Pumping: en treningsøkt du ikke engang trenger å stå opp for
Miscellanea / / January 18, 2022
Lazy kompleks i 3 minutter.
Enhver aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Hvis du ikke har energi i det hele tatt, prøv denne lille treningsøkten. Og du vil definitivt føle deg mye mer energisk.
Hvordan gjøre treningen
Still inn en timer og gjør hver bevegelse i 30 sekunder:
- Glutebro og vripress.
- Sideplanke med innsving på høyre arm.
- Sideplanke med innsving på venstre arm.
- Magetrekk.
- Sirkelbein liggende på ryggen.
- Barnets positur.
Hvis styrke dukket opp i prosessen og du føler deg bedre, gjør to sirkler til.
Hvordan gjøre øvelser
Glutebro og vripress
Bøy knærne og flytt føttene sammen. Bøy armene i albuene og hold underarmene vinkelrett på gulvet. Riv av bekkenet fra gulvet slik at kroppen strekker seg i en linje fra knærne til skulderbladene, stram baken. Len deg tilbake på gulvet, stram magen og sett deg opp.
Plasser venstre hånd på føttene og vri overkroppen til høyre slik at brystet vender mot veggen til høyre. Se over høyre skulder. Strekk ut et par sekunder, og sett deretter kroppen tilbake til en rett stilling og len deg tilbake på gulvet.
Gjenta først, men nå på topppunktet, sving til venstre.
Sideplanke med huske
Ligg på venstre side, legg venstre hånd på underarmen, hold høyre hånd bøyd inntil skulderen. Len deg på underarmene og føttene, riv hoftene og kroppen av gulvet, gå inn i en sideplanke.
Rett opp høyre arm og nå inn i veggen bak hodet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 30 sekunder på hver side.
Trekk på magen
Ligg på magen, rett ut og koble sammen bena. Strekk armene fremover og spred litt fra hverandre slik at kroppen minner om bokstaven "Y". Stram bena og baken, riv skuldrene og brystet fra gulvet, prøv å stige høyere.
Bøy albuene dine, trekk dem mot deg. Prøv samtidig å heve brystet enda høyere. Ikke slapp av i bena. Legg hendene tilbake til bokstaven "Y" og senk brystet til gulvet. Gjenta først.
Sirkelbein liggende på ryggen
Ligg på ryggen, spre armene til sidene og snu dem med håndflatene ned, rett ut og koble sammen bena. Løft føttene fra gulvet, bøy knærne og før dem så nær høyre skulder som mulig.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme på den andre siden. Hold hælene på gulvet til slutten av intervallet. Hold magen stram og prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet når bena er i rett stilling.
barn positur
Sitt på knærne, koble sammen storetærne, spre hoftene litt til sidene og senk deg ned på dem med magen. Strekk armene fremover, senk pannen til matten og slapp av.
Vel, hvordan dukket kreftene opp?
Les også🧐
- Hva skjer med deg hvis du planker hver dag
- Barnets positur vil bidra til å lindre spenninger fra rygg og nakke. Prøve
- Pumping: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
Jeg skriver om sport og trening. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.