Pumping: hard trening for mage og skuldre med to kettlebells
Miscellanea / / August 16, 2022
Du har sannsynligvis ikke prøvd disse øvelsene.
I dette komplekset kombineres standardøvelser for pressen med bevegelser for å utvikle stabiliteten til skuldrene og kroppen. Som et resultat styrker du ikke bare magemusklene, ryggen, skuldrene og armene, men utvikler også leddbevegelighet og en følelse av balanse.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av følgende øvelser:
- Vri med en kettlebell i hånden.
- Holder kettlebellen opp ned i høyre hånd.
- Holder kettlebell opp ned i venstre hånd.
- Sirkel kettlebellen rundt hodet.
- "Båt" med tilgang til "hjørnet".
- Halv Tyrkisk oppgang med en kettlebell i høyre hånd.
- Halvparten av den tyrkiske heisen med en kettlebell i venstre hånd.
Still inn en timer og gjør hver bevegelse i 30 sekunder, alternerende med 30 sekunders hvile. Hele komplekset vil ta 7 minutter.
Hvordan gjøre øvelsene
Når du velger vekten på kettlebellen, vær veiledet av dine evner. Klarer du å gjennomføre 10 vendinger om gangen, passer prosjektilet for deg, hvis ikke, ta kettlebell-lighteren.
Vri med en kettlebell i hånden
Ligg på gulvet, ta vekten med begge hender ved håndtaket med bunnen opp. Flytt prosjektilet bak hodet, løft de rette bena fra gulvet og press korsryggen mot matten. Dette er startposisjonen.
Bøy i hofter og knær og beveg armene fremover som om du vil ta tak i knærne. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Hold føttene på gulvet til slutten av intervallet. Pass på at det i bunnen av øvelsen ikke er noen nedbøyning i korsryggen.
Holder kettlebellen opp ned
Gå på ett kne, ta kettlebellen og flytt den til opp-ned posisjon, hold den på vekten i en bøyd arm. Allerede i løpet av de første 5–10 sekundene vil du føle at, sammen med armen og skulderen, de rette linjene og skrå magemuskler.
Sirkel kettlebellen rundt hodet
Gå på kne, ta vekten med begge hender i håndtaket og snu den opp ned. Sirkel prosjektilet rundt hodet, prøv å bevege deg i full rekkevidde. Rett deretter armene over hodet, senk kettlebellen ned igjen og gjenta på den andre siden.
"Båt" med tilgang til "hjørnet"
Plasser to kettlebells ved siden av hoftene og legg deg mellom dem på ryggen. Løft bena og skuldrene fra gulvet, strekk armene over hodet. Denne startposisjonen erbåt». Sjekk at korsryggen er trykket mot gulvet, stram pressen.
Hev deretter kroppen og plasser håndflatene på vektene, legg dem under tinningene. Riv av bekkenet fra gulvet og gå til "hjørnet", bøy i hofteleddene i rett vinkel. Rett opp knærne og pass på at hælene ikke berører gulvet.
Hold denne posisjonen i et par sekunder, gå tilbake til "båten" og gjenta.
Halv tyrkisk Kettlebell Rise
Ligg på ryggen, bøy høyre ben i kneet og plasser foten i gulvet. Ta kettlebellen i høyre hånd og skyv den opp. Løft skulderbladene fra gulvet, flytt litt av vekten over på venstre underarm, og sett deg deretter ned med håndflaten på gulvet.
Løft bekkenet fra gulvet, hold kettlebellen i en hevet rett arm, press og senk bekkenet tilbake til matten. Gjenta sekvensen av bevegelser i omvendt rekkefølge: senk venstre underarm til gulvet, legg deg på ryggen og gjenta fra begynnelsen.
Hvis du har det veldig vanskelig, kan du eliminere benkpressen ved å gjøre bare halvparten av den tyrkiske oppgangen og komme tilbake.
Skriv i kommentarfeltet hvilken øvelse som var vanskeligere enn andre.
Les også🧐
- Pumping: sommer cardio for uteområdet
- Pumping: gatetrening for god belastning på hele kroppen
- Pumping: Kraftig intervalltrening for hjemme eller utendørs
Ukens beste tilbud: rabatter og kampanjer fra AliExpress, Lamoda og andre butikker