Pumping: trening med manualer for slanke hofter og en rund bakdel
Miscellanea / / April 02, 2023
Bare fem enkle, men effektive øvelser.
Dette komplekset inkluderer fem øvelser for å pumpe hofter og rumpe og utføres på en intervallmåte - med vekslende intenst arbeid og kort hvile.
Takket være dette formatet vil hele treningen foregå med høy puls, og benmusklene vil få god belastning selv med lette manualer.
Du kan utføre dette komplekset som et fullverdig hjemmearbeid, og også bruke det som en finisher - for å "avslutte" bena etter knebøy og bevegelser på simulatorer i treningsstudio.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av følgende øvelser:
- Knebøy med manualer ved skuldrene.
- Omvendt utfall.
- Hopper ut av en knebøy.
- Laterale utfall med en helning.
- Knebøy hold.
Still inn en timer og gjør den første øvelsen i 30 sekunder. Hvil deretter til slutten av minuttet og gå videre til det andre. Gjør derfor alle øvelsene i henhold til listen, ta deretter en pause i 1-2 minutter og start på nytt. Utfør tre til fem sirkler, med fokus på tilstanden din.
Hvordan gjøre øvelser
1. Knebøy med manualer ved skuldrene
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Ta manualer og hold dem i bøyde armer. Utfør knebøy i et energisk tempo, og prøv å gå så lavt som mulig. Pass på at ryggen forblir rett og at hælene ikke faller av gulvet.
2. Omvendt utfall
Hold manualene i rette senkede armer på sidene av kroppen. Utfør omvendte utfall mens du går tilbake. Senk deg ned til knærne nesten berører gulvet. På bunnen av øvelsen vipper du kroppen fremover, mens du holder ryggen rett.
3. Hopper ut av en knebøy
Fortsett å holde manualene i senkede hender på sidene av kroppen. Utfør knebøy, og gå ovenpå med et hopp.
4. Laterale utfall med skråning
Utfør sideutfall, alternerende sider gjennom tiden. Vipp kroppen fremover slik at manualene nesten berører gulvet ved siden av benet bøyd i kneet.
5. Knebøy holder
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold manualene i rette, senkede armer. Fullstendig huk til lårene er parallelle med gulvet eller nær det, og fiks deretter denne posisjonen og prøv å stå der i de neste 30 sekundene.
Skriv hvordan det føles etter en treningsøkt. Er lårene i brann?
Les også🧐
- Pumping: trening med kettlebells for en vakker og tonet kropp
- Pumping: løsner spenninger med en massasjerulle
- Pumping: et superkompleks med manualer som hjelper deg å gå ned i vekt
Tekst jobbet med: forfatter Iya Zorina, redaktør Natalya Murakhtanova, korrekturleser Olga Sytnik