Hvordan gjøre knebøy i Smith for å pumpe hoftene godt

Hva er denne øvelsen

Knebøy i Smith er en styrkeøvelse for å pumpe bena og baken, utført i en spesiell simulator. Halsen i den er festet på metallføringer og beveger seg strengt vertikalt opp og ned.

Takket være dette er øvelsen noe enklere og sikrere enn å jobbe med en ledig vektstang på ryggen.

Hvorfor gjør knebøy i Smith

Denne øvelsen passer til ulike formål.

For å trygt belaste hofter og rumpe

Knebøy med fri vekt er en ganske vanskelig bevegelse, spesielt for en uforberedt person. Vi må anstrenge oss ikke bare for å strekke ut bena og holde ryggen rett, men også for å vedlikeholde likevekt.

I Smith-maskinen beveger stangen seg langs en gitt bane, på grunn av dette vil musklene som stabiliserer kroppen motta betydelig mindre belastning enn ved arbeid med frivekter.

I tillegg, for å sette prosjektilet på stativene, er det ikke nødvendig å rette seg helt opp. Når som helst kan du bare snu håndleddene, og stangen vil bli festet på simulatoren.

Takket være dette kan nybegynnere trygt utføre en kompleks flerleddsøvelse.

For å flytte belastningen på ulike muskelgrupper

For å pumpe forsiden av låret maksimalt, trenger å øke bevegelsesområdet i kneleddene, og for å flytte belastningen på baken - i hoftene.

Når du sitter på huk på Smith-maskinen kan du eksperimentere med fotplassering og dermed justere spenningen i enkelte muskelgrupper.

Hvis du plasserer føttene nærmere stangen, som i en ryggknebøy, og flytter bekkenet bakover under øvelsen, vil mer belastning gå til baken.

Hvis du beveger bena litt fremover og utfører bevegelsen i full rekkevidde, vil det være bedre å trene ut forsiden av låret.

Hvem bør ikke gjøre knebøy i Smith

Du bør ikke gjøre knebøy på Smith-maskinen hvis:

1. Har du kneproblemer?. Siden knærne er lengre fra stangen under knebøy i simulatoren enn i vanlige knebøy, øker belastningen på dem. Så hvis du har problemer med kneledd, er det verdt å vurdere andre øvelser for å pumpe bena.
2. Du ønsker å øke arbeidsvektene i ryggknebøy. Hvis hovedoppgaven din ikke er det pumpe opp muskler, og for å øke ytelsen i knebøy, gir det ikke mye mening å gjøre i Smith. I disse øvelsene er stangslaget, fleksjonsvinklene i leddene og belastningen på de stabiliserende musklene forskjellige. Så når du bytter fra en maskin til en ledig bar, vil du ikke kunne jobbe med samme vekt.
3. Du vet hvordan du skal sitte på huk og vil belaste hoftene til det fulle. I ett eksperiment fant utat frivektsbevegelsen belastet forsiden av låret med 49 % og baksiden med 26 % bedre enn samme bevegelse hos Smith. Så hvis du ikke er redd for å sitte på huk med en gratis vektstang og ønsker å belaste musklene til det fulle, vil ikke denne øvelsen være nyttig for deg.

Hvordan gjøre knebøy i Smith

Først justerer du høyden på stangen i simulatoren. Sjekk at den er på nivå med skulderen din.

Vri så mot rammen, dukker deg under vektstangen og stå med stangen hvilende på skuldrene.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Hvis du allerede har prøvd barbell back squat, bruk din vanlige holdning for denne øvelsen, men flytt føttene frem ca. 7-10 cm.

Rett bena, vri stangen litt for å fjerne den fra stativene.

Bøy hoftene og knærne mens du senker deg ned i knebøy. Hold ryggen rett og hælene fra gulvet.

Press deretter føttene i gulvet og rett ut bena. Hvis korsryggen er avrundet, prøv å flytte bena litt fremover.

Hvordan ellers kan du gjøre knebøy i Smith

I Smith kan du utføre ulike varianter av knebøy.

Med hals på brystet

Denne øvelsen pumper fremsiden av låret bedre. Samtidig vil også korsryggen få mer belastning, så hvis du har ryggproblemer, bør du være mer forsiktig med å utføre denne bevegelsen.

Kom til baren, sett føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Ta tak i stangen, stikk albuene fremover eller brett armene over brystet, som i videoen.

Fjern vektstangen fra stativene, rett ut ryggen og stram magen. Senk deg ned i en knebøy med full rekkevidde - så dypt du kan. Pass på at korsryggen ikke er avrundet, og at hælene ikke kommer av gulvet. Rett opp og gjenta.

På ett ben

Denne bevegelsen bidrar til å belaste hofter og rumpa bedre enn knebøy med to ben. Samtidig, på grunn av den faste baren i Smith, er det mye lettere å utføre.

Sett en støtte - en benk eller trinnplattform - 1-1,5 skritt fra rammen. Dykk under vektstangen, plasser stangen på skuldrene og plasser tåen til den ene foten på en hevet plattform. Fjern stangen fra maskinen og hold den med hendene.

Senk deg ned i en knebøy til kneet ditt berører gulvet bak det stående beinet ditt. Pass på at det andre kneet ikke vikler seg innover. Rett opp og gjenta.

Slik legger du til Smith Squats i programmet ditt

Ta opp vekten på en slik måte at du kan utføre 8-12 repetisjoner samtidig som du opprettholder riktig form. Husk samtidig at for en god belastning på musklene bør de siste repetisjonene i tilnærmingen være tunge.

Ikke glem å varme opp. Gjør først Smith knebøy med en tom stang, legg deretter til 5-10 kg og utfør 3-5 reps med hver vekt til du når ønsket. Gjør 4-5 sett med den.

For å pumpe hoftene og baken skikkelig, ikke begrense deg til å jobbe i Smith. Legg også til knebøy med frivekter - med vektstang, manualer eller kettlebell, bruk utfall og tråkk på en plattform.