Pumping: komplekset vil belaste bena godt uten utstyr

Pumping av ben er det svake punktet i ethvert program med din egen kroppsvekt. Store og sterke quads og setemuskler tilpasser seg raskt luftknebøy og utfall, og lette manualer og tynne bånd gir ikke nok belastning for muskelvekst.

Vi har samlet et kompleks av de mest effektive bevegelsene på underkroppen. Fem øvelser vil hjelpe til med å pumpe alle sider av låret - foran, bak og indre, styrke de store og mellomstore setemusklene.

Hvordan gjøre treningen

Utfør tre runder med følgende øvelser:

1. Bulgarsk delt knebøy.
2. Skandinaviske vendinger.
3. København indre lårløft.
4. Går opp bakken.
5. Sideplankebeinhevninger.

Gjør bevegelser 10 ganger på hvert ben, og skandinaviske vendinger - 10-15 ganger.

Hvordan gjøre øvelser

Bulgarske utfall

Denne øvelsen er flott. laster1. b. EN. Skog, G. S. Cantrell, f. K. Schilling. Muskelaktivitet i singel vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Muskelaktivering i unilateral vektstangøvelser: Implikasjoner for styrketrening og rehabilitering / Journal of styrke- og kondisjonsforskning

både fremre og bakre lår, og aktiveresK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Sammenligning av nedre ekstremitets-EMG mellom 2-bens knebøy og modifisert enkeltbens knebøy hos kvinnelige idrettsutøvere / Journal of sport rehabilitation midtre setemuskler.

Stå ved siden av en lav, stabil støtte og plasser tåen til den ene foten på den. Sett deg på huk til arbeidsbeinet ditt er parallelt med gulvet. Se til kne rullet ikke inn.

Nederst i øvelsen skal underbenet på arbeidsbeinet være parallelt med kroppen. Du kan teste dette ved å filme ytelsen din på telefonen eller gjøre det foran et speil.

Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Skandinaviske vendinger

Denne bevegelsen pumper effektivt baksiden av låret.

Finn hvor du skal fikse bena. Sett for eksempel føttene under sengen eller be en venn om å holde anklene dine. Legg et sammenrullet teppe under knærne slik at det ikke gjør vondt.

Rett opp kroppen, trekk inn magen og stram baken. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til knærne.

Senk deg sakte fremover så lenge du kan holde en rett posisjon. Når styrken slutter, og kroppen begynner å bøye seg, senk deg forsiktig ned på hendene, skyv fra gulvet og gå til startposisjonen.

København ups

Denne øvelsen er flott. lasterM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy muskler på innsiden av låret.

Stå opp i sideplanke på høyre hånd, plasser venstre fot på en benk eller stol, og hold den andre nær bunnen av plattformen. Det er tilrådelig å finne støtte høyere, et sted på høyde med hoften din.

Sjekk at kroppen er i samme plan: skuldrene går ikke fremover, og kroppen og bena er i samme linje. Senk høyre fot til gulvet, trekk den tilbake til støtten og gjenta.

Går opp bakken

Denne bevegelsen lasterW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus-aktivering under vanlige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gjennomgang / Journal of sports science & medicine setemuskler er bedre enn andre øvelser med kroppsvekten din.

Finn en stabil støtte på ca 40-50 cm høy, sett høyre fot på den. Overfør kroppsvekten til høyre ben og løft deg opp til høyden uten å svinge eller dytte.

Uten å føre venstre ben fremover, kom ned igjen og gjenta. Pass på at kneet på arbeidsbeinet under oppstigningen ser tydelig fremover eller vender litt utover.

Sideplankebeinhevninger

trene godt pumperMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis gluteus medius muskler og styrker kjernen.

Sett deg i sideplankeposisjon på høyre arm. Sjekk at kroppen og bena er i en rett linje, at bekkenet ikke synker, og at skuldrene ikke lener seg fremover.

Løft venstre ben opp, senk det ned igjen og gjenta. Stram pressen konstant og følg formen på stangen.

Del inntrykkene dine i kommentarfeltet. Hvilken øvelse var den vanskeligste?

Iya Zorina