Pumping: en fin oppvarming for de som føler seg tre om morgenen
Miscellanea / / April 04, 2023
Seks minutter rolig trening.
Dette settet med øvelser vil hjelpe deg med å våkne, bli kvitt følelsen av stivhet i musklene og innstille deg på en aktiv dag. Alt du trenger er en timer og en matte, men sistnevnte kan erstattes med et teppe.
Hvordan gjøre treningen
Leksjonen består av seks øvelser, som hver må utføres i ett minutt:
- Sirkulær skråning.
- Oppvarming skuldre, liggende på gulvet.
- Overgang fra knebøy til kobra.
- Dyp knebøy og bøy.
- Skulder sprer seg på gulvet.
- Overgang til bordet positur fra "hjørnet".
Ikke prøv å utdype stillingene med rykk eller gjør dem perfekt. Hovedmålet er å varme opp kroppen etter søvn og ha det gøy.
Hvordan gjøre øvelser
Sirkulær skråning
Stå med føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Ta et dypt pust, og mens du puster ut, drei kroppen litt til høyre og senk deg ned til høyre fot berører fingertuppene eller håndflatene.
Hvis trekker under knærne kan du bøye dem litