Resiliens hjelper oss å håndtere stress. Slik utvikler du det

Ikke bare forferdelige hendelser som skjedde med en person personlig, men også bare en strøm av nyheter kan påvirke psyken. For å unngå at stress, angst og følelsesmessig ubehag kommer i veien, anbefaler psykoterapeut Cathy Morton å utvikle motstandskraft. I boken Healing from Trauma, utgitt av MIF-forlaget, har eksperten samlet enkle måter å gjøre dette på. Lifehacker publiserer et utdrag fra kapittel 14.

---

Resiliens er definert som vår evne til å takle følelsesmessig stress og vite at vi vil ha det bra. Det kan også beskrives som evnen til å sprette tilbake etter at noe forferdelig har skjedd oss. Når vi prøver å helbrede fra en traumatisk opplevelse, er det motstandskraft som hjelper oss til ikke å gi opp. Personer med denne evnen søker hjelp når de trenger det, oppfyller arbeids- eller skoleforpliktelser og vet når de trenger hvile. Resiliens kan ikke oppnås én gang og deretter brukes i en mannsalder – det må hele tiden jobbes med, og graden av resiliens vil alltid avhenge av vår nåværende tilstand.

For mange år siden tok jeg et oppfriskningskurs, hvor essensen var å jobbe med tenåringer i utdanningsinstitusjoner. Jeg håpet å lære hvordan jeg kunne hjelpe dem med å regulere følelser og lære hvordan jeg best kan kommunisere med tenåringer slik at jeg kan gjøre jobben min effektivt hvis jeg bestemmer meg for å forfølge en karriere innen utdanning. Jeg klarte å lære mye, men det viktigste var det kursholderen kalte analogien med pokersjetonger.

Når vi våkner om morgenen, "får" hver av oss en viss mengde pokersjetonger.

Noen ganger kan vi ha ti chips, og noen ganger bare fem, alt avhenger av om vi har sovet godt, om vi er syke eller om vi må håndtere en slags psykisk smerte. Vi forbereder oss på morgenen til den kommende dagen og da får vi for eksempel melding fra en kollega om at han ikke får være med under presentasjonen som vi skulle ha gjort sammen. Dette stresset koster oss to pokersjetonger. Vi er i ferd med å lage oss kaffe og innser at vi er tomme for bønner, minus en brikke til. Så kjører vi på motorveien for å gå på jobb, og vi blir sittende fast i trafikken - enda en brikke er borte. Mange av oss er tom for sjetonger når vi når vår første destinasjon, noe som betyr at når vi står overfor den neste stressende eller en ubehagelig situasjon, kan vi ikke bare kaste en brikke til og fortsette virksomheten vår. Tvert imot er det mer sannsynlig at vi ikke holder tilbake fra et sterkt ord, mister besinnelsen og føler at vi mister kontrollen over situasjonen. Antallet sjetonger gjenspeiler graden av motstandskraft vi har, og jo høyere det er, jo bedre er vi. takle det livet har i vente for oss uten å gjøre noe som får oss til å føle verre. Vi må jobbe med å utvikle motstandskraft slik at vi på spesielt vanskelige dager har mange pokersjetonger på lager og bruker dem til rett tid.

Er det sant at noen får flere pokersjetonger ved fødselen?

På den ene siden er jeg overbevist om at hver enkelt av oss fra fødselen av har en viss grad av motstandskraft. For eksempel er noen av oss mer ressurssterke, omgjengelige eller har en mer utviklet intuisjon - noen av disse egenskapene gir oss muligheten til å finne flere alternativer for å overvinne forferdelige hendelser, og ikke tillate dem å ødelegge oss. På den annen side er mange mennesker sjenerte, synes det er vanskelig å stifte nye bekjentskaper og håndtere følelsene sine, så de foretrekker å flytte fra dem. Det er denne forskjellen som forklarer hvorfor et av barna i en voldelig familie blir avhengig og blir selvhat, mens den andre er i stand til å konsentrere seg om læring, bygge sitt eget støttesystem og bevege seg vellykket lenger.

