Hvordan presse kettlebells for å bygge utholdenhet og styrke muskler
Miscellanea / / July 23, 2022
Super bevegelse for styrke og kardio.
Hva er et push av vekter og hva skjer
Kettlebell jerk er en syklisk øvelse der du tar skjellene til brystet, for så å skyve dem opp og ta dem på strake armer. Når den utføres riktig, belaster denne bevegelsen ikke bare overkroppen, men påvirker også kjernen og bena.
I kettlebell-løfting det erRegler for sporten "kettlebell lifting" (godkjent av Ordre fra det russiske sportsdepartementet datert 29. januar 2018 N 68 / Lover, koder og forskrifter i den russiske føderasjonen to typer push-vekter:
1. Klassisk - et trykk av to prosjektiler fra brystet, der utøveren kaster dem på brystet bare én gang, og deretter skyver vektene ut og senker det nødvendige antall ganger eller minutter til startposisjonen.
2. Lang syklus push - når utøveren hver gang starter bevegelsen ved å kaste vekter på brystet fra hengende posisjon under. Denne øvelsen er mye vanskeligere enn den forrige.
Den klassiske push and pull av to kettlebells utføres i konkurranser som en del av skiskytingen. Idrettsutøvere jobber uavbrutt og prøver å få så mange reps som mulig på 10 minutter. Så hviler de i 30-60 minutter og begynner å snappe én kettlebell.
Den lange syklusen er også en konkurransebevegelse og utføres i 10 minutter. Dette formatet krever imidlertid betydelig forberedelse.
Samtidig kan rykket også utføres av de som ikke driver med kettlebell-løft. For eksempel kan denne øvelsen brukes som et tillegg til din cardio og makt laster.
Hvorfor du bør inkludere kettlebell-rykking i treningsøktene dine
Trykket av vekter er utmerket på flere måter samtidig. Han hjelper:
- Styrk mange muskelgrupper. Under øvelsen får bena en god belastning - quadriceps på forsiden av lår- og leggmusklene. Kroppens muskler gir stabilisering og kraftoverføring nedenfra og opp, og armer og skuldre er inkludert på toppen av øvelsen og er ansvarlige for å holde prosjektilene over hodet.
- Tren styrke utholdenhet. Pushet utvikler evnen til å arbeide med prosjektiler i lang tid rundt 50-70% av kroppsvekten. Dette kan være nyttig både for profesjonelle aktiviteter knyttet til fysisk aktivitet, og for hverdagssituasjoner. For eksempel når du skal bære et trøtt tre år gammelt barn over hele området eller losse møbler når du flytter.
- Pump opp eksplosiv kraft. Under dyttet beveger du deg raskt og skarpt for først å skyve kettlebellen, og deretter komme deg under den og ta den på strake armer. den utviklerP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Overføring av kettlebell-trening til styrke, kraft og utholdenhet / Journal of styrke- og kondisjonsforskning Kraft er evnen til å bruke maksimal innsats på minimum tid.
- Oppgrader den generelle utholdenheten. Ved langvarig arbeid med kettlebell stiger hjertefrekvensen (HR) til den aerobe sonen. Hjertet slår med andre ord ofte og gjør det i lang tid, noe som har stor effekt på helsen hans. Hvis du ikke tåler det vanlige cardio uten vekt vil dytten takle oppgaven like godt – og den vil støtte hjertet og styrke musklene.
- Utvikle viljestyrke. Behovet for å jobbe med et tungt prosjektil i lang tid, smerte og svie i underarmsmusklene får oss til å revurdere vårt syn på begrepene «hardt» og «jeg klarer det ikke lenger».
Hvem bør ikke gjøre rent og rykk med kettlebells
Du bør være forsiktig hvis du har problemer med korsryggen, skulder-, albue- eller håndleddsskader. Inntil du mestrer teknikken, kan bevegelse forverre eksisterende problemer.
Hvordan skyve kettlebells riktig
To varianter av push - klassisk og lang syklus - har fellestrekk, men skiller seg samtidig i antall faser. La oss ta en titt på hvordan du gjør disse øvelsene en etter en.
Klassisk push
For å mestre teknikken, velg de letteste vektene som er tilgjengelige.
