4 ukers trening for de som vil tilbake til idretten

Hva er dette programmet og hvem er det for?

Denne planen for fire uker foreslåttFra sofaen til å knuse den: En 4 ukers plan for å komme i bevegelse / knekke muskler styrke- og kondisjonstrener Shane Trotter i en artikkel om Breaking Muscle.

Han hevder at de fleste kompleksene som finnes på Internett er for kompliserte for nybegynnere. Tunge øvelser og intense formater skremmer nybegynnere, overanstrenger kroppen, ikke klar for stress og dreper motivasjon.

Det er ikke en eneste kompleks øvelse i Trotter-programmet - alle bevegelser utføres jevnt og rolig, varmer opp og strekker musklene forsiktig. Små komplekser tar omtrent 10 minutter og er designet for hver dag.

Denne tilnærmingen bidrar til å danne vanen med bevegelse, jevnt tilbake kroppen til fysisk aktivitet, nyte det og ikke miste lysten til å gjøre det.

Travprogrammet passer for alle som lenge har redusert fysisk aktivitet - ført en stillesittende livsstil eller nektet å trene pga. skade. Og også for eldre og de som er betydelig overvektige.

Men hvis du har helseproblemer, bør du likevel konsultere legen din før du starter timene.

Hvordan gjøre den første og andre uken

For å starte, velg en av kretstreningene og gjør en sirkel i fem dager - det vil ta 10 minutter. Du kan gjøre det samme komplekset eller alternere dem - etter ønske. På en av hviledagene, gå til gå. Utfør følgende bevegelser i rekkefølge i det angitte antall ganger.

I den andre uken, gjør det samme, men gjør nå to runder med trening i to dager. For eksempel kan grafen din se slik ut:

• Mandag: to runder med trening #1.
• Tirsdag: én runde med trening #2.
• Onsdag: En runde med trening #1.
• Torsdag: to runder med trening #2.
• Fredag: gåing.
• Lørdag: en runde av hver treningsøkt.
• Søndag: hvile.

Trening #1

1. hodet vipper

Gjør fem fleksjon og ekstensjon nakke. Beveg deg jevnt, uten rykk.

2. Sirkulære hodebevegelser

Utfør tre sirkler i hver retning. Prøv å bevege deg i full rekkevidde.

3. Håndsirkler

Utfør fem rotasjoner forover og bakover.

4. Går på plass med høye hofter

Opptre totalt 20 ganger. prøv å løfte knærne høyere, hold kroppen stiv, ryggen rett. Ikke bøy kneet på støttebenet.

5. Stående benheving

Prøv å heve lemmene høyere, men pass på at kneet på støttebenet ikke bøyer seg, og bekkenet ikke går fremover. press trykk og hold ryggen rett. Utfør 10 løft med hvert ben.

6. Liggende Y spredte seg

Fullfør 10 løft. Hvis du vil øke belastningen, ta opp lette manualer eller 0,5 liters plastflasker fylt med vann.

7. T legging

Plasser hendene tydelig på sidene, hev og senk. Utfør 10 ganger.

8. Kabling W utsatt

Bøy albuene slik at de ligner bokstaven W, hev og senk i denne posisjonen. Utfør 10 ganger.

9. planke

Sett deg i en plankeposisjon på underarmene, strekk kroppen i en rett linje, stram magen og baken. Hold posisjonen i 5 til 30 sekunder. Når du har lyst muskler ikke takle og bekkenet begynner å falle - kom deg ut av posituren.

10. Fugl - hund

Gå på alle fire og rett ut motsatt arm og ben samtidig. Pass på at korsryggen ikke svikter, stram pressen. Gjør fem repetisjoner på hver side.

11. Senking og løfting fra gulvet uten hender

Sitt på gulvet, kryss bena på en tyrkisk måte, og prøv så å reise deg uten å bruke hendene. Nøyaktig hvordan spiller ingen rolle. Hvis du ikke klarer dette, bruk én hånd, men prøv å lene deg på den så lite som mulig. Gjør 10 reps.

12. Glute bridge hold

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. rive av bekken fra gulvet og strekk kroppen i en linje fra knærne til skulderbladene. Hold spenningen uten å la rumpa synke til gulvet. Sveip i posisjon i 5 til 30 sekunder.

