2 øvelser for å pumpe baken som mange gjør feil

Mange – spesielt kvinner – bruker abduksjonen av hoftene til siden og tilbake på blokksimulatoren (crossover) for å pumpe prestene. Disse øvelsene fungerer veldig bra, men bare hvis du gjør dem mot muskeltretthet.

Hvis utførelsesformen lider, noe som skjer ganske ofte, reduseres belastningen på musklene og det kreves flere repetisjoner for å gi dem en stimulans for vekst.

Og siden mange kvinner jobber med lette vekter og fullfører settet lenge før de i det hele tatt kommer i nærheten av avslag muskler, baken får ikke nok belastning og vokser følgelig ikke.

Nedenfor vil vi analysere hvilke feil som ofte gjøres i populære øvelser på en blokksimulator, og fortelle deg hvordan du får mest mulig ut av disse bevegelsene.

1. Hoftebortføring til siden

Øvelsen er rettet mot å pumpe gluteus medius-musklene, men heller ikke dårlig lasterP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. En undersøkelse av setemuskelaktiviteten assosiert med dynamisk hoftebortføring og ekstern rotasjonsøvelse for hofter: en systematisk oversikt / International journal of sports fysioterapi.

og stor bakdel, hvis det gjøres riktig.

Videoen viser flere feil på en gang som gjør denne generelt gode bevegelsen ineffektiv.

1. Overføring av kroppsvekt til rekkverket på simulatoren

I et forsøk på å opprettholde balansen lener mange seg på rekkverket eller stativet til simulatoren, som vist i videoen. Fordi gluteus medius møteStyrkende treningsprogram for lindring av korsryggsmerte / ryggradshelse ikke bare for å abductere hoften, men også for å stabilisere bekkenet i ett-bens positurer, reduserer denne ytelsen belastningen på målmusklene.

2. Hoftebortføring fremover

På grunn av at kroppen er forsøplet, trekkes arbeidsbeinet til siden og fremover. Dette overfører en del av belastningen til musklene - hoftebøyere: iliopsoas og rectus - et av hodene til quadriceps.

Følgelig er de midtre setemusklene mindre spente enn de kan være ved riktig teknikk.

3. For rask utførelse uten bevegelseskontroll

Energiske svingninger i et stort utvalg er bra for oppvarming, men ikke for å pumpe muskler. I denne forestillingen vil hofteabduksjon være mye mindre effektiv enn ved jevne og kontrollerte bevegelser.

Ved å øke varigheten av repetisjonen til 4-6 sekunder, kanN. EN. Burd, R. J. Andrews, D. WD Vest. Muskeltid under spenning under motstandstrening stimulerer differensielle muskelprotein subfraksjonelle syntetiske responser hos menn / The Journal of physiology oppnå bedre resultater selv når du bruker det samme arbeidsvekter.

Hvordan gjøre det riktig

Her er noen funksjoner ved teknikken som vil hjelpe til med å belaste baken til det fulle:

1. Stå på en liten plattform - en tallerken fra vektstangen eller et stativ, slik at det er litt plass mellom arbeidsbeinet og gulvet. Så du kan bevege lemmen i full rekkevidde.

2. Fest mansjetten til ankelen slik at kabelen ligger bak støttebenet. Ved å gjøre dette vil du ikke klare å trekke den fremover, og hoftebøyerne vil ikke ta noe av belastningen fra gluteus medius.

3. Snu arbeidsbeinet med hælen ut slik at stortåen peker mot støttehælen. Denne posisjonen vil også bidra til å unngå å engasjere ikke-målmuskler på forsiden av låret.

4. Beveg deg jevnt, kontroller hastigheten og bevegelsesområdet. Prøv å bruke minst 2 sekunder på hver fase (4 totalt per repetisjon). Du kan i tillegg fikse posisjonen på det ekstreme punktet, som vist i videoen.

I tillegg er det verdt konsentrere på sensasjoner i de arbeidende musklene: indre fokus for oppmerksomhet hjelperb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Differensielle effekter av oppmerksomhetsfokusstrategier under langsiktig motstandstrening / European journal of sport science det er bedre å slite musklene og akselerere veksten deres.

2. Stående benforlengelse ved hofteleddet

Videoen under viser feil teknikk, som ikke bare reduserer belastningen på musklene, men også gir mye unødvendig stress i korsryggen.

Vurder de viktigste feilene.

1. Feil kroppsstilling

En sterk forovertilt basert på simulatoren tar en del av arbeidspotensialet fra setemusklene. For å få den nødvendige belastningen i denne posisjonen, må du heve beinet høyere.

Hvis du ikke belaster pressen samtidig, hold korsryggen fra avbøyning, vil hver repetisjon gi ekstra stress til korsryggen, noe som kan resultere i overbelastning og smerte.

2. Fører benet rett bakover

I følge forskningS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivering av gluteus maximus og hamstringsmuskulaturen under utsatt hofteekstensjon med knefleksjon i tre hofteabduksjonsposisjoner / Manuell terapi, er gluteus maximus-musklene best aktivert under benforlengelse, mens de abducerer hoften til siden med 30 grader.

Ved å peke lemmen strengt bakover, reduserer du fremgangen din.

3. Rystende bevegelser uten kontroll

Som med hofteabduksjon bør også hofteekstensjon utføres jevnt og innenfor et begrenset område. Skarpe svinger tilbake er mer sannsynlig å skade din korsryggenn å pumpe setemusklene.

Hvordan gjøre det riktig

Følg disse retningslinjene:

1. Stå på en pannekake eller et lite stativ slik at det er avstand mellom foten og gulvet.

2. Plasser arbeidslemmet slik at stortåen er på linje med hælen på støttebenet.

3. Du kan vippe kroppen litt fremover, men ikke len deg på rekkverket til simulatoren. Hold ryggen rett og magen stram gjennom hele settet.

3. Ta beinet tilbake, mens du dreier det 30 grader utover.

4. Beveg deg innenfor et lite område og arbeid under kontroll. På det ekstreme punktet kan du i tillegg komprimere setemusklerfor å øke spenningstiden.

Iya Zorina