Pumping: kun 3 bevegelser for en sterk og vakker press
Miscellanea / / April 03, 2023
Gjør dem før eller etter en treningsøkt og styrkene dine vil øke.
Sterke kjernemuskler gjør ikke bare magen fit og vakker, men bidrar også til å forbedre balansesansen, samt ytelsen i vektøvelser. Bevegelser fra dette komplekset pumper godt rektusmusklene og de skrå musklene i magen, hoftebøyerne, samt gluteus medius-musklene.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Gjør følgende øvelser:
- Løft bena liggende på benken - 8-10 ganger med hvert ben.
- Heve bekkenet med bena på benken - 10-12 ganger på hver side.
- Trekke knærne til brystet med bena på benken - 20 ganger (10 med hvert ben).
Gjør øvelsene etter hverandre. Du kan hvile mellom dem i 1-2 minutter. Gjenta komplekset 2-3 ganger.
Hvordan gjøre øvelsene
1. Benløft liggende på en benk
Ligg på benken slik at bekkenet er på kanten, og bena er i vekt. Ta tak i kantene på støtten over hodet med hendene. Hev rett bena å parallelt med gulvet eller litt høyere, og bøy deretter den høyre slik at kneet ser mot taket. Dette er startposisjonen.
Løft begge bena forsiktig opp og riv av bekkenet fra benken. Gå tilbake, prøv å unngå utseendet til en bue mellom korsryggen og benken. Når du har fullført 8-10 repetisjoner, endre posisjonen til bena - strekk til høyre, og bøy venstre - og gjenta det samme.
2. Heving av bekkenet med føttene på benken
Stå i en sideplanke på underarmen, og legg det øverste benet på benken. Bare foten skal være på overflaten. Juster kroppen i en linje, trykk det andre benet til benken nedenfra. Senk deretter bekkenet og underlåret til gulvet og gå tilbake til startposisjonen igjen.
3. Trekker knærne til brystet med føttene på benken
Stå oppreist med føttene på benken. Juster kroppen din. Pass på at skuldrene er over armene trykk var anspent, og korsryggen bøyde seg ikke. Bøy forsiktig det ene benet og før kneet mot brystet. Hold i 1-2 sekunder, legg lemmet tilbake til benken og gjenta med det andre benet.
Les også🧐
- Pumping: hjemmetrening for de som er gode armhevinger
- Pumping: kun 4 øvelser for en kjølig belastning på pressen
- Pumping: et kompleks med vekt for en alvorlig belastning på bena
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Lamoda, L'Etoile og andre butikker