3 kule skulderøvelser du aldri har prøvd
Miscellanea / / March 05, 2022
Inkluder disse bevegelsene i treningsøkten din hvis du er desperat etter å pumpe opp deltaene.
Disse øvelsene visteDe beste skulderøvelsene du aldri har prøvd / T-Nation i et innlegg på T-Nation av Christian Thibodeau, styrketrener og forfatter.
Han argumenterer for at populære dumbbell-svingninger ikke alltid fungerer, spesielt hvis personen har naturlig smale skuldre. Øvelsene han har valgt bidrar til å utnytte maksimale muskelfibre og gir deltaene en kraftig stimulans for vekst.
Gjør disse bevegelsene på skulderdagen din, eller inkluder dem en gang i uken hvis du foretrekker en blandet treningsøkt. Thibodeau hevder at fremgangen vil være merkbar om 6-8 uker.
1. Lange statiske ledninger
Til denne øvelsen trenger du en fast og sterk støtte som du kan holde deg fast på. Bjelker fungerer bra, men du kan også bruke en slags smal åpning - for eksempel mellom en vegg og et skap.
- Ta tak i stengene eller stå i en smal åpning og prøv å spre armene. Stram til med 90 % av maksimal innsats – slik at musklene skjelver, og hold ut i 30-40 sekunder.
- Slipp spenningen i noen sekunder. Ikke slapp av i det hele tatt - trykk et sted med 10% av det som var.
- Gå tilbake til submax innsats og hold så lenge du kan. Arbeid på denne måten, alternerende mellom 90 og 10 % spenning i 120-180 sekunder.
Hvorfor det fungerer
For å gjøre musklene gode økt i størrelsede trenger en stimulans – nok tid brukt under press. Dessuten, jo større spenningen er, desto større er sjansen for å inkludere muskelfibre av den andre typen i arbeidet - de som produserer mye styrke, blir raskt slitne og gir godt volum.
Ved å utføre en klassisk kabling, anstrenger du musklene til det ytterste de siste 2-3 gangene i tilnærmingen. På dette tidspunktet, på bakgrunn av tretthet, må deltaene "slå på" maksimalt antall fibre, men bare i 1-1,5 sekunder - på topppunktet av repetisjonen.
Det viser seg at du stimulerer musklene til å vokse på bare 3-4 sekunder per tilnærming. Ved å jobbe i statisk over lang tid vil du øke tiden for maksimal spenning til 100-120 sekunder.
I tillegg vil spente fibre komprimere kapillærene i muskelen, og bremse tilførselen av oksygen og frigjøringen av melkesyre. Dette er det i sin tur også giP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogen rekruttering av quadriceps muskeldeler og fibertyper under moderat intensitet kne-ekstensor trening: effekten av lårokklusjon / Scandinavian journal of medicine and science i sport inkludering av en større prosentandel av fibre av den andre typen.
2. Bondens lange tur
For denne øvelsen trenger du to manualer eller kettlebells. Du kan også bruke en fellestang - et sekskantet prosjektil med D-formede håndtak.
Velg vekten på en slik måte at du kan gå uten å stoppe med vekter i minst 60 sekunder.
- Ta den valgte vekten, rett ut skuldrene, stram magen og gå rundt i hallen fra et hjørne til et annet. Still inn en tidtaker for å vite når du skal kjøre ferdig.
- Hvis du bruker felle gribb, kan du øke spenningen i deltaene. For å gjøre dette, rett i ferd med å synke, prøv å flytte D-håndtakene fra hverandre, som om du skal lage en ledning.
- Hvis du går i et minutt, gjør fire sett, hvis du kan vare 2 minutter - tre sett, hvis 3 minutter - to sett.
Hvorfor det fungerer
Når du går rundt med tunge prosjektiler i hendene, må skuldrene hele tiden endre posisjon litt for å dempe vibrasjonene fra gjenstander i hendene.
Noen ganger er disse bevegelsene så små at du rett og slett ikke merker dem, men musklene fortsetter å stramme seg for å opprettholde en stabil posisjon.
Disse små sammentrekningene gjøres skarpt og raskt, slik at muskelfibrene av den andre typen tvinges til å jobbe. Ved å arrangere en penetrasjon i 1-3 minutter vil du gi dem et godt insentiv for vekst.
3. Reaktive ledninger
For å fullføre denne øvelsen trenger du to tynne gummiekspandere og to vektstangpannekaker. Start med en vekt på 2,5 kg og øk belastningen opp til 5 kg etter hvert som du blir vant til det.
- Tre båndene gjennom vektstangskivene og ta en i hver hånd.
- Løft armene til sidene til skuldernivå og flytt dem litt fremover. Stram magen for å holde kroppen stiv.
- Fra denne posisjonen, rist kraftig med strake armer i en liten rekkevidde slik at diskene begynner å sprette på elastiske bånd.
- Hold skuldrene i ro, motstå trykket fra platene. Når prosjektilene stabiliserer seg, rykk i armene igjen, slik at de hopper.
- Arbeid på denne måten i 60-90 sekunder. Hvis musklene blir tette før slutten av tilnærmingen, senk dem ned, ta et par dype pust og pust ut, og fortsett.
Hvorfor det fungerer
I denne øvelsen må musklene trekke seg raskt og skarpt sammen for å motstå rykkingen fra hoppeskivene. Dette bidrar til å rekruttere flere type 2 muskelfibre og utvikler også stabilitet i skulderleddene.
Sistnevnte vil komme godt med i mange styrkeøvelser der du trenger å løfte skjell over hodet: benkpress, napp og rykk med kettlebell.
Les også🧐
- Hvordan pumpe opp underarmene for et jerngrep
- Hvordan pumpe opp armene med din egen vekt
- 10 beste tricepsøvelser
Jeg skriver om sport og trening. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.