Hvordan hjernen renses for nevrotoksiner og er det mulig å påvirke denne prosessen
Miscellanea / / May 24, 2022
All magi skjer i en drøm.
Hvilke giftstoffer samler seg i hjernen
Hjernen vår er godt beskyttet mot inntrengning av skadelige stoffer fra utsiden, men samtidig kan det samle seg nevrotoksiske stoffskifteprodukter, beta-amyloider.
Disse peptidene dannetG. Chen, T. Xu Y. Yan. Amyloid beta: struktur, biologi og strukturbasert terapeutisk utvikling / Acta Pharmacologica Sinica under nedbrytningen av membranglykoprotein, som spiller en viktig rolle i utviklingen av nevroner, i signalaktivitet og intercellulær transport.
Beta-amyloid finnes i cerebrospinalvæsken, kan binde seg til forskjellige reseptorer og aktivere produksjonen av reaktive oksygenarter i nerveceller. Dette forårsaker oksidativt stress og fører til nevronal skade og død.
Akkumulering av beta-amyloid observeres når Alzheimers sykdom - den vanligste formen for demens, der en person gradvis mister hukommelse og andre kognitive funksjoner. Forskere vet ikke nøyaktig hva som utløser denne prosessen, men noen eksperimenter tyder på at søvn spiller en rolle.
Ja, i ett forskningE. Shokri-Kojori, G. Wang, C. E. Wiers. β-Amyloid ansamlinger i den menneskelige hjernen etter en natt med søvnmangel / PNAS bare en natt uten økte mengden beta-amyloid i deltakernes hippocampus og thalamus betydelig. Samtidig var ikke effekten avhengig av kjønn og alder: Nivået av det nevrotoksiske peptidet økte både hos eldre deltakere og hos de som knapt var i trettiårene.
Forskerne bemerket at forholdet mellom beta-amyloid og kvaliteten på nattsøvnen er todelt, siden pasienter med Alzheimers sykdom ofte observertY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep er et lovende intervensjonsmål for Alzheimers sykdom / Frontiers in Neuroscience søvnproblemer. Dessuten begynner de å vises selv i de tidlige stadiene, når kognitive funksjoner er svakt eller til og med normalt svekket.
En gang mangel på søvn øker nivået av beta-amyloid, nok av det i det lange løp kan beskytte hjernen. Og i ett eksperiment fant de ut nøyaktig hvordan dette skjer.
Hvordan hjernen renses for biprodukter under søvn
Søvn er mulig dele oppSøvnstadier: Søvnsyklusen / American Sleep Association i to faser - sakte, drømmeløs og rask.
Den første skjer umiddelbart etter innsovning og er delt inn i tre deler, hvor pulsen og kroppstemperaturen gradvis avtar, og hjerneaktiviteten øker. sakker nedY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep er et lovende intervensjonsmål for Alzheimers sykdom / Frontiers in Neurosciencetil den når 1–4 Hz på siste trinn.
Dette etterfølges av den raske øyebevegelsesfasen (REM), hvor vi ser drømmerog deretter gjentas syklusen igjen.
Tidligere i et eksperiment på mus fant utL. Xie, H. Kang, Q. Xu. Søvn driver metabolittclearing fra den voksne hjernen / Scienceat i en drøm er cerebrospinalvæske, eller cerebrospinalvæske, involvert i "utvaskingen" av beta-amyloider fra hjernen. For å teste om det samme fungerer hos mennesker, sier forskere ved Boston University holdtL.D. Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Koblet elektrofysiologiske, hemodynamiske og cerebrospinalvæskesvingninger i menneskelig søvn / Vitenskap eksperiment.
Deltakerne ble bedt om å sove en natt i en MR-maskin slik at de kunne måle oksygennivået og forstå hva som skjedde med cerebrospinalvæsken. De brukte også en EEG-hjelm for å spore elektriske strømmer og finne ut hvilket søvnstadium folk er i.
Det viste seg at i den langsomme fasen begynner nevroner å synkronisere - slå av og på samtidig. Når aktiviteten avtar, trenger ikke nervecellene mye oksygen, så blodtilførselen til hjernen reduseres. På dette tidspunktet suser cerebrospinalvæsken inn, fyller plassen som er igjen, og skyller ut metabolske produkter som beta-amyloid.
Forskere har konkludert med at en tilstrekkelig mengde saktebølgesøvn kan være forebygging av Alzheimers sykdom og aldersrelatert kognitiv svikt.
Hvordan øke mengden ikke-REM-søvn
Foruten den åpenbare metoden for å legge seg tidligere og få nok søvn, er det flere andre måter å gjøre dette på.
