Hva er styrkeløft og hvordan og hvorfor gjøre det

Hva er styrkeløft

Styrkeløft er en styrkesport som består av tre løft: knebøyløft, benkpress og markløft. Ellers kalles det krafttriatlon.

Målet til utøveren er å ta maksimal vekt i hver øvelse og oppsummere resultatene. Det resulterende tallet er hovedindikatoren som styrkeløfteren analyserer. Det teller også i konkurranse.

Styrkeløft må ikke forveksles med vektløfting og kroppsbygging. De har ulike mål, treningsprogram og metoder.

Vektløftere konkurrerer i to løft, clean and jerk og snatch, i høy fart. Kroppsbyggere, derimot, streber etter å utvikle alle muskelgrupper så mye som mulig og oppnå referansekroppsproporsjoner.

Ikke bare spesielle øvelser hjelper dem med dette, men også dietter. Og resultatene blir vurdert av et dommerpanel eller en jury som gir poeng.

Hvorfor styrkeløft

Folk starter vanligvis styrkeløft for å:

• Varier styrkeøvelser. For eksempel hvis du har trent på treningssenteret i flere år og du er lei av de vanlige kompleksene.
instagram viewer
• Få muskelmasse. Det er vanskelig å finne en tynn styrkeløfter: vekten på styrketrening sikrer muskelvekst.
• Pump styrken til bena, ryggen, brystmusklene og armene. De tre hovedøvelsene i styrkeløft er rettet spesielt mot dem.
• Utvikle selvdisiplin. Alt her er som i alle andre idretter: hvis du vil oppnå resultater, trenger du regelmessighet i treningen.

Hvem bør ikke styrkeløft

Styrkeløft er den mest lojale sporten: personer i alderen 12 til 80 kan gjøre det. Men før trening er det nødvendig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse og identifisere kontraindikasjoner for å unngå skade.

Det er spesielt viktig å besøke en lege før du starter klasser for mennesker:

• med sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• med forstyrrelser i arbeidet i muskel- og skjelettsystemet;
• i nærvær av brokk og fremspring;
• med alvorlig synshemming (glaukom, astigmatisme, etc.).

Hvilken type styrkeløft bør du begynne med?

Det er to typer styrkeløft: uutstyrt og utstyrt. Den første kalles også klassisk triatlon.

En idrettsutøver som driver med råstyrkeløft har lov til å bruke sko til knebøy (vektløftere), sko til å trekke (bryting), et belte, armbånd, knebeskyttere, tights og leggings.

I utstyrsstyrkeløft tilbys det forskjellige klær til hver øvelse. For knebøy - en spesiell jumpsuit, T-skjorte, harde bandasjer på knærne og et belte. For benken - benkskjorte, tights, belte, armbånd. For trekkraft - kjeledress og en T-skjorte, et belte og, om ønskelig, knebandasjer.

Spesialutstyr gjør at utøveren kan maksimere potensialet sitt og løfte mer vekt. Driftsprinsippet for alle attributter er det samme: de strammer den muskulære rammen, og utøver sterkt press på huden og musklene. På grunn av dette, for samme person, når du utfører en øvelse, kan forskjellen i arbeidsvekt være 50–70 kg.

Nybegynnere bør velge klassisk triatlon, fordi det er lettere og klasser gir ikke mye ubehag. Faktum er at spesialutstyr er veldig tett. Og før du tar den på, må du forberede kroppen på tunge belastninger og lære å utføre øvelser med høy kvalitet.

Hvordan forberede seg til trening

Til å begynne med er det verdt å få råd fra en trener som er godt kjent med menneskelig anatomi og fysiologi. Han vil hjelpe deg med å velge et individuelt program og sette nybegynneren i riktig teknikk for å utføre øvelser. En trener er spesielt nødvendig hvis en person skal drive med triatlon profesjonelt. Det vil heller ikke være overflødig å besøke en god seksjon eller styrkeløftskole.

Før du starter en treningsøkt, sørg for å gjøre en oppvarming: rotasjon i leddene, strekk, hopping, huk og armhevinger uten vekt. Når musklene er tilstrekkelig varmet opp, kan du fortsette til hoveddelen av treningen.

Hvordan gjøre styrkeløftøvelser

Det anbefales vanligvis å utføre øvelser i følgende rekkefølge: knebøy, benkpress, markløft.
Du bør ikke strebe etter noen spesifikke indikatorer på vekt som kan løftes. Alt her avhenger av den individuelle treningsplanen.

Men hvis vi snakker om gjennomsnitt, så er minimumsvekten for både menn og kvinner 10 kg. For nybegynnere bør det ikke overstige din egen.

Rygg knebøy

Dette er en universell øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig: tilbake, sete og quadriceps.

