5 påvist måter å øke energinivået og ytelse

Hva er verdt et forsøk

1. puste teknikker

For noen jobb, spesielt for psykisk arbeid, du trenger konsentrasjon. Hvis du ikke får fokus, føler du deg engstelig og deprimert - ta en pause på å puste med magen.

Puste med - typen av respirasjon, i hvilken membranen er redusert, noe som utvider buken og puster inn og ut blir dypere.

Puste med roerEffekten av å puste med magen på oppmerksomhet, negativ innvirkning og stress hos friske voksne nervesystemet, å redusere nivået av stresshormon - kortisol økerMind-body praksis for posttraumatisk stresslidelse. nivået av energi og selvtillit samt bidra til å bekjempeYogisk puste når sammenlignet med hensyn kontroll reduserer nivåene av pro-inflammatoriske biomarkører i spytt: en pilot randomisert kontrollert studie med betennelse.

Hvordan å puste riktig:

• Sitt i en komfortabel posisjon med ryggen rett, lukker øynene. Du kan ligge på ryggen, bøy knærne forsiktig for å fjerne belastningen fra baksiden.
• Ta et dypt åndedrag, fyller luften med ikke bare brystet, men også magen. Å føle det, la en hånd på ham hvis det stiger på pust, er du puste riktig.
instagram viewer
• Fullt puster luft til magen var involvert. Ikke dra det med vilje.
• Sett en timer puste og dermed fra 5 til 15 minutter.
• Under puste, ikke la andre tanker, konsentrere seg om prosessen.

Denne grunnleggende puste med magen som brukes i nesten alle åndedretts praksis. Du kan prøve ulike alternativer:

• Med forsinkelsen. Puste i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder, og puster i 8 sekunder.
• Gjennom ulike neseborene. Lukk høyre nesebor med tommelen og inhalerer dypt gjennom venstre side, så nær venstre nesebor med fingrene og puster gjennom høyre. Etter noen få åndedrag, gjentar det samme i en annen rekkefølge: puster inn gjennom høyre og puster gjennom venstre.
• Med forlengelse av utåndingen. Inhale alltid på to konti, og utånding hver gang øket med en telling: inhalerer 2 - 2 i utånding, pusten i 2 - 3 ved utånding, pust til 2 - 4 utånding, pusten ved 2 - 5 for utpusting. Deretter starte helt på nytt, gjøre 2-3 sykluser.

Prøv alle teknikkene og finne ut hva som passer deg bedre. Det viktigste her - konsentratet på pusten, pust og puster dypt, sykling magen.

2. adaptogenic urter

Adaptogenic urter inneholder stoffer som ikke endrer bruken av systemene og organer, men hjelper kroppen til å fungere normalt i det komplekse miljøet. Det antas at disse anlegg arbeider som en molekylær vaksine stresset. De forårsaker liten spenning i kroppen, forårsaker nervesystemet lærer å bedre motstå belastninger.

Her er noen urter som har vist segEvidence-baserte effekt av adaptogens i tretthet, og molekylære mekanismene som er relatert til deres stress-beskyttende aktivitet. positiv effekt:

• Rhodiola rosea - økerDobbel-blind, placebokontrollert, randomisert studie av enkeltdoseeffekter av ADAPTER-232 på kognitive funksjoner energi og konsentrasjon, tretthet og kjemper med utbrenning. når de arbeider under stressende forhold øker fokus, hurtighet og nøyaktighet.
• Eleutherococcus senticosus - redusere mental og fysisk tretthet, hjelper det til å mestre stress, forbedrer konsentrasjon og minne.
• Schisandra - bekjemper mental tretthet, svakhet, øker energisk ytelse.
• ginseng - reduserer tretthet, forbedrer kognitive ferdigheter - tenkning og læring.
• Ashwagandha (indisk ginseng) - FjernerVitenskapelige grunnlaget for terapeutisk bruk av Withania somnifera (ashwagandha): en gjennomgang. Stress har en positiv effekt på sentralnervesystemet, forbedrer immunitet.
• basilikum - FjernerKlinisk effekt og sikkerhet av Tulsi hos mennesker: En systematisk gjennomgang av litteratur stress og tretthet, forbedrer hukommelsen, normaliserer søvn.

Du kan bruke disse urtene i skjær eller tabletter som instruert. Basil kan legges til mat som et krydder eller spise fersk.

3. ansiktsmassasje

Noen ganger, i et forsøk på å slappe av deg gnir automatisk pannen eller masserer templer. En slik reaksjon er ikke tilfeldig. Ansiktsmassasje hjelperDen ansiktsmassasje redusert angst og negative stemnings status, og økt sympatisk nerveaktivitet. avlaste spenninger og angst, forbedre humør og bli kvitt tretthet. Dessuten er det ikke bare beroligende, men også forfriskende og stimulerende effekt.

Du kan lage en ansiktsmassasje, selv på arbeidsplassen, og trenger ikke en ekspert for å gjøre dette. Bare bruk våre instruksjoner.

4. Mat som er rik på jern

Dette rådet passer ikke alle, og bare personer med jernmangel. Men basert på det faktum at lider av denne lidelsenmikro mangler 30% av hele befolkningen i jorden, vil det være nyttig for mange mennesker.

