Kan L-karnitin hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge kraft?

Hva er L-karnitin

L-karnitin (levokarnitin) er en nitrogenholdig syre som tilstedeCarnitine / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH) i nesten alle celler i kroppen. Spesielt mye av denne organiske forbindelsen i skjelettmuskulatur og myokard.

L-karnitin transporterer langkjedede fettsyrer over membranen til mitokondrier, organellene som oksiderer forbindelser for å frigjøre energi. Den leverer med andre ord drivstoff til "energistasjonene" til cellene.

I tillegg renser denne syren ut giftige avfallsprodukter fra organeller, og forhindrer akkumulering av "søppel".

De fleste friske mennesker har ikke mangel på L-karnitin fordi det inntas i kosten og også lages i lever og nyrer av aminosyrene lysin og metionin.

Mangel oppstår i sjeldne tilfeller, for eksempel nyresvikt eller visse antibiotika.

Hjelper L-karnitin deg virkelig å gå ned i vekt?

Tilskudd med L-karnitin er posisjonert som et middel for vekttap og er en del av mange "fettforbrennende" komplekser.

Siden dette stoffet hjelperEN. E. Jeukendrup, R. Randell. Fettforbrennere: kosttilskudd som øker fettmetabolismen / Fedmeanmeldelser for å bruke langkjedede fettsyrer som drivstoff for muskler, foreslås det at regelmessig inntak kan øke fettoksidasjonen.

Samtidig har flere studier vist at selv store doser L-karnitin - opptil 6 g i to uker - ikke forandre1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. fink. Karnitintilskudd: effekt på muskelkarnitin- og glykogeninnhold under trening / Medisin og vitenskap innen sport og trening
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. Effekt av L-karnitin-tilskudd på muskel- og blodkarnitininnhold og laktatakkumuleringer under høyintensiv sprintsykling / International journal of sport nutrition dens konsentrasjon i musklene, påvirker ikke oksidasjon av fett og ikke økeR. G. Villani, J. Gannon, M. selv. L-karnitintilskudd kombinert med aerob trening fremmer ikke vekttap hos moderat overvektige kvinner / Sporternæring og treningsmetabolisme energiforbruk i hvile eller under trening.

Den eneste måten musklene kan lagre mer L-karnitin på er ved å ta det med karbohydrater. Insulin gjør atF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Livstid. Insulin stimulerer L-karnitin-akkumuleringer i menneskelig skjelettmuskulatur / FASEB-tidsskrift: offisiell publikasjon av Federation of American Societies for Experimental Biology. kroppen for å øke reservene av denne forbindelsen, men i sammenheng med å gå ned i vekt, er denne tilnærmingen irrasjonell.

Faktum er at selv om du øker fettoksidasjonen litt på sikt, vil et kalorioverskudd og et høyt insulin vil ikke la deg miste de ekstra kiloene.

Og likevel inne analyseM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Effekten av (L-)karnitin på vekttap hos voksne: en systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier / fedmevurderinger 9 vitenskapelige studier har konkludert med at å ta L-karnitin bidrar til å gå ned i gjennomsnitt 1,33 kg. Riktignok involverte alle vitenskapelige studier personer som var overvektige eller svært overvektige, og i 5 av de 9 studiene hadde deltakerne diabetes.

I nyere meta-analyseN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Effekter av l-karnitin-tilskudd på vekttap og kroppssammensetning: En systematisk gjennomgang og meta-analyse av 37 randomiserte kontrollerte kliniske studier med dose-respons analyse / Klinisk ernæring ESPEN 37 vitenskapelige artikler bemerket at inntak av L-karnitin kan redusere vekten med gjennomsnittlig 1,2 kg, men har ikke signifikant effekt på midjeomkrets, kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent.

Dermed vil tilskuddet bidra til å gå ned i vekt ganske mye bare for overvektige og overvektige. Og hvis BMI-en din er i normalområdet og du ønsker å "tørke ut" eller bli kvitt magefett, er det lite sannsynlig at L-karnitin hjelper med dette.

Kan L-karnitin forbedre ytelsen i sport?

PÅ meta-analyseJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effekt av akutt og kronisk oralt L-karnitintilskudd på treningsytelse basert på treningsintensiteten: en systematisk gjennomgang / næringsstoffer 11 studier har funnet ut at å ta L-karnitin faktisk kan øke ytelsen, men bare når du jobber med høy intensitet. Dessuten kan du ta tilskuddet både én gang og lenge.

Studiene som ble gjennomgått i analysen fant at:

• Seks måneder med å ta 2,7 g av kosttilskuddet per dag sammen med 160 g karbohydrater forbedrerb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Kronisk oralt inntak av L-karnitin og karbohydrater øker muskelkarnitininnholdet og endrer muskelbrennstoffmetabolismen under trening hos mennesker / The Journal of physiology resulterer i svært intensivt arbeid på sykkelergometer (80 % av maksimalt oksygenforbruk, IOC).
• 9 uker med å ta 2 g L-karnitin per dag økeM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effekter av ni ukers L-karnitintilskudd på treningsytelse, anaerob kraft og treningsindusert oksidativt stress hos motstandstrene menn / Journal of Exercise Nutrition & biokjemi antall repetisjoner i styrkeøvelser, totalt treningsvolum og toppeffekt i arbeid på sykkelergometer.
• Ta 3 g tilskudd 1,5 time før test økerP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glycinpropionyl-L-karnitin gir økt anaerob arbeidskapasitet med redusert laktatakkumulering hos motstandstrene menn / Journal of the International Society of Sports Nutrition toppeffekt i sprint på sykkelergometer.
• Ta 3-4 g L-karnitin en time før trening hjelperG. Orer, N. Guzel. Effektene av akutt L-karnitin-tilskudd på utholdenhetsytelser til idrettsutøvere / Journal of Strength and Conditioning Research bremse oppsamlingen av laktat og forsinke utbruddet av tretthet når du løper i forskjellige hastigheter - fra 8 til 17 km / t.

