5 ting kvinner trenger å vite om styrketrening
Miscellanea / / April 22, 2022
Slutt å synes synd på deg selv. I hvert fall frem til eggløsningen, da - du kan.
1. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, legg til styrketrening til kardioen
Når de velger fysisk aktivitet for vekttap, har kvinner en tendens til å foretrekke aerobic trening - gåing og løping på banen eller gruppetreningsprogrammer. Dette er ikke å si at dette er en helt feil tilnærming: cardio er virkelig hjelperL. H. Willis, C. EN. Slentz, L. EN. Batman. Effekter av aerobic og/eller motstandstrening på kroppsmasse og fettmasse hos overvektige eller overvektige voksne / Journal of applyed physiology gå ned mer i vekt enn styrke.
Men kombinerer du aerobic trening og motstandsarbeid, blir resultatene mye bedre. Styrke i tillegg til cardio hjelpe kvinner å tape1. S. S. Hei, S. S. Dhaliwal A. P. bakker. Effekten av 12 uker med aerobic-, motstands- eller kombinasjonstrening på kardiovaskulære risikofaktorer hos overvektige og overvektige i en randomisert studie / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Effekter av aerob eller kombinert aerob motstandstrening på kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: kjønnsforskjeller. En randomisert intervensjonsstudie / Europeisk tidsskrift for fysisk og rehabiliteringsmedisin dobbelt så mye fett, spesielt i lårene.
Og hvis du legger til mer protein i kostholdet ditt, kan du forbedre kroppssammensetningen litt selv uten aerobic trening. I en eksperimentb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Effekter av høy vs. Lavt proteininntak på kroppssammensetning og maksimal styrke hos aspirerende kvinnelige kroppsidrettsutøvere i et 8-ukers motstandstreningsprogram / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisme unge kvinner, i tillegg til trening, konsumerte 2,5 g protein per 1 kg vekt og etter 8 uker fikk de ikke bare 2 kg muskler, men mistet også 1 kg fett.
Effektiviteten av styrketrening for vekttap kan delvis forklares med effekten på grunnstoffskiftet (Resting metabolic rate, RMR) – mengden energi som kroppen bruker for å opprettholde livet.
RMR er hovedutgiften til kroppen vår - for den bladerE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolsk tilpasning til vekttap: Implikasjoner for idrettsutøveren / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % av alle kalorier inntatt fra mat. Hvor mye avhenger av kjønn, alder, høyde og vekt, samt prosentandel fett og muskelmasse.
Muskler er selvfølgelig ikke det dyreste vevet. I hvile de forbrukeJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt av motstandstrening på stoffskifte i hvile og estimering av den ved hjelp av et metabolsk kart over røntgenabsorptiometri med dobbel energi / European Journal of Clinical Nutrition kun ca 13 kcal per 1 kg per dag, mens hjernen og mageorganene er ca 200-440 kcal per 1 kg.
Men du vil ikke kunne vokse en ny mage for deg selv, men å pumpe opp muskler er helt. I ett eksperiment, 9 måneders styrketrening øktJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt av motstandstrening på stoffskifte i hvile og estimering av den ved hjelp av et metabolsk kart over røntgenabsorptiometri med dobbel energi / European Journal of Clinical Nutrition deltakernes basale stoffskifte var i gjennomsnitt 73 kcal.
Enda mer energi ble brukt av folk som fikk 20 g myseprotein. Ved slutten av eksperimentet økte basalmetabolismen deres med et gjennomsnitt på 108 kcal.
2. Ikke stopp styrketrening under og etter dietten
Den raskeste og mest effektive måten å gå ned i vekt på er å gå på en kaloribegrenset diett. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten trening, men det kan være problematisk å holde den av.
Faktum er at et kaloriunderskudd er den beste måten å gjøre det på ro nedE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolsk tilpasning til vekttap: Implikasjoner for idrettsutøveren / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolisme. Under slike forhold begynner kroppen å spare energi til grunnleggende behov og daglige aktiviteter, og muskelmasse går tapt. Derfor, så snart en person går tilbake til et normalt kosthold, begynner kroppen å ta på seg de tapte kiloene.
