Pumping: en kort treningsøkt for å lindre stress og spenninger

En fin måte å bekjempe angst er å reise seg og strekke seg. I denne lille treningsøkten har vi satt sammen mobilitets- og koordinasjonsøvelser for å hjelpe deg å bli distrahert, uthvilt og forsiktig strekke musklene.

Hvordan gjøre treningen

Utfør følgende øvelser 4-6 ganger i hver retning:

1. Abduksjon av bekkenet med en helning til siden.
2. Nedovervendt hund som bringer kneet til brystet.
3. Skulder- og hoftesirkler.
4. Reversering fra et utfall.

Hvordan gjøre øvelser

Abduksjon av bekkenet med en tilt til siden

Stå på høyre kne, ta venstre ben til siden og rett det ut. Brett hendene foran brystet. Hold ryggen rett, skyv bekkenet bakover. Gå så dypt du kan strekke deg.

Rett deg opp, løft venstre arm gjennom siden og len deg til høyre, strekk ut siden. Pass på at kroppen ikke lener seg fremover, se i taket.

Hold denne stillingen i et par sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Etter å ha gjort 6-8 ganger, bytt ben og utfør i den andre retningen.

Nedovervendt hund som bringer kneet til brystet

Stå i vekt liggende, bøy det ene benet i kneet og før det til brystet - dette er startposisjonen. Rett deretter benet bakover, samtidig med å gå inn i den nedadgående hundestillingen - flytt bekkenet opp, rett ut armer og rygg, bøy i brystryggraden.

Hold stillingen i 1-2 sekunder, bøy deretter det hevede beinet ved kneet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta fra begynnelsen. Gjør det jevnt og innenfor bevegelsesområdet ditt - ikke prøv å strekke deg bedre med kraft.

Skulder- og hoftesirkler

Gå på alle fire, løft venstre hånd med håndflaten opp og høyre ben bøyd i kneet i rett vinkel. Flytt hånden bak ryggen, vri den først med håndflaten mot gulvet og deretter mot taket. Vri samtidig beinet med kneet til siden, og flytt det deretter fremover, nærmere brystet. Kom tilbake på samme måte.

Hvis du ikke kan koordinere bevegelser, øv deg først på å snu armene og bena hver for seg, og når du blir komfortabel, kombiner dem til én øvelse. Veksle sider gjennom tiden.

Reversering fra et utfall

Ta et utfall med høyre fot og bli i den. Sjekk at både bekkenbenet og skuldrene ser rett frem. Løft armene opp og strekk fingrene til taket. Rett blikket dit.

Vri deretter kroppen til høyre og strekk armene ut til sidene. Sjekk at hoftene ikke dreier mye til siden. Gå tilbake til en rett stilling med armene over hodet og gjenta igjen.

Gjør 6-8 ganger på den ene siden, bytt ben og gjenta på den andre siden.

Skriv hvordan du komplekserer. Klarte du å slappe av?

Iya Zorina