Hvis din diett er ikke nok kjertel, Kroppen har ikke nok hemoglobin - en jernholdig protein er ansvarlig for å bære oksygen. Symptomer på jernmangel er:

• tretthet,
• svakhet;
• blek hud;
• brystsmerter, rask hjerterytme, kortpustethet;
• hodepine eller svimmelhet;
• kalde ekstremiteter;
• sprø negler;
• tunge betennelse;
• RLS.

Jernmangelanemi kan utvikle seg i ulike sykdommer forbundet med blodtap, og også mangel på diett produkter rike på jern.

i henhold til de normerMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av den russiske befolkningen Rospotrebnadzor, voksen mann bør spise minst 8-10 mg jern per dag, og kvinnen - 15-20 mg.

I utgangspunktet får vi jern fra matvarer av animalsk opprinnelseJernmangel hos barn. Retningslinjer for leger. Moskva 1999: Lever (9 mg per 100 g produkt), kalkun (4 mg per 100 g produkt), kylling (3 mg per 100 g), oksekjøtt (2,8 mg pr 100 g produkt), makrell (2,3 mg 100 g produkt). De heme jern er i form og godt absorbert av kroppen.

Jern finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel tang (16 mg per 100 g produkt), og Hercules bokhvete (7,8 mg pr 100 g produkt), erter (6,8 mg pr 100 g produkt), bønner (5,9 mg per 100 g produkt) av fersk sopp (5,2 mg pr 100 g produkt), ferskener (4,1 mg pr 100 g produkt), pærer, epler, plommer, aprikoser (2,3 -2,1 mg per 100 g produkt). Men i anlegget kilder, er det i den ikke-heme form og fordøyd mye verre. For eksempel, kan kropps av bønnene absorbere 2-3% Fe, mens leveren - 12-26%.

Også det hindrer opptak av dette sporelementinnhold av fytater og polyfenolerGjennomgang på jern og dens betydning for menneskers helsei belgfrukter og korn, kalsiumInhibering av haem-jern absorpsjon hos mennesker av kalsium., Myseprotein og kasein i meieriprodukter.

For å gjøre opp for jernmangel, legge til dietten mer mat rik på disse sporstoffer og askorbinsyre. De sistnevnte eliminerer den negative effekt av fytat, polyfenoler, kalsium og melkeprotein for jern absorpsjon. Derfor, selv vegetarianere godt kan møte etterspørselen i dette spor, hvis det legges til dietten mer vitamin C (normen for en voksen - 50 til 70 mg per dag).

5. Arbeid på 90 minutter med en pause for å hvile

drømme Mannen er delt inn i 90-minutters sykluser. I løpet av denne tiden har vi tid til å nå en dyp søvn, og da får du til en reduksjon av REM-fasen, der drømmer oppstår. Den bølgende natur søvn er på grunn av endring av hjernebølger - elektriske frekvenser på som vår hjerne fungerer.

Forskere har lagt merke til at syklisk 90-minutters endring av aktivitet der under våkenhet. Professor Florida State University Anders Eriksson (Anders Ericsson) og kolleger undersøkteSlapp av! Du vil bli mer produktiv aktiviteter av elite idrettsutøvere, musikere, skuespillere og aktører. Det viste seg at de beste spesialister i økten varte ikke mer enn 1,5 timer. De begynte å arbeide på i morgen, og organisert tre 90-minutters økter med pauser i mellom, og fungerer sjelden mer enn 4,5 timer per dag. For best resultat i ethvert yrke Ericsson anbefaler å unngå en lang praksis for å ha tid til å fullt igjen fra det neste dag.

Professor han prøvde å bruke denne teknikken til å skrive en bok. I motsetning til tidligere arbeider, jobbet han 10 timer i døgnet, for en ny bok, Ericsson identifisert tre 90-minutters segment av formiddagen. Til tross for at boka tok mye mindre tid på dagen, han ferdig med å skrive det på to ganger raskere enn den forrige.

Hvis du ikke har en gratis tidsplan, og du kan ikke råd til å arbeide bare 4,5 timer, prøv å dele arbeidet opp til 90-minutters intervaller med resten av 10-20 minutter mellom dem.

Hvordan passer det inn arbeidsdagen

Her er en konkret handlingsplan:

1. Vurdere om nok med høye jern matvarer i kostholdet ditt. Forbruket rate av dette sporstoffet for menn er 8-10 mg om dagen for kvinner - 15-20 mg per dag. Hvis jernet er ikke nok, legge til flere matvarer rike på disse sporstoffer: biff og kylling lever, oksekjøtt, kalkun. Sjekk at vitamin C i kosten nok (50-70 mg per dag). Det bidrar til å absorbere jern fra mat og er spesielt egnet for vegetarianere.
2. Prøv adaptogenic urter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, kinesisk magnolia, Ashwagandha, basilikum. Ta skjær eller tabletter som instruert.
3. Divide-time 90-minutters intervaller med hvile i 10-20 minutter mellom dem. Hvis mulig, ikke gjør en ting for lengre 4,5 timer per dag.
4. I mellom arbeidspraksis å puste med magen (5-10 minutter), prøv ulike teknikker og se hva som passer deg.
5. Ta hensyn til ansiktsmusklene. Hvis du føler at de er fanget, gjør massasje.

se også

• Hvordan starte om morgenen for å hjelpe våkne opp hjernen →
• Ulv eller delfin: definere chronotype å lage den perfekte rekkefølgen av dagen →
• En sjekkliste av den ideelle arbeidsplass, hva som påvirker produktiviteten →
• Hvorfor er det så vanskelig å konsentrere seg på jobb, og hva de skal gjøre →