Pumping: et kompleks med kettlebell for sterke og vakre ben
Miscellanea / / March 29, 2022
Med dette superprosjektilet kan du ikke bare pumpe utholdenhet, men også styrke hoftene og baken.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser for det angitte antallet ganger.
- Lateral utfall - 8-10 ganger i hver retning.
- Snap i et utfall - 8 ganger på hvert ben.
- Knebøy med ulik ben - 8 ganger i hver retning.
- Maks og knebøy - 10 reps.
Hvil mellom sett og øvelser i 30-60 sekunder. Når du har fullført sirkelen, ta en pust i 2 minutter og start på nytt. Lag tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelser
Lateral utfall
Stå med føttene to ganger i skulderbreddes avstand, ta tak i håndtaket på kettlebellen med begge hender, og hold den foran brystet. Utfør et sideutfall til høyre side, vipp kroppen med rett tilbake og berør prosjektilet mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
Skyt inn i et utfall som berører gulvet
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plasser vekten mellom føttene. Len deg fremover med rett rygg, ta tak i håndtaket og rett deg skarpt i hofteleddene, mens du trekker prosjektilet opp og longerer bakover.
Før hånden inn i håndtaket slik at kettlebellen henger ved bunnen av tommelen, og kroppen presses mot underarmen din. Rett armen helt ved albuen og hold den nær hodet.
Berør kneet mot gulvet, rett deg opp, legg vekten tilbake til gulvet og gjenta fra begynnelsen. Gjør alle repetisjoner med en arm og et ben, bytt deretter og gjør det samme med den andre.
Knebøy med ujevne ben
Ta kettlebellen med begge hender og bær den bak ryggen, hold den ved siden av trapes. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og skyv den ene tilbake til fotens lengde. Utfør åtte knebøy i denne posisjonen, reverser deretter posisjonen og gjenta tilnærmingen.
Max og knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plasser vekten mellom føttene. Bøy i hoftene og ta tak i håndtaket med begge hender.
Få kettlebellen mellom bena for en sving og rett ut kroppen skarpt, send prosjektilet fremover, til nivået av kragebeina. Rett ut bena og kroppen helt, og la deretter prosjektilet falle tilbake langs samme bane.
Sving kettlebellen mellom bena igjen for en sving, og bøy deretter knærne skarpt, samtidig som du sender prosjektilet fremover og gjør en knebøy. Du må gjøre dette ganske raskt for å komme dit før kettlebellen mister fart og begynner å falle ned. Stå opp fra knebøy og gjenta fra begynnelsen.
Del treningsopplevelsen din. Klarte du å "skåre" beina?
Les også🧐
- Kettlebell treningsprogram for de som aldri har tid
- Pumping: bare 2 øvelser med en kettlebell vil pumpe bena og ryggen skikkelig
- Hvordan tyrkerne står opp kan hjelpe deg med å bli sterkere og forhindre skader
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.
AliExpress Bursdagssalg: 7 varer du bør se etter