Pumping: kettlebell-trening for kraftige magemuskler og vakre skuldre

Denne treningsøkten belaster alle kroppens muskler perfekt, inkludert rektusmusklene og de skrå magemusklene. Og på grunn av bruken av et ustabilt prosjektil, styrker det skuldrene og øker stabiliteten.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av fire øvelser:

1. Løft med kettlebell i den ene hånden.
2. Bøy på kneet.
3. Overføring av kettlebell fra side til side.
4. Sideplanke med vekter.

Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Når du er ferdig, ta en pause i ett minutt og start på nytt. Fullfør tre sirkler.

Alle øvelser, med unntak av den tredje, gjøres i begge retninger. Det vil si 30 sekunders løft med en kettlebell i høyre hånd, deretter resten av minuttet - hvile og 30 sekunder - bevegelse av venstre. Det samme med øvelse 2 og 4.

Hvordan gjøre øvelser

Før du starter komplekset, velg passende vekt et prosjektil som det vil være mulig å utføre alle bevegelser med. Hvis du ikke har erfaring med kettlebells, er det bedre å ta en liten vekt - 6-8 kg.

Hvis du i prosessen føler at du tåler tyngre skjell, prøv 12-16 kg, men vær forsiktig.

Løft med kettlebell i den ene hånden

Ligg på ryggen og strekk armen med kettlebellen opp. Rett bena og hold den frie armen vekk fra kroppen.
Stram magemusklene og løft overkroppen til en sittestilling og strekk ut armen med kettlebellen opp. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

knebøyning

Gå på høyre kne, venstre hånd kettlebell strekk over hodet og rett ut, bøy høyre ved albuen. Se på prosjektilet. Bøy i hoftene og senk overkroppen til høyre albue berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta igjen.

Flytte kettlebellen fra side til side

Sitt på matten, bøy knærne litt og press hælene mot gulvet. Plasser kettlebellen ved siden av låret. Ta tak i håndtaket med begge hender, stram magen, rett ut ryggen og flytt prosjektilet til den andre siden i en stor bue. Gjenta det samme, sett det på plass igjen.

Sideplanke med kettlebell

Stå opp i sideplanke på venstre hånd, holder kettlebellen i høyre. Sjekk at kroppen er i en rett linje, og at bekkenet ikke faller.

Hvis det er vanskelig nok for deg, behold den posisjonen. Hvis du vil ha enda mer belastning, ta høyre hofte til siden, forbli på høyre ben.

Iya Zorina