Pumping: 5 enkle øvelser for en munter start på dagen
Miscellanea / / April 02, 2023
Strekk den stive kroppen din og frisk opp hodet.
Hvis kroppen din ikke vil slå seg på om morgenen før den første koppen kaffe, prøv denne fem-minutters treningsøkten. Det vil varme opp musklene perfekt og drive tåken ut av hodet. Du kan også bruke dette komplekset til å forberede kroppen på hovedbelastningen.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset inneholder følgende elementer:
- "Bear" penetrasjon.
- Kroppens svinger på ett kne.
- Vridning i et dypt utfall.
- Overgang fra fot til fot.
- Diagonal strekning.
Still inn en timer og gjør hver øvelse i ett minutt. Gjør alt jevnt, ikke prøv å øke bevegelsesområdet i rykk.
Hvordan gjøre øvelser
1. "Bear" penetrasjon
Denne enkle øvelsen vil varme opp musklene i hele kroppen godt: den vil belaste både armer og ben, og musklene i kroppen.
Gå på alle fire og løft deretter knærne fra gulvet, hold bena bøyd i rett vinkel. Beveg deg på håndflatene og fotballene.
Ikke trekk skuldrene til ørene, spre skulderbladene. Og pass på at korsryggen ikke synker, hold pressen spent.
2. Kroppens svinger på ett kne
Sleng deg tilbake med høyre ben og slipp ned på ett kne. Vri kroppen til venstre og berør hælen på benet som står bak med venstre hånd. Gjør så det samme på den andre siden: vri til høyre og berør foten med høyre hånd.
Reis deg fra utfallet, ta et skritt fremover med høyre fot, knel ned og gjenta svingene på kroppen.
3. Dype utfallskriker
Kom deg ned i dypet utfall med høyre fot, plasser håndflatene på gulvet. Vri til høyre og plasser venstre lår på gulvet. Sørg for at brystet og skuldrene er vendt til siden. Prøv å ikke bøye kneet på benet som står bak.
Gå tilbake til et dypt utfall, ta bena sammen og gjenta det samme på den andre siden.
4. Overgang fra fot til fot
Plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene og senk deg ned i en knebøy. Flytt kroppsvekten over på høyre ben, bøy den i kneet. Rett til venstre. Bruk skulderen til å skyve det bøyde kneet ut til siden, åpne hoftene.
Bytt deretter jevnt til det andre benet og bruk noen sekunder i denne posisjonen, skyv kneet. Fortsett å flytte vekten fra fot til fot til slutten av intervallet.
5. Diagonal strekning
Kom deg ned dyp knebøy. Ryggen skal være rett og hælene presset mot gulvet. Bøy armene ved albuene og hold dem inntil brystet.
Løft opp litt, og la venstre ben ut til siden for å gå inn i et utfall. Vipp kroppen, rett brystet mot gulvet og strekk venstre arm fremover. Se ned, hold den andre armen bøyd inntil kroppen.
Kjenn at siden strekker seg. Hold stillingen i noen sekunder og slipp deretter tilbake i en knebøy og gjenta på den andre siden.
Hvordan liker du komplekset? Fortell i kommentarfeltet.
Les også🧐
- Pumping: løsner spenninger med en massasjerulle
- Pumping: et superkompleks med manualer som hjelper deg å gå ned i vekt
- Pumping: trening med manualer for slanke hofter og en rund bakdel
Tekst jobbet med: forfatter Iya Zorina, redaktør Natalya Murakhtanova, korrekturleser Olga Sytnik