Kraftbelastninger kan beskytte mot denne effekten selv med en veldig hard diett.
I en eksperimentR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Effekter av motstand vs. Aerobic trening kombinert med en flytende diett på 800 kalorier på mager kroppsmasse og hvilemetabolsk hastighet / Journal of the American College of Nutrition folk var på en 800 kcal/dag flytende diett i 12 uker og trente enten styrke eller lett cardio.
Førstnevnte mistet ikke bare 2,5 kg mer fett enn sistnevnte, men mistet også bare 800 g muskelmasse mot 4,1 kg for kardiotapere. Dessuten hadde de i aerobic treningsgruppen en reduksjon på 211 kcal i basal metabolisme, mens de i styrketreningsgruppen hadde en økning på 63 kcal.
På grunn av kraftbelastninger gikk derfor kvinner ikke bare ned i vekt, men fikk også et godt grunnlag for videre vektvedlikehold.
3. La lette manualer - ta middels vekter
Kvinner velger ofte små vekter - de foretrekker lette. manualer og kettlebells, bodybars eller tomme vektstenger. Problemet er at for å vokse muskler med slike skjell, må du utføre veldig mange repetisjoner, og til og med øke antallet over tid. Og det skjer sjelden i det virkelige liv.
For ikke å sitte på huk 40 ganger i et sett, og prøve å få musklene til å svikte med en bodybar, er det bedre å ta en vektstang på minst 30 kg og slite bena godt på 10-15 ganger.
Dette vil redusere tiden for trening og sikre konstant fremgang.
Dessuten i ett vitenskapelig arbeid fant utM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Seilfly. Tidlig fase muskeltilpasninger som svar på sakte hastighet versus tradisjonelle motstandstreningsregimer / European Journal of Applied Physiologyat muskler hos kvinner reagerer bedre på å jobbe med tunge vekter. Så, for seks uker med styrketrening, deltakere som gjorde 6-10 repetisjoner i tilnærmingen med 80-85 % av enkelt repetisjon maksimum (1RM), bygget betydelig mer muskelmasse enn de som presterer 20-30 ganger med 40-60 % av 1RM.
Hvis du fortsatt foretrekker lette vekter, prøv å øke arbeidsvektene. For eksempel, hvis du satt på huk med 5 kg manualer 20 ganger, ta en 15–20 kg vektstang og se hvor mange ganger du kan gjøre til den brennende følelsen i musklene får deg til å stoppe.
Hvis du har satt på huk mer enn 10 ganger, legg til vekt. Fortsett på denne måten til du finner maks. 6-10 rep. Husk arbeidsvekten og øk den over tid.
4. Når du velger en vekt, ikke la deg lede av sensasjoner - de lurer deg
I en eksperimentb. C. Focht. Opplevd anstrengelse og treningsbelastning under selvvalgt og pålagt intensitetstrening hos utrente kvinner / Journal of styrke- og kondisjonsforskning 19 kvinnelige nybegynnere gjennomførte to styrketreningsøkter. Den første dagen fikk de 75 % av 1RM, og neste dag ble de bedt om å velge sine egne vekter.
Som du kanskje gjetter, i den andre treningsøkten foretrakk kvinnene mye lettere skjell - mindre enn nødvendig for utvikling av styrke og muskelhypertrofi.
Og dette er typisk ikke bare for nybegynnere, men også for jenter som har vært kjent med kraftbelastninger i mer enn ett år.
Ja, i ett forskningJ. EN. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Vurderinger av opplevd anstrengelse under akutt motstandstrening utført ved pålagte og selvvalgte belastninger i rekreasjonstrente kvinner / Journal of styrke- og kondisjonsforskning 20 unge trente kvinner ble bedt om å velge sin egen vekt for benforlengelse og legcurl på maskinen, benkpress og brystrad på blokken.
Til tross for erfaring foretrakk jentene vekter rundt 57 % av 1RM. Ved å vurdere hvor vanskelig det var for dem under tilnærmingen, kom forskerne til den konklusjon at en slik belastning ikke er nok til å øke styrke og bygge muskler.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness Expert
Dette er en veldig kjent historie. Da jeg først begynte å gå på treningsstudio, var jeg redd for å ta markløft med noe tyngre enn en bar. Da en venn rådet meg til å henge minst 30–40 kg, begynte jeg å bli alvorlig bekymret for ryggen min.
Og selv nå får du trenerens oppgaver til å himle med øynene: «Kom igjen! Er du seriøs? Er ikke det for vanskelig for meg?" Dette har jeg forresten hørt mer enn en gang fra andre kvinner i salen og aldri fra menn.
For å overvinne denne tendensen, finn en god trener. Eller bevæpn deg med en kalkulator, beregn arbeidsvektene dine som en prosentandel av 1RM og ta minst 75 % i de fleste øvelsene.
5. Fordel belastningen i henhold til fasene i menstruasjonssyklusen
Menstruasjonssyklusen er vanligvis delt inn i flere faser. Follikulær kommer fra begynnelsen av menstruasjonen og varer til eggløsning, deretter følger 1-2 dager med eggløsning, hvoretter det er tur til luteal - til begynnelsen av neste mens.
I løpet av syklusen endres nivåene av hormonene østrogen og progesteron, og dette påvirker ikke bare vekt, appetitt og humør, men også evnen til å restituere seg.
I en studie oppdagetM. M. Markofski, W. EN. Brun. Påvirkning av menstruasjonssyklus på indekser for sammentrekningsindusert muskelskade / Journal of styrke og forskningskondisjoneringat kvinner som trente i lutealfasen hadde signifikant flere treningsutløste muskelskader fire dager etter trening enn de som trente i follikkelfasen.
Siden restitusjon er så viktig for styrketreningsresultater, er det fornuftig å kutte volumene i andre halvdel av syklusen. Tilsynelatende vil dette ikke bare ikke bremse fremgangen, men kan til og med øke den.
I en eksperimentE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Frekvensvariasjoner av styrketreningsøkter utløst av fasene i menstruasjonssyklusen / International Journal of Sports Medicine sjekket hvordan regimet, tatt i betraktning menstruasjonssyklusen, vil påvirke styrkeindikatorene til kvinner. Noen deltakere gjorde øvelsene hver tredje dag, mens andre gjorde øvelsene annenhver dag i follikkelfasen, og kun en gang i uken i lutealfasen.
Som et resultat ga syklusjusterte treningsøkter en økning på 32,6 % i styrke sammenlignet med en vanlig diett på bare 13,1 %.
Lignende data fikkL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Effekter på kraft, styrke og mager kroppsmasse av menstruasjons-/oral prevensjonssyklusbasert motstandstrening / Treningsfysiologi og biomekanikk i et annet eksperiment. Her ble kvinnene delt inn i tre grupper. I det første trente de fem dager i uken i follikkelfasen av syklusen og en i lutealfasen. I den andre gruppen var rekkefølgen snudd, og i kontrollgruppen trente de alltid tre ganger i uken.
Etter fire måneder økte kvinner fra den første gruppen betraktelig muskelmasse, styrke og hopphøyde.
Regelmessig trening tre ganger i uken ga også resultater, om enn ikke like imponerende, men deltakerne som jobbet hardt i lutealfasen bygde ikke muskler og tilførte ikke styrke.
Prøv å tilpasse treningsøktene til menstruasjonssyklusen din. Spesielt hvis du en uke før mensen ikke har lyst til å trene og du må utvise deg selv til trening med viljestyrke.
Les også🧐
- Hvordan velge riktig arbeidsvekt for styrketrening
- 5 styrketreningsfeil du ikke engang vet om
- Hva er styrkeutholdenhet og hvorfor det er viktig å utvikle det for absolutt alle