Ved mindre intens trening gir imidlertid kreatintilskudd ingen ytelsesfordeler.

Gir L-karnitin virkelig fart på restitusjonen etter trening?

Det er noen bevis på at L-karnitin kan fremme utvinning ved å fungere som en antioksidant.

Ja, i ett forskningK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Effekten av to-ukers L-karnitin-tilskudd på trening - indusert oksidativt stress og muskelskade / Asian journal of sports medicine To uker med tilskudd på 2 g per dag før et 14K-løp hjalp unge menn til å komme seg raskere.

Gruppen som drakk en kur med L-karnitin forbedret det generelle antioksidantforsvaret av kroppen betydelig, og et døgn etter en tung belastning var det betydelig færre enzymer som tydet på skade muskler.

Det samme ble bemerket i en annen eksperimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Fransk. Effektene av L-karnitin L-tartrat-tilskudd på hormonelle responser på motstandstrening og restitusjon / Journal of styrke- og kondisjonsforskning med lignende design. Bare i den, i stedet for å løpe, ble styrkeøvelser brukt. Unge menn som inntok L-karnitin i tre uker hadde langt mindre muskelskade etter 5 sett med 15-20 knebøy.

Hjelp til utvinning ble notert i en annen eksperimentJ. Hvordan. J. Kramer, J. S. Volek. L-Carnitine L-tartrat-tilskudd påvirker gunstig biokjemiske markører for restitusjon fra fysisk anstrengelse hos middelaldrende menn og kvinner / Metabolisme, nå med deltakelse av menn og kvinner 45-50 år. Et tre ukers kurs med 2 g L-karnitin per dag hjalp dem å komme seg raskere fra styrketrening og lide mindre av Muskelsmerte.

Men til tross for de oppmuntrende resultatene, er det for tidlig å anerkjenne L-karnitin som en effektiv restitusjonshjelp. I hvert fall inntil minst én metaanalyse er gjort.

Kan L-karnitin skade?

Tre grams dose L-karnitin per dag kan væreR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. l-karnitintilskudd i restitusjon etter trening / næringsstoffer forårsake kvalme og oppkast, magesmerter, diaré og en fiskeaktig kroppslukt.

Ja, i ett forskningR. G. Villani, J. Gannon, M. selv. L-karnitintilskudd kombinert med aerob trening fremmer ikke vekttap hos moderat overvektige kvinner / Sporternæring og treningsmetabolisme fem kvinner som tok 2g-tilskuddet to ganger daglig forlot studien tidlig på grunn av kvalme og diaré.

En annen mulig bivirkning uavgjortEN. K. Sawicka, G. Renzie, R. EN. Olek. De lyse og mørke sidene av L-karnitintilskudd: en systematisk gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition med et overskudd av trimetylaminoksid (TMAO) - et produkt fra behandlingen av karnitin av tarmbakterier.

Det antas at et stort antall kan væreR. EN. Koeth, Z. Wang, f. S. Levison. Intestinal mikrobiota metabolisme av L-karnitin, et næringsstoff i rødt kjøtt, fremmer åreforkalkning / naturmedisin øke risikoen for åreforkalkning og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet, og derfor er et overskudd av L-karnitin i kosten uønsket, spesielt for de som spiser mye rødt kjøtt.

Hvem bør prøve L-Carnitine

Du kan prøve dette tillegget hvis du:

1. Er overvektige og prøver å gå ned i vekt. Husk samtidig at L-karnitin kun kan gi et lite vekttap - innenfor 1 kg. Via dietter og øvelser kan kastes av mye mer.
2. Gjør sport forbundet med høyintensitetsbelastninger - mer enn 80 % av IPC. Tilskuddet kan øke kraften og forsinke tiden til tretthet.
3. Ser etter en måte å komme seg raskere etter tung belastning.

Hvis du ikke har mye overvekt, og fysisk aktivitet er av lav intensitet, vil tilskudd med L-karnitin være ubrukelig.

Hvilken L-karnitin du skal velge og hvordan du drikker den

Det selges flere former for kosttilskudd på sportsernæringsmarkedet: L-karnitin L-tartrat (blandet med vinsyre), samt acetyl-L-karnitin og propionyl-L-karnitin.

I følge dataene eksperimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Sammenligning av farmakokinetikken til L-karnitin, acetyl-L-karnitin og propionyl-L-karnitin etter oral oral administrering av L-karnitin hos friske frivillige / Klinisk og undersøkende medisin, de to siste formene er dårligere enn rent karnitin når det gjelder absorpsjonshastighet og skilles ut raskere fra kroppen.

Dessuten i ett forskningD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Effektene av L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine og Propionyl-L-Carnitine på kroppsmasse hos pasienter med type 2 diabetes mellitus / grenser i ernæring beregnet at kun L-karnitin L-tartrat gir noen effekt på vekten til personer med type 2 diabetes, mens acetyl og propionyl ikke gjør det.

Når det gjelder effekten på atletisk ytelse, bruker de fleste studier L-karnitin L-tartrat, så at hvis du ønsker å øke kraften, utsette tretthet eller fremskynde restitusjonen, bør du velge dette tilsetningsstoff.

Når det gjelder doseringen, foreslår de fleste produsenter å ta 2 g per dag. Og gitt de mulige bivirkningene, er det verdt å følge anbefalingene deres.