Legg til fysisk aktivitet
I en forskningJEG. Park, J. Diaz, S. Matsumoto. Trening forbedrer kvaliteten på langsomme bølgesøvn ved å øke stabiliteten med langsomme bølger / Vitenskapelige rapporter fant at en times intens trening om kvelden økte stabiliteten og kraften til deltabølger betydelig i den tredje fasen av ikke-REM-søvn.
I et annet vitenskapelig arbeid fant utS. Aritake Okada, K. Tanabe. Daglig gjentatt trening fremmer saktebølgeaktivitet og rask sigmakraft under søvn med økning i kroppstemperatur: en menneskelig crossover-forsøk / Journal of Applied Physiologyat fire lavintensive cardio-treninger per uke i 40 minutter hver øker ikke-REM-søvn med 33 %, og påvirker også hjerneaktiviteten med langsomme bølger.
Prøv å legge til mer fysisk aktivitet og se hvordan det påvirker kvaliteten på din natt hvile.
Prøv progressiv muskelavslapping
I en eksperimentK. C. Simon, E. EN. McDevitt. Progressiv muskelavslapning øker langsomme søvn under en lur på dagtid / Journal of Sleep Research testet hvordan teknikken med dyp muskelavslapping vil påvirke arkitekturen til dagssøvn.
Elevene ble delt inn i to grupper. Noen slappet av i musklene i 10 minutter før de la seg, mens andre bare lå og hørte på Mozart samtidig. Etter å ha sjekket varigheten av de forskjellige fasene, fant forskerne at den første gruppen med langsom dyp søvn varte i gjennomsnitt 18 minutter, mens den andre - bare 9.
Det kan antas at de samme ytelsene kan oppnås for en natts søvn.
Vi vil presentere den progressive muskelavslappingsteknikken fra kanadieren ressursHvordan gjøre progressiv muskelavslapping / Angst Canadadedikert til å bekjempe angst.
- Ligg på ryggen og slapp helt av. Ta 5 dype pust inn og ut.
- Fokuser på en del av kroppen, for eksempel armen. Med en innånding, stram musklene med all kraft og hold i denne posisjonen i 5 sekunder. Prøv å stramme kun de musklene du konsentrerer deg om, og la resten ligge i en avslappet stilling. Over tid vil det bli lettere å isolere muskelgrupper.
- Slapp av muskelen mens du puster ut. Avlast spenningen gradvis og overvåk følelsene dine nøye. Kjenn at skjelvingen forsvinner, hvordan muskelen slapper av. Tilbring 15 sekunder i en avslappet stilling, og gå deretter videre til en annen muskelgruppe.
For hele øvelsen, gå gjennom følgende muskelgrupper:
- Føtter - Krøll tærne.
- Legger - stram leggmusklene, trekk tærne på føttene mot deg.
- Hofter - Klem musklene i lårene, rett ut knærne.
- Hender og underarmer - knytte nevene.
- Skuldre – bøy armen som om du skal vise noen en anspent biceps, og samtidig knytte nevene.
- Rumpa - klem dem.
- Mage - stram magen.
- Bryst - stram brystmuskler.
- Nakke og skuldre – Løft skuldrene mot ørene.
- Munn - åpne den bredt for å strekke hjørnene.
- Øyne - Tegn øyenbrynene sammen.
- Pannen – Løft øyenbrynene så høyt du kan.
Når du spenner musklene i armer og ben, fokuser på ett lem av gangen for å føle følelsene bedre.
Ta et varmt bad
Selv om det anbefales å sove i et kjølig rom, kan det være nyttig å varme opp litt før du legger deg.
Ifølge studier, 10 minutter i varmt vann (40-42,5 ° C) 1-2 timer før sengetid betydelig akselerereS. Haghayegh, S. Khoshnevis, M. H. Smolensky. Passiv kroppsoppvarming før sengetid med varm dusj eller badekar for å forbedre søvnen: En systematisk gjennomgang og metaanalyse / anmeldelser av søvnmedisiner sovner og økeE. C. Harding, N. P. Franks, W. Wisden. Temperaturavhengigheten til søvn/frotiere i nevrovitenskap mengden dyp langsom søvn.
Prøv å bløtlegge i et varmt bad, og legg deretter fra deg dingsene og les en papirbok. Og ikke glem å gjøre avspenningsøvelser. Sjansen er stor for at du får en god natts søvn etterpå.
Les også🧐
- Hvordan søtsaker påvirker hjernens funksjon
- Hvordan alkohol påvirker søvnen
- Hjernen vår er i stand til å løse problemer mens vi sover. Her er hvordan det fungerer