Trening #2

1. Hodet vipper på alle fire

Stå på alle fire, bøy og løs nakken, prøv å bevege deg i hele rekkevidden. Gjør fem hode opp og ned.

2. Rocker på alle fire

Uten å løfte armer og ben fra gulvet, flytt kroppen frem og tilbake, strekk skuldrene og strekk ut musklene på baksiden av låret. Utfør fem frem- og tilbakegående bevegelser.

3. Benforlengelse på alle fire

Forbli på alle fire, løft det bøyde beinet til et lår parallelt med gulvet eller litt høyere. Kjenn spenningen inn setemuskel, kan du i tillegg anstrenge den på toppen av bevegelsen.

Pass på korsryggen – den skal ikke bøye seg når du løfter beinet. Legg kneet tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden. Gjør fem ganger med hvert ben.

4. planke

Hold kroppen rett. Hvis det ikke er problemer med håndleddene, kan du prøve vekten liggende på håndflatene.

5. Mahi hender

Løft armene over hodet gjennom sidene og korsryggen. Beveg deg kraftig. Utfør 10 ganger.

6. Y-helling

Bøy til kroppen din er parallell med gulvet eller nær den. Hev og senk armene, kjenn spenningen i ryggmusklene. Utfør 15 ganger.

7. Kroppen snur seg

Sett føttene bredt, løft armene til sidene til skuldernivå, rett ut ryggen. Vri kroppen til venstre, se bak ryggen, gjenta det samme på den andre siden. Gjør fem svinger.

8. Vegg statisk knebøy

Senk deg ned i en knebøy ved siden av en vegg, len deg tilbake mot den. Ideelt sett må du nå parallellen mellom hoftene og gulvet slik at bena bøyes i knærne i rett vinkel. Men hvis det er for vanskelig, kan du redusere knebøy dybde. Hold posisjonen i 5 til 30 sekunder.

9. Vegg push-ups

Stå et skritt unna veggen, plasser håndflatene på den i skulderhøyde med fingrene fremover. Bøy albuene, slipp nærmere veggen, og løft deg deretter opp igjen. Pass på at kroppen forblir stiv, og at ryggen er rett. Ikke spre albuene til sidene - de skal se bakover.

Hvis du føler ubehag i håndleddene, prøv å plassere nevene på veggen, men i dette tilfellet, sørg for å snu dem med tommelen opp slik at under armhevninger albuene gikk tilbake.

10. Sideben heves

Hev og senk beinet, hold kroppen rett. Utfør 10 ganger på hver side.

11. Supermann

Ligg på magen og løft brystet og skuldrene, strake armer og ben samtidig. Senk ryggen og gjenta fire ganger til.

Hvordan gjøre den tredje og fjerde uken

Nå, i tillegg til det daglige komplekset, starter du hver morgen med litt oppvarming. Bruk som lader første treningsøkt fra forrige uke. Utfør alle øvelsene, bortsett fra setebroen, i samme mengde som angitt tidligere.

Når det gjelder hovedtreningene, forblir deres frekvens og antall sirkler de samme, og kompleksene i seg selv endres til litt mer komplekse.

I løpet av den tredje uken, gjør en runde per dag, veksle mellom treningsalternativene nedenfor. Tren i 5 dager, og gå en tur på en av hviledagene.

Gjør det samme i den fjerde uken, men legg til en treningsrunde til på to utvalgte dager. Du kan bruke samme regime som i den andre uken.

Trening #1

Dette komplekset består av statiske øvelser til ulike muskelgrupper. Ta hver posisjon jevnt og hold den i 5 til 15 sekunder. Se på teknikken din: hvis det begynner å gå dårlig og du ikke kan fikse det, kom deg ut av posituren.

Gjør følgende øvelser etter tur.

1. knebøy

Sitt ned til parallellen av hoftene med gulvet eller litt høyere, strekk dine strake armer fremover og frys i en positur. Pass på at ryggen forblir rett, brystet ser fremover og at hælene ikke faller av gulvet.

2. planke

Fest posisjonen til kroppen, stram pressen og baken.