Det er også viktig å merke seg at foreldrene våre gir oss det første eksemplet på en tilstand av motstandskraft, og hvis de viste oss hvordan bruke positive mestringsstrategier og ressurser, kan vi betrakte oss som heldige sammenlignet med de hvis foreldre ikke gjør det undervist.

Noen av oss kan ha mer tilgang til ressurser som gruppeaktiviteter eller Å ha familie og venner klare til å gi oss støtte er faktorer som bidrar til utviklingen motstandsdyktighet. Dette betyr ikke at bare noen få av oss vil være i stand til å komme seg etter skade, men det betyr at noen må jobbe hardere for å oppnå en tilstand med større motstandskraft. Det er derfor, når du starter terapi, er det verdt å vise til selvmedfølelse.

Hvordan utvikle motstandskraft?

Utviklingen av motstandskraft begynner med evnen til å ta vare på oss selv: vi vil ikke klare å takle smerte og stress hvis vi ikke får nok søvn natten før. Hva kan vi si om tilstanden "ondskap, fordi sulten”, som betyr at når vi er sultne, kan vi være mer irritable og utålmodige, noe som skjer mye sjeldnere hvis vi er mette. Derfor er min favorittmetode for dialektisk atferdsterapi (DBT) HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Vi bør alle skanne oss selv for GZOU og sjekke om vi er i en av de ovennevnte statene før vi tar noen avgjørelse eller begynner å samhandle med noen. Dette vil hjelpe oss å forstå når vi er i stand til å se situasjonen klart, og når vi blir overveldet av impulsive ønsker og følelser.

Ved å lære å spise regelmessig, jobbe med sinne, opprettholde kontakt med sine kjære og få nok søvn, reduserer vi vår egen sårbarhet for miljømessige og emosjonelle påvirkninger.

I tillegg øker det vår evne til å takle våre egne følelser og på tross av ta positive, nyttige beslutninger, som gjenspeiler, du gjettet riktig, tilstedeværelsen motstandsdyktighet. Det enkle akronymet GZOU hjelper oss å bremse reaksjonene våre og sørge for at når vi samhandler med andre mennesker, handler vi gjennomtenkt og forsiktig, og ikke handler under ledelse av følelser.

Det er også viktig å forstå når vi trenger å ta en pause fra noe. Det kan være et vanskelig prosjekt på jobben, et forhold vi er i, eller en situasjon der vi trenger å slappe av og ikke gjøre noe. Selv om det virker som noe åpenbart for alle, kan det være vanskelig for oss å forstå at det er på tide å slutte. Jeg skal være ærlig med deg, det er ikke lett for meg å fange når det er på tide for meg å ta en pause. Det er vanskelig for meg å legge merke til i tide at jeg tvinger meg selv til å jobbe hardere enn jeg faktisk kan, at jeg er på grensen til brenne ut eller jeg bruker for mye energi på noe og jeg må stoppe det. På grunn av dette føler jeg meg ofte helt tom. Jeg tror det er så vanskelig for oss å vite når det er på tide å stoppe fordi vi ikke har for vane å sjekke med jevne mellomrom hvordan vi har det i det hele tatt. Tvert imot sammenligner vi oss med andre mennesker som har det bedre enn oss, og ignorerer tegnene på at vi er slitne – mentalt og fysisk.

Oppmerksom oppmerksomhet på hvordan vi har det og på tegn på tretthet og utbrenthet er en viktig del av utviklingen av motstandskraft.

[…] Jeg vil minne deg på at nære relasjoner bidrar til å roe nervesystemet, og derfor er avgjørende for utviklingen av motstandskraft. Selv om det er fordeler med å være venner, er det å koble på et dypere nivå mer støttende og minner oss om at vi ikke er alene om det vi må forholde oss til. Å føle at andre bryr seg om oss fyller oss med optimisme. Så vi kan alltid stole på noen når vi trenger hjelp. Å komme seg etter skade er vanskelig, og vi vil trenge andre mennesker å støtte oss på når vi ikke klarer å stå på egen hånd. Denne dype forbindelsen gjør at vi kan tilby støtte når noen andre trenger det, noe som hjelper oss til å føle oss nødvendige og viktige. Og dette, du gjettet riktig, bidrar til utviklingen av motstandskraft.