Video: Moscowsila / YouTube

Etter å ha fjernet stangen fra stativene, må du gå tilbake og ta startposisjonen for knebøyen: bena bredere enn skuldrene, sokker til sidene. Sett nakken slik at den ikke ligger på skulderbladene, men på nakken. Plasser hendene mye bredere enn skuldrene. Rett opp ryggen og klem skulderbladene.

Hold ryggen rett, senk deg ned i en knebøy slik at lårlinjen er parallell med gulvet. Husk posisjonen til hodet: det skal ikke kastes bakover eller vippes fremover.

Stig deretter sakte opp mens du opprettholder trykket på hælene. Ikke ta knærne sammen. Bevegelsesamplituden skal være jevn - dette vil bidra til å trene musklene bedre.

Vanlige feil:

• overføring av tyngdepunktet fra hælen til tåen;
• overdreven reduksjon av knærne;
• fleksjon eller hyperekstensjon av ryggraden;
• vippe hodet bakover eller omvendt utføre øvelsen med et sterkt senket hode.

Benkpress

Benkpressen er rettet mot å trene brystmusklene, deltaene, biceps og triceps.

Video: Moscowsila / YouTube

Legg deg ned på en vektstangbenk. Plasser hendene på prosjektilet bredere enn skuldrene. Fjern prosjektilet ved å heve bekkenet litt. Ta den frem og senk den så lavt som mulig. Klem skulderbladene, senk skuldrene og deretter bekkenet ned på benken. Føttene skal være så nær bekkenet som mulig - det vil si at vinkelen ved kneet skal være mindre enn 90 °.

Denne teknikken lar deg stabilisere hele kroppen og oppnå mer effektivt arbeid med musklene som er involvert i øvelsen. Jo mer ryggbøyene er, jo kortere blir stangbanen og desto mindre fysiske kostnader.

Vanlige feil:

• ufullstendig benkpressytelse, når vektstangen ikke bringes til brystet eller ikke presses ut til enden;
• separasjon av bekkenet fra benken;
• feil plassering av kroppen på benken. For eksempel når bena er langt unna bekkenet eller hendene er for nærme.

Stangtrekk

Video: Moscowsila / YouTube

Det finnes to typer markløft – klassisk og sumo. Du kan begynne med hvem som helst.

1. Klassisk trekk. Ta tak i stangen i skulderbredde fra hverandre, legg føttene allerede hendene, føttene parallelt med hverandre. Ta skulderbladene og skuldrene litt bakover. Bevegelsen begynner med bena: quadriceps og baken er spent, armene trekker stangen. Når stangen har passert 20-30 % av amplituden, bør du begynne å bevege deg med ryggen, rette deg helt ut i korsryggen og fikse i sluttposisjon.

2. Sumo trekk. Det foretrekkes av de fleste idrettsutøvere, fordi plasseringen av bena i den er mer stabil. Spre bena bredere enn skuldrene – jo høyere du er, jo bredere bør de være. Ta bekkenet tilbake, hold ryggen og hodet rett. Vri føttene i en vinkel på 45°.

Plasser stangen nær føttene, gjør en dyp knebøy og ta prosjektilet med et smalt grep. Reis deg opp på grunn av musklene i bena, rett ut bena, kroppen og bring skulderbladene sammen. Armene skal forbli rette og bør ikke heves. Senk deretter stangen.

Vanlige nybegynnerfeil:

• tilbake avrunding;
• en sterk vipping av hodet fremover;
• utfører øvelsen i rykk.

Hvilke andre øvelser bør inkluderes i trening

Nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere kan diversifisere treningsøktene sine med hjelpeøvelser for ekstra muskelpumping. For eksempel:

1. Armhevninger: 10 reps for 2 sett. De vil bidra til å styrke musklene i brystet, skuldrene og armene ytterligere, forbedre holdningen. Hvis øvelsen ikke er gitt til deg ennå, utfør den fra benken.

2. stepping per plattform: 10 reps per ben, 2 sett. Øvelsen vil bidra til å trene ut alle de viktigste muskelgruppene i bena.

3. Utfall fremover: 8 reps per ben, 2 sett. Nødvendig for å forbedre koordinasjon og utvikling av setemusklene.

4. setebroen: 15 reps, 2 sett. Trening er også flott for å styrke setemusklene.

Hvor ofte bør du trene

Mellom treningsøktene bør du pause minst 72 timer – det vil si at du bør besøke treningsstudioet etter to dager på den tredje. Som et resultat blir det to treninger den ene uken, og tre den neste.

Øvelser på ben, armer og rygg må veksles med hverandre. For eksempel, i en treningsøkt gjør du en knebøy og en markløft, og i en annen gjør du en markløft og benkpress.