1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Plasser vektene mellom føttene. Bøy deg med rett rygg, ta skjellene i hendene.
2. Sving kettlebells mellom bena bakover, og rett deretter skarpt på hoftene og knærne, noe som gir prosjektilene fart til å fly fremover.
Når vektene flyr opp til brystnivå, sett deg på huk, bøy bena inn knærne, bøy samtidig armene i albueleddene og stikk hendene inn i armene på skjellene slik at de ligger på utsiden av underarmene.
3. Kontroller posisjonen før du skyver ut. Rett bena, senk albuene og press dem mot kroppen. Pass på at kroppen på kettlebellen presses mot underarmen og skulderen, og buen presses mot brystet.
Du kan også brette håndleddene inn i en "lås" - dette vil gi en mer stabil posisjon av kettlebells på brystet og la deg hvile mellom lange sett.
For å utføre "låsen", plasser den ene armen på kettlebellen oppå den andre. Dekk begge med fingrene på den ene hånden, og legg den andre på toppen. I dette tilfellet skal armene henge på tommelens base.
4. Bøy knærne forsiktig, senk ned i knebøy. Beveg deg samtidig ikke bare ned, men også litt fremover for å opprettholde kroppens posisjon.
Med en skarp og rask bevegelse retter du bena og går ut på tærne. Skyv vektene opp, og når de flyr opp, bøy bena skarpt, gå inn i knebøy og rett ut armene samtidig.
På grunn av denne bevegelsen slipper du å trykke på vektene på det øverste punktet - du vil fange dem på rettete armer og spare styrke.
5. Rett bena og fiks posisjonen. Bøy litt i korsryggen og ta bekkenet tilbake - dette vil løsne musklene på forsiden av låret. Pass også på at vekten er fordelt over hele foten, og ikke bare på tærne. Ellers vil kalvene tette seg veldig raskt.
6. Bøy albuene og senk vektene til brystet, og slukk farten med en liten knebøy. Pass på at albuene beveger seg foran kroppen, ikke plasser dem på sidene.
Prøv over tid å gjøre vektnedgangen skarp slik at armene spennes så lite som mulig - jevn senking bruker mye styrke og overbelaster skuldrene.
Hvil albuene på magen igjen over hoftekammene. Prøv å slappe av i skuldrene så mye som mulig før neste dytt.
7. Gjenta alle punktene, start med det fjerde. Ikke hold pusten mens du jobber.
Lang syklus push
Denne versjonen av kettlebell-pushen ligner den forrige, men det er en betydelig forskjell - du må senke skjellene hver gang for å kaste dem på brystet på nytt.
Begynnelsen av øvelsen faller helt sammen med den klassiske push, forskjellene begynner etter det sjette punktet.
I stedet for å skyve vektene igjen, senk dem ned ved å avskjære armene. Bøy i hoftene, vipp kroppen med rett rygg og sving to prosjektiler mellom bena. Etter det, rett ut kroppen skarpt igjen og kast vektene på brystet.
Det er to viktige punkter her:
- Pass på at du har riktig grep mens du svinger. Håndtaket til kettlebellen skal være på fingrene foldet som en krok, og ikke ligge midt i håndflaten. I tillegg må du ikke klemme prosjektilet for mye, da dette vil overbelaste underarmene og redusere arbeidstiden.
- Kast vekter på brystet på grunn av bevegelsen av kroppen og bena. Når skjellene går ned, bøyer bena seg i hofte- og kneledd, og kroppen lener seg fremover.
Deretter, når vektene når det ekstreme punktet av svingen, må du utføre en ny kort knebøy, rette deg opp i ryggen og kaste skjellene på brystet.
Etter å ha kastet vektene, skyv ut, fest skjellene på toppen, slipp ned til brystet og gjenta syklusen fra begynnelsen.
Hvilke feil bør unngås
Nybegynnere kan gjøre mange feil som vil gjøre det vanskelig å skyve kettlebells, trette armene og kan føre til ryggsmerter. Derfor bør du ikke ta tunge skjell før du forsikrer deg om at det ikke er slike unøyaktigheter i teknikken.
Håndleddsbrudd
En av de største feilene nybegynnere gjør er å ikke strekke seg nok inn i håndtaket på kettlebellen. Hvis prosjektilet henger i midten av håndflaten, bøyes hånden under vekten, leddene opplever overdreven belastning, og pressingen blir vanskeligere.
