Pumping: 5 øvelser med manualer for vakre hofter

For dette komplekset trenger du en stabil stol og to manualer. Hvis du gjør det innendørs, kan du bruke en trekasse eller benk.

Når det gjelder vekten av manualer, bør nybegynnere prøve skjell som veier 5-8 kg, avanserte - 12-16 kg.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

• Stepping med manualer - 10 med hvert ben.
• Glutebro på ett ben - 10-12 på hver side.
• Lateral utfall med overgang - 12 reps.
• Rumensk markløft på ett ben - 10 repetisjoner fra hvert ben.
• Utfall med et trinn på en stol - 8-12 reps med hvert ben.

Utfør alle øvelsene på rad, hvil mellom dem i 30-45 sekunder. Når du er ferdig med den siste, hviler du 60-120 sekunder og begynner på nytt. Gjør 3-5 sirkler.

Hvordan gjøre øvelser

Stepping med manualer

Finn en stabil stol og stå med høyre side mot den. Ta manualer i hendene. Plasser venstre fot på kanten av en stol, overfør kroppsvekten til den og tråkk.

Gå ned igjen og gjenta bevegelsen. Prøv å holde ryggen rett og ikke presse deg selv med støttebenet – dette vil ta belastningen fra arbeidslåret.

Glutebro på ett ben

Sitt på gulvet, len deg på stolen med ryggen i området ved skulderbladene og riv av bekkenet fra gulvet. Plasser en manual på låret og hold den med hendene. Strekk ut hoftene mens du løfter ett ben.

Stram setemusklene på det øverste punktet, senk deg så ned til startposisjon og gjenta. Ikke sitt på gulvet før slutten av tilnærmingen.

Lateral utfall med overgang

Ta manualer og hold dem i rettet arm. Utfør et utfall til siden og vipp kroppen fremover med rett rygg.

Deretter, uten å reise deg, gå inn i et utfall på det andre benet, og rett deg deretter opp, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme, men begynn nå på den andre siden.

Rumensk markløft med ett bein

Sett føttene bredt hofter, flytt vekten til høyre, og legg venstre på tåen litt bak. Ta manualer i hendene. Bøy lett i kneet foran det stående beinet, rett ut ryggen og bøy i hofteleddene, len deg ned. Vri samtidig kroppen for å bringe venstre hånd med manualene til høyre fot.

Kjenn strekningen i musklene på baksiden av låret. Reis deg opp igjen, hold ryggen rett, og gjenta igjen.

Stoltrinn utfall

Stå et skritt unna en stol med manualer i hendene. Utfall med høyre ben rett bakover mens du bøyer venstre og vipper kroppen fremover.

Fra denne posisjonen, rett deg skarpt opp og overfør høyre ben til en stol, samtidig som du går til tåen. Lunge ut igjen og senke manualene ned. Fortsett i samme ånd, veksle mellom disse posisjonene.

Skriv hvordan du trener. Hvilke manualer jobbet du med?