hvordan trene
På kne fra knebøy og hopper ut
Senk deg ned i en knebøy til hoftene er parallelle med gulvet. Fra denne posisjonen, legg det ene benet på kneet, returner det tilbake og hopp opp. Gjenta på det andre benet.
Scorpion push-up
Stå i liggende vekt, gjør push-ups og, uten å rette ut armene, hev høyre ben og strekk foten til venstre, utfold bekkenet og kroppen. Gå tilbake til liggende stilling, rett ut armene og gjenta igjen på den andre siden.
"Caterpillar" og "fjellklatrer"
Stå rett, bøy deg fremover og gå med hendene på gulvet til du ligger ned. Før kneet mot brystet, bytt deretter ben med et hopp og gjør to ganger til. Gå med hendene på gulvet, gå tilbake til den opprinnelige stående posisjonen og gjenta igjen.
Fugle-hund fra "bjørn"-planken
Stå i støtte, og bøy deretter bena i kne- og hofteleddene i rette vinkler. Hold knærne på gulvet - de skal være suspendert.
Fra denne posisjonen, løft og rett ut høyre arm og venstre ben samtidig, hold i et par sekunder, gå tilbake til gulvet og gjenta det samme på den andre siden. Ikke forlat bearish-nivået før slutten av intervallet.
"Stjerne" i planken med en vending på kroppen
Stå i en sideplanke på høyre underarm, og løft venstre arm og ben slik at kroppen minner om en stjerne. Uten å senke benet, snu kroppen parallelt med gulvet og plasser den ledige hånden under kroppen, som om du vil nå en gjenstand som ligger på gulvet bak ryggen din.
Gå tilbake til startstjerneposisjonen og gjenta igjen. Utfør bevegelsen i 20 sekunder, still deg så på sideplanken på venstre underarm og gjør det samme resten av arbeidsintervallet.
Skriv hvordan du trener. Klarte du å belaste kroppen skikkelig?
Jeg skriver om sport og trening. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager en intervalltrening for hjemmet og tester den alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.