I riktig posisjon henger vekten ved bunnen av tommelen, og hånden er på linje med underarmen.
Ved å holde prosjektilet på denne måten slipper du å ta tak i det, noe som vil avlaste underarmene og forlenge settene dine.
Svak fotarbeid
Hvis bena jobber for svakt eller jevnt, vil ikke vektene fly opp og du må presse dem. Dette øker belastningen på hendene og skuldre, hindrer deg i å gjøre lange sett og få alle fordelene fra treningen.
Pass på at det er en kraftig forlengelse av bena og kroppen i bevegelsen, etterfulgt av en utgang til tærne, og armene forblir avslappede til vektene mottas på topppunktet.
Skulderspenning mens du sitter på huk
Når vektene er på brystet, og albuene er på magen, bør armene være så avslappede som mulig. Hvis du anstrenger dem, blir musklene fort slitne, og tilnærmingen avsluttes tidligere enn du planlegger.
I øyeblikket av knebøy, når bena får fart for den påfølgende utvisningen, skal ikke albuene løsne fra kroppen. De ser ut til å være litt presset inn i magen og først etter en skarp forlengelse går de opp.
Se dette øyeblikket og slapp av skuldrene med hensikt mens du holder kettlebells på brystet.
Overdreven knekk i ryggen på knebøy
Når du holder kettlebells på brystet, er øvre del av ryggen lett avrundet og nedre del av ryggen buet. Dette er en normal stilling som gjør det mulig å hvile med albuene på magen.
Men hvis ryggen krummer seg kraftig i korsryggen under knebøy, kan dette skade ryggraden og redusere kraften i bevegelsen. Pass derfor på at posisjonen til ryggen ikke endres før du skyver ut vektene.
Holder pusten
For å jobbe lenge er det viktig å fange riktig pusterytme. I hver av fasene av push bør det være én respirasjonssyklus (innånding og utånding).
I videoen nedenfor viser den internasjonale sportsmesteren Ivan Denisov hvordan puste når du trykker gjennom en lang syklus. Slå på lyden for å høre utåndingene.
Hvordan legge til push and pull kettlebells til treningsøktene dine
Hvis du bestemmer deg for å gjøre vektløfting, bør du finne en trener. Han vil gi deg teknikk, rette opp feil og gi deg øvelser for å finne frem svake punkter.
Hvis du skal bruke kettlebell jerk som en ekstra øvelse, prøv å gjøre det i kretskomplekser sammen med andre bevegelser. Nedenfor presenterer vi to alternativer for slik trening.
Kompleks for treningsstudioet
Utfør 5 runder med følgende øvelser:
- 15 markløft med 50 kg for kvinner og 70 kg for menn;
- 15 ben hever til den horisontale stangen;
- 15 svinger av en 24 kg kettlebell for kvinner og 32 kg for menn;
- 15 rykk av to kettlebells på 16 kg for kvinner og 24–32 for menn.
Gjør øvelser på rad, prøv å hvile så lite som mulig.
Prosjektilvekten er omtrentlig. Velg den rette, med fokus på treningsnivået ditt - i første runde må du fullføre alle øvelsene i en tilnærming. Hvis du måtte sette prosjektilet tidligere, ta vektstang eller en lettere vekt.
Kretstrening for hjemmet
Dette komplekset krever ikke mye plass - det kan utføres selv på balkongen. Still inn en tidtaker for en time og gjør følgende:
- 1 minutts skyv av to vekter;
- 1 minutts snatch av en kettlebell;
Hvil i ett minutt og start på nytt. Gjenta denne syklusen til tiden går ut.
Velg vekten på kettlebells på en slik måte at du kan jobbe et minutt uten hvile.
Les også🧐
- Hvordan gjøre kettlebell swings for å forbrenne maksimale kalorier og pumpe opp rumpa
- Kettlebell treningsprogram for de som aldri har tid
- Pumping: supercardio med en kettlebell i 10 minutter
- Pumping: kettlebell-kompleks for perfekt balanse og sterke skuldre
- Pumping: en kul øvelse med kettlebell for en belastning på hele kroppen
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, SberMegaMarket og andre butikker