Hva er dropsets og vil de bidra til å pumpe muskler bedre

Hva er et dropset

Dropsetb. Schoenfeld. Kan dropset-trening forbedre muskelveksten? / Styrke og kondisjonsjournal er en metode for å utføre øvelser der du først gjør en tilnærming til muskelsvikt med en vekt, deretter kaster av omtrent 20-25% av byrden og fortsetter å jobbe.

For eksempel tar du en vektstang som veier 80 kg og setter deg på huk med den så mange ganger som mulig. La oss si at det oppstår muskelsvikt etter den tiende repetisjonen: du kan ikke reise deg fra knebøyen og kaste av vektstangen, ellers hjelper belayeren deg oppreist.

Etter det faller du 20 % (16 kg) og gjentar umiddelbart tilnærmingen med en vektstang på 64 kg, igjen på huk så mye du kan.

Selv om dråpesett er ganske populære, er det ingen strenge retningslinjer for hvordan de skal utføres. For eksempel, etter den første tilnærmingen, kan du redusere belastningen med 10% og 50%, samt slippe vekten og fortsette å jobbe tre eller til og med fire ganger.

Bidrar dropset til å bygge muskler bedre?

I teorien kan dropset faktisk øke muskelmasse raskere enn konvensjonelle tilnærminger på grunn av to mekanismer:

1. Inkludering av flere muskelfibre. For å få muskler til å vokse, under treningen må du aktivere så mange raske type II muskelfibre som mulig, som øker i størrelse godt. Men for at de i det hele tatt skal bli anspente, er det nødvendigR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Aktivering av muskelfiber er upåvirket av belastning og gjentakelsesvarighet når motstandstrening utføres mot oppgavesvikt / The Journal of Physiology la dem ikke ha noe valg og arbeid til fiasko. Og selv om du ikke lenger kan ta en vekt, kan du fortsatt trene med et lettere prosjektil. Så ved å legge til en slik fottur kan du slite musklene enda mer.
2. Gir metabolsk stress. Dropsets øker tiden under spenning, noe som får musklene til å lideb. J. Schoenfeld. Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening / Journal of Strength and Conditioning Research fra mangel på oksygen og akkumulere melkesyre, og deretter frigjøreK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Et enkelt sett med lavintensiv motstandsøvelse umiddelbart etter høyintensitetsmotstand trening stimulerer veksthormonsekresjon hos menn / The Journal of sports medicine and physical Fitness mer veksthormon, som er nødvendig for muskelbygging.

I praksis gir bruken av denne teknikken også gode resultater. Så i ett eksperimentK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Et enkelt sett med lavintensiv motstandsøvelse umiddelbart etter høyintensitetsmotstand trening stimulerer veksthormonsekresjon hos menn / The Journal of sports medicine and physical Fitnesset ekstra dropset for pumping av ben bidro til å øke lårmusklene med 1,5 % mer, og i en annenJ. Fink, f. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effekter av dropset motstandstrening på akutte stressindikatorer og langsiktig muskelhypertrofi og styrke / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - pumpet triceps dobbelt så bra (10 vs. 5,1%) enn klassiske sett med hvile.

Imidlertid bekrefter ikke alle eksperimenter fordelene med denne metoden. For eksempel i tre 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter av drop-sett med motstandstrening på økning i muskel-CSA, styrke og utholdenhet: en pilotstudie / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Effektene av motstandstrening ved sammenbrudd på muskelytelse og kroppssammensetning hos unge menn og kvinner / Journal of styrke- og kondisjonsforskning
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. EN. Libardi. Halvmånepyramide- og dropset-systemer fremmer ikke større styrkeøkninger, muskelhypertrofi og endringer i muskler arkitektur sammenlignet med tradisjonell motstandstrening hos veltrente menn / European journal of applyed physiology studier har ikke funnet noen forskjell i muskeløkning i over- og underkroppen mellom personer som gjør dropset og de som trener med klassiske tilnærminger.

Så det er vanskelig å si om denne metoden vil hjelpe. pumpe opp muskler raskere. Men til tross for dette, under visse forhold, kan dropset komme godt med.

Hvem bør prøve Dropsets

Dropsets er verdt å legge til treningen din hvis du:

1. Tidsbegrenset. Sammenlignet med klassiske hvilesett bruker drop-sett mye mindre tid, men de sliter også muskelfibre like mye eller enda mer.
2. Leter du etter en måte å trygt øke treningsvolumet på. Ved å gjøre alle settene med standardmetoden, og det siste med et fallsett, vil du helt sikkert bruke de maksimale motorenhetene og øke det totale volumet av lasten. Og risikoen for overtrening vil være minimal.
3. Ønsker du å overvinne platåer i muskelbygging? På grunn av den økte belastningen på musklene og nervesystemet, kan dropset presse kroppen til videre vekst.

Samtidig gir det å jobbe til svikt i dropset stress ikke bare musklene, men også sentralnervesystemet. Derfor, hvis du bruker slike tilnærminger konstant og for alle øvelser, kan det ta sluttb. Schoenfeld. Kan dropset-trening forbedre muskelveksten? / Styrke og kondisjonsjournal overtrening og skade.

Slik legger du til dropset til treningsøktene dine

I en vitenskapelig artikkel om dropsets gir professor Brad Schoenfeld rådb. Schoenfeld. Kan dropset-trening forbedre muskelveksten? / Styrke og kondisjonsjournal bruk dem til øvelser der kun ett ledd og muskelgruppe fungerer. For eksempel biceps curls eller triceps extensions.

Schoenfield bemerker samtidig at denne metoden også kan brukes på flerleddsbevegelser, som knebøy med vektstang på ryggen eller benkpress. Men dette er mye farligere, for i tilfelle muskelsvikt kan du bli knust av et prosjektil.

Trener og styrke- og kondisjonsspesialist Spencer Davy i sin artikkelHvor ofte bør du utføre dropset / Storm Fitness bemerker også at når du gjør komplekse flerleddsbevegelser med dropset, er det mer sannsynlig at du ikke klarer å opprettholde god teknikk og risikerer skade.

Han anbefaler å bruke denne metoden som følger:

1. Påfør i det siste settet med øvelser. For eksempel gjør du tre sett med benforlengelser i maskinen. De to første utføres i henhold til det klassiske skjemaet: med et gitt antall repetisjoner og en hvile på 60-90 sekunder mellom settene. Og den tredje gjør du med et drop-sett, hver gang kaster du av deg 20 % av vekten og legger til repetisjoner.
2. Gjør ikke mer enn 1-2 dropsets i en treningsøkt. Avslutt for eksempel slik å bøye på biceps og triceps extension, og gjør alle andre øvelser som vanlig.
3. Gjør ikke mer enn 1-2 dropsets per muskelgruppe per uke og veksle dem. For eksempel, innen tre uker, avslutt med dropsets leg extension i simulatoren (quadriceps) og løft på tærne i simulatoren (leggmusklene). Og i de neste tre ukene, bruk denne metoden for å bøye armene med manualer (biceps) og fordele manualer i en skråning (bakre deltaer).

Hvis du bestemmer deg for å spare tid og skal bruke metoden når du utfører flerleddsøvelser, ikke gjør det mer enn 1-2 dråpesett per muskelgruppe per uke og ta vare på sikkerheten: se på teknikken din og spør deg forsikre.

Iya Zorina