3. Glutebro på ett ben

Gjør det vanlige setebroen, og løft deretter det ene benet fra gulvet. Prøv å holde hoftene rette, uten å vippe i noen retning. Det hevede beinet trenger ikke å rettes ut (som i videoen) - du kan la det være bøyd i kneet hvis du føler deg mer komfortabel.

4. Utfall

Senk ned i et utfall, men ikke berør gulvet med kneet bak det stående beinet - det skal være i vekt. Vipp kroppen litt fremover, hold en rett rygg, og fiks posisjonen. Stå like mye tid for hvert ben.

5. Stig på tærne

Stå på tærne og fiks posisjonen. Pass på at føttene ikke avviker til sidene, og kroppen forblir stiv og spent.

6. sideplanke

Stå opp i sideplanke hviler på håndflaten eller underarmen. Sjekk at kroppen er forlenget i en linje, ikke senk bekkenet. Hold like mange sekunder på begge sider.

7. Supermann

Ligg på magen, løft skuldrene, brystet og hoftene fra gulvet, strekk armer og ben. Hold posisjonen ved å spenne setemusklene.

Trening #2

Beveg deg jevnt og under kontroll, følg treningsteknikken.

1. barn positur

Sitt på knærne, sett stortærne sammen og spre hoftene litt. Vipp kroppen fremover, plasser magen mellom hoftene, strekk armene foran deg og senk pannen ned til matten. Bruk tre til fem pustesykluser i stillingen.

2. Nedovervendt hundestilling

Stå i liggende vekt, flytt bekkenet opp og rett ut armer og ben slik at kroppen ligner omvendt V. Hvis det trekker under knærne, bøy dem og løft hælene fra gulvet. Prøv å bøye i thorax ryggraden, trekk brystet til hoftene. Hold stillingen i tre til fem åndedrag.

3. Glutebro i frosk

Ligg på ryggen, bøy knærne og berør fotsålene. Løft bekkenet fra gulvet og løft det så høyt du kan. Senk ryggen og gjenta. Gjør 10-20 ganger.

4. «Bearish" penetrasjon

Gå på alle fire, og løft deretter knærne fra gulvet. Beveg deg på håndflatene og føttene, mens du omorganiserer motsatt arm og ben. Gå slik i 15-30 sekunder.

5. Knebøy med armene strakt fremover

Hold armene rett foran brystet, utfør vanlige luftknebøy. Pass på at hælene ikke faller av gulvet, og at ryggen forblir flat. Sitt så dypt som mulig samtidig som du opprettholder god teknikk. Gjør 10 reps.

6. Stig på tærne

Løft hælene fra gulvet, tråkk på tærne og senk deg ned igjen. Hvis du mister balansen, gjør øvelsen ved siden av en støtte - en stol eller en vegg. Gjør 10 reps.

7. Løfter Y - W liggende på magen

Veksle løft med rette og bøyde albuer. du kan ta vekting i form av lette manualer eller vannflasker. Gjør 10 reps.

8. Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre"

Stå rett opp, med et hopp spre bena bredt, løft de strake armene gjennom sidene og klapp over hodet. Hopp også tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør 5-10 ganger.

9. Fugl - hund

Gjør 10 løft - fem på hver side.

10. Løft fra ryggen og fra magen

Ligg på ryggen, strekk bena. Reis deg opp i stående stilling uten å bruke hendene hvis mulig.

Senk deg deretter tilbake til gulvet, men legg deg nå ned på mage og gå opp fra denne posisjonen. Det vil være vanskeligere å klare seg uten hender her, så du kan først gå på alle fire, og deretter rette deg opp.

Gjør 10 løft: fem fra ryggen og fem fra magen.

Hvordan velge riktig intensitet

Fokuser på tilstanden din. Hvis du på slutten av økten føler deg våken og energisk, er intensiteten riktig.

Hvis belastningen ikke er nok, prøv følgende tiltak:

• Ikke hvil mellom øvelsene.
• Øk antall repetisjoner eller hold stillingene.
• Øk antall sirkler - opptil tre eller fem.
• Gjør vanskeligere øvelser.

Du kan også legge til mer kondisjonsaktivitet: rask gange og lett løping, svømming, sykling. Når kroppen blir vant til belastningene og ønsker å øke dem, prøv vår hjemmetreningsprogrami fire måneder.