Å jobbe med sosiale kontakter på jakt etter støtte er ofte den vanskeligste oppgaven for mine klienter, som de som har lidd av symptomer i lang tid PTSDkan foretrekke isolasjon for å unngå retraumatisering eller møte triggere. Mange har fortalt meg at de har sluttet å svare på meldinger, ringe tilbake eller gå på fester, og nå kan de ikke nevne en eneste person de kan stole på. Ikke bekymre deg hvis du også er i en lignende situasjon. Det er enkle måter å gjenopprette relasjoner og føle seg bedre på. For det første, hvis du var i et sunt forhold med noen tidligere, kan du enkelt minne deg selv på deg selv. Det har selvfølgelig gått mye tid, men alt du trenger å gjøre er å innrømme at du sluttet å svare og kommunisere, og forklare hvorfor dette skjedde. Da må du vise interesse. Spør hvordan det går med mottakeren din og om du kan chatte i løpet av de neste par ukene. Jeg vet at selv tanken på å koble til igjen kan virke utrolig, men hvor mye risikerer du? Hvis du ikke får svar i det hele tatt eller ikke er entusiastisk for å gjenopplive et forhold, vil du være i nøyaktig samme posisjon som du er nå, så send en melding! Ikke utsett! Begynn å jobbe med sosial støtte ett innlegg om gangen.

Hvis du ikke har hatt et sunt forhold til noen tidligere, må du anstrenge deg mer, og for å starte råder jeg deg til å sjekke med spesialisthvem du jobber med, om han kjenner til gruppeterapi og om han selv gjennomfører slike økter. Ytterligere hjelp kan gis av nettgrupper og støttesider for de som befinner seg i en lignende livssituasjon. Hvis alt dette ikke gir de ønskede resultatene, kan du melde deg på et treningssenter eller yogastudio, begynne å gå på kirke- eller gruppemusikkklasser. Når du finner noe du elsker å gjøre og gjør det med andre mennesker, blir det lettere for deg å starte en samtale. Gradvis blir du nærmere kjent med dine likesinnede og kan bestemme om du vil fortsette dette eller det forholdet. Du må nøye deg med nye typer sosial interaksjon for deg for å møte nye mennesker og bygge ditt eget støttesystem. Jeg vet det kan være ubehagelig, men slikt ubehag tyder på personlig vekst og utvikling av motstandskraft.

En av tingene som alle svært motstandsdyktige mennesker har til felles, er deres tro på deres evne til å forandre seg og vokse.

Vi trenger bare å vite og tro på det. Dette subtile skiftet i tankesett er viktig fordi når vi håndterer PTSD, må vi håndtere skam, skyldfølelse og forlegenhet, som alle forstyrrer selvtilliten. Dette skiftet gjør det lettere for oss å akseptere at vi har alternativer som vi vi kan velge, og at det finnes måter å hjelpe oss med å tilpasse oss og starte livene våre å kontrollere. Når vi klarer å få til en endring i vår måte å tenke på, vil vi begynne å føle oss sterkere og mer motiverte, og dette bidrar, som du allerede har forstått, til utvikling av motstandskraft.

Selv om en slik endring i tankesett ser ut til å være lett oppnåelig, er den ofte vanskelig og kan kreve spesiell innsats fra oss. å være oppmerksom på tankene og overbevisningene som hele tiden snurrer i hodet vårt, og jobber for å gjøre dem mer positive. Dette betyr ikke at vi bare trenger å tenke på noe positivt, men vi må forby sinnet vårt å holde oss fanget i skam og omforme tankene våre. Reframing Det er en nytenkning av noe for å se det fra et annet synspunkt. Vi kan gjøre dette med våre tanker og tro, og hvis du vil vite om du trenger omformulering, er det bare å svare på de følgende fire spørsmålene.

• Har du tatt dine vurderinger til det ekstreme ved å bruke ord som alltid, aldri, ingen eller alle?
• Hvor ofte har du visse beskyldninger i talen din?
• Har du en tendens til å ta ansvar i situasjoner som ikke bare angår deg personlig, men også andre mennesker?
• Tror du at du kan lese andres tanker eller se fremtiden?

