Pumping: kettlebell-kompleks for perfekt balanse og sterke skuldre
Miscellanea / / May 17, 2022
Det vil gi en god belastning på hele kroppen.
Dette er en redusert repetisjon av Arnie CrossFit. Den kombinerer komplekse øvelser for styrke og stabilitet i skuldrene, koordinasjon og balanse, samt enklere, men intense bevegelser designet for å bygge utholdenhet.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser etter hverandre:
- 8 tyrkiske heiser med kettlebell;
- 20 kettlebell-svinger;
- 8 knebøy med en kettlebell over hodet i høyre hånd;
- 20 kettlebell-svinger;
- 8 knebøy med en kettlebell over hodet i venstre hånd;
- 20 kettlebell-svinger;
- 8 tyrkiske heiser med en kettlebell i høyre hånd.
Hvis du aldri har prøvd tyrkiske stigninger før med en kettlebell, til å begynne med, ta det letteste prosjektilet som mulig eller gjenta sekvensen av bevegelser uten vekter i det hele tatt.
Når du har mestret teknikken, kan du gå over til å jobbe med vekting som er optimal i vekt. Kvinner bør velge vekter 12-16 kg, menn - 16-24 kg.
Hvordan gjøre øvelser
Tyrkisk kettlebell-heis
Ligg på ryggen, rett ut høyre ben, bøy venstre kne og plasser foten i gulvet. Skyv kettlebellen opp med venstre hånd, rett ut og lås albuen. Plasser høyre hånd på gulvet, håndflaten ned.
Hold kettlebellen i en rettet arm, løft ryggen fra gulvet, bøy høyre arm ved albuen og overfør kroppsvekten til underarmen. Flytt deretter støttebenet fra albuen til håndflaten og flytt til en sittende stilling.
Løft bekkenet fra gulvet, bøy høyre ben, flytt det tilbake og legg det på kneet. Hev kroppen og utplasser hofter slik at begge bein i bekkenet ser fremover, og høyre underben er rettet bakover. Strekk den frie armen ut til siden for balanse.
Hold kettlebellen over hodet, reis deg fra knærne og rett deg helt opp. Gjør så alt i omvendt rekkefølge: sitt på høyre kne, vri høyre hofte til siden og plasser høyre håndflate på gulvet, flytt høyre ben fremover, senk bekkenet til gulvet, len deg på høyre albue, ligg på ryggen med en kettlebell over kroppen og gå tilbake til startposisjonen posisjon.
Finne ut mer💪
- Hvordan tyrkerne står opp kan hjelpe deg med å bli sterkere og forhindre skader
Overhead kettlebell knebøy i den ene hånden
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Løft kettlebellen over hodet med den utstrakte armen og lås albuen.
Pass på at den hevede skulderen er nær hodet, et sted i nivå med øret. Strekk den frie armen ut til siden for balanse.
Gjøre full knebøy - under parallellen mellom hoftene og gulvet, rett deg deretter opp og gjenta.
Mahi kettlebell
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i kettlebellen i håndtaket med begge hender. Bøy i hoftene, vipp kroppen fremover og skyv kettlebellen mellom bena for å svinge. Bøy litt i knærne, men ikke for mye - dette er ikke en knebøy.
Rett skarpt i hofteleddene, send vekten fremover. Gjør dette med nok kraft slik at prosjektilet har nok fart til å fly over hodenivå.
Rett ut bena og overkroppen helt, og la deretter prosjektilet falle tilbake i en halvsirkulær bane og ta det igjen mellom bena for neste maha.
Del i kommentarfeltet hvor lang tid det tok deg å lukke dette komplekset. Og ikke glem å skrive ned vekten på prosjektilet du jobbet med.
Les også🧐
- Pumping: enkel hjemmelaget cardio med hoppetau
- Pumping: komplekset vil belaste bena godt uten utstyr
- Pumping: 15 minutter med en drapsfull belastning på pressen
Ukens beste tilbud: rabatter fra Yandex Market, AliExpress, Podruzhki og andre butikker