7 trinn for å hjelpe deg med å trene hver dag

1. Lag en plan

For å danne en vane, må du bestemme hva og hvordan du vil gjøre det. Tomme tanker om at det ville være fint å trene øvelser daglig vil ikke føre til konkrete handlinger. Sett deg et klart mål – si, sett av 15 minutter til trening hver morgen. Legg til trening i din daglige timeplan og angi en påminnelse på smarttelefonen din.

Strekkøvelser bør inkluderes i en kort treningsøkt. Foroverbøyninger og strekk med hevede armer vil gjøre det. For ryggen fungerer "katten" bra: gå på alle fire, bøy ryggen i en bue og senk hodet, og bøy deretter i motsatt retning. Etter tøying kan du gå videre til styrkeøvelser: knebøy, ryggsykkel, armhevinger. Programmet bør utformes med tanke på din helsetilstand. For eksempel, med ømme knær, er det uønsket å hoppe i høyder - plutselige bevegelser kan øke smerten. For en virkelig energigivende treningsøkt, gjør den i et godt ventilert område eller ute.

2. Start med en oppvarming

Enhver treningsøkt bør begynne med en oppvarming - uoppvarmede muskler lettereHvor skal du begynne å trene: oppvarming og tøying / Takzdorovo.ru - den offisielle internettportalen til helsedepartementet i den russiske føderasjonen skader blir de raskere slitne og tar lengre tid å komme seg. Vipp av hodet til høyre og venstre, rotasjon av skuldrene, sirkulære bevegelser av bekkenet og andre lignende øvelser vil gjøre. Gjør dem sakte og prøv i prosessen å puste dypt og jevnt.

Du kan begynne å varme opp allerede i sengen: strekk ut, rist på hendene, løft bekkenet. Bruk noen minutter på å varme opp, og gå deretter videre til hovedøvelsene - tøying og styrketrening.

3. Ikke overdriv

Det er ikke nødvendig å arrangere en lang treningsøkt etter oppvåkning. 10 minutter om morgenen, ettermiddagen og kvelden kan gi nesten de samme fordelene som en 30-minutters treningsøkt. Hvis du forventer imponerende resultater med en gang, vil du fort bli skuffet, og korte økter vil hjelpe deg gradvis å komme inn i en rytme og gjøre trening til en vane.

Gjør tøyningsøvelser sakte, uten å rykke. En behagelig spenning i musklene er ganske normalt, men en skarp smerte bør ikke tåles - dette er et signal om at du må stoppe og endre posisjon. Legg til korte pauser på opptil 10 sekunder mellom styrkeøvelsene. Når du har fullført hele komplekset, sett deg på gulvet i en behagelig stilling og pust dypt.

4. Forbered en lett frokost

Hvis du føler deg ukomfortabel med å trene på tom mage, start morgenen med en lett frokost. Innen en time før trening kan du spise fullkornsblanding, banan, yoghurt eller drikke et glass lavkalorimelk. Prøv å ikke overspise: trening er usannsynlig å gi glede hvis du føler tyngde i magen.

Prøv å spise til samme tid hver dag. Så vil dukke oppRiktig kosthold / FGBU "NMITs TPM" av helsedepartementet i Russland en betinget matrefleks som påvirker utskillelsen av magesaft, noe som gjør at næringsstoffer vil bli bedre absorbert.

5. Hold en søvnplan

Søvnmangel påvirker konsentrasjon og oppmerksomhet. I tillegg har han lederEvgeny Shlyakhto, sjef for frilans kardiolog ved Helsedepartementet i Russland, om det faktum at forebygging av søvnforstyrrelser reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer / Den russiske føderasjonens helsedepartement en økning i blodtrykk og en økning i hjertefrekvens, noe som gir en ekstra belastning på hjertet. Og hvis du gir etter for fristelsen til å tilbringe ytterligere fem eller ti minutter i sengen etter at alarmen går, kan du ikke begynne å trene i det hele tatt. For å sove godt, hold deg til det enkle reglerSunn søvn / FGBU "NMIC TPM" fra helsedepartementet i Russland:

• Sov 7-9 timer hver natt.
• Gå og sov til samme tid på hverdager og helger.
• Unngå sen middag. Det siste måltidet bør være 2-3 timer før du legger deg.
• Still inn for å sove: ikke sett deg opp ved datamaskinen og ikke arbeid sent.
• Unngå alkohol og drikker som inneholder mye koffein om kvelden.
• Ventiler soverommet før du legger deg. Rommet skal være kjølig - ikke høyere enn 20 grader.

6. Finn likesinnede

Hvis du synes det er vanskelig å finne indre motivasjon, koble familien eller vennene dine for å ta betalt. De vil hjelpe til å ikke gi etter for dårlig humør og latskap. Når du har avtalt at du skal på trening på idrettsplassen om morgenen, er det ikke så lett å nekte møte i siste øyeblikk. Hvis en venn bor langt unna, kan du gjøre øvelser via videokommunikasjon – dette vil bidra til å etablere en rutine og støtte kommunikasjonen din.

For å få støtte, del ideen din på sosiale medier. Du kan for eksempel sette deg selv en månedlig utfordring og legge ut rapporter om fremgangen din hver dag. Abonnentenes kommentarer vil oppmuntre og motivere – og da blir lading en vane.

7. Lær å glede deg over lading

Slå på energisk musikk – det vil muntre deg opp og oppmuntre deg til å bevege deg mer aktivt. Lær nye øvelser og velg det du liker best. Hvis klassiske øvelser kjeder seg, ta en nærmere titt på yoga. Og hvis du vil ha noe dynamisk og energisk, prøv aerobic eller ta en kort løpetur.

Prøv å bevege deg mer i løpet av dagen - for de som sist trente på skolen, kan du sette deg som mål å gå 10 tusen skritt daglig. Dette er en betinget indikator, men det er lettere å registrere resultatene på denne måten. For hver kilometer tilbakelagt og trening utført, vil den fysiske formen din forbedres, og gradvis vil sport bli din norm.