Hvis du svarte ja på noen av disse spørsmålene, bør du tenke på å omformulere tankene dine, det vil si at du må vurdere eksistensen av andre synspunkter. Er det for eksempel mulig at du ikke alltid opprører andre mennesker? Eller, mest sannsynlig, er det ikke bare du som har skylden for at noe vondt skjedde? Kan du akseptere ideen om at det er umulig å vite alle fakta, noe som betyr at det er umulig å være sikker på at situasjonen nødvendigvis vil utvikle seg i et negativt scenario? Når vi bringer våre vurderinger til det absolutte eller faller inn i andre tankefeller, vi er ikke lenger i stand til å tro at vi kan gjøre et bedre valg og alt vil gå bra. Hvis du synes det er vanskelig å vurdere selv muligheten for en bedre fremtid, vurder om du falt i en av fellene ovenfor og gjør ditt beste for å omforme tankene dine. Dette vil hjelpe deg å se muligheter for vekst og få et mer balansert syn på ditt eget liv.

Jeg hjelper også kundene mine med å omformulere de automatiske tankene og den falske troen de har ved å adressere deres naturlige nysgjerrighet. Før vi dømmer oss selv for avgjørelsen vi har tatt eller vanskelighetene vi har, kan vi finne ut mer om hva som skjedde? Kanskje vi kan prøve å finne ut mer om den problematiske situasjonen eller forstå vår reaksjon.

Ønsket om å lære mer om deg selv og årsakene til dine handlinger vil hjelpe deg å motstå kritikk og få nyttig informasjon om deg selv og din fortid.

Hvis vi føler oss ukomfortable når en venn forteller oss hvor heldig han er som har oss i livet sitt, kan vi relatere denne reaksjonen til noe i fortiden? Kanskje vi har et minne om at noen sa noe hyggelig til oss, for så å såre oss? Eller kanskje når vi blir fortalt hvor hjelpsomme og snille vi er, bekymrer vi oss for at vi ikke skal klare å møte så høye karakterer, og selvtvil og skam får oss til å tro det. Ved å være nysgjerrige og prøve å finne ut årsakene til at vi tenker eller handler på en bestemt måte, tillater vi oss selv det dømmekraft og kritikk for å lære mer om hva vi opplever, og jo mer vi vet, jo mer utvikler vår evne til å endre seg og vokse.

Hvis vi fortsatt synes det er vanskelig å tro at vi er i stand til å tilpasse oss situasjonen og utvikle oss, kan journalføring være et annet nyttig verktøy. Å holde styr på hva vi sliter med, jobber med og venter på vil hjelpe oss å få alt ut av hodet ditt og over på papir (eller datamaskin). Så vi blir kvitt drøvtygging - konstant rulling i hodet av fortidens hendelser, vi vil slutte å fokusere bare på negative øyeblikk og bidra til å utvikle vår egen motstandskraft. Etter å ha holdt slike poster over lengre tid, kan vi gå tilbake og legg merke til hvor forskjellig vår tidligere måte å tenke på er fra vår nåværende, og hvor mye vi har forandret. På den måten får vi bevis på at følelser og forstyrrelser forsvinner over tid, og vi kan også se hvor langt vi har kommet på bedringens vei. Når vi går gjennom en dårlig dag eller må håndtere PTSD-symptomer, kan det føles som om vi aldri vil klare det. bedre, men ved å ha bevis på at det allerede har skjedd, hjelper vi oss selv å holde motivasjonen oppe og ha tro på våre evner.

Cathy Morton og hennes bok vil hjelpe deg å gjenkjenne tegnene på en traumatisk opplevelse i deg selv, lære å gjenkjenne triggere og unngå dem, og forstå når det er viktig å se en terapeut. Arbeidet vil også være nyttig for de hvis kjære overlevde de tragiske hendelsene og ønsker å gjenvinne en følelse av trygghet og ro. Forfatteren gjenforteller virkelige historier fra sin praksis, så de vil være nær mange lesere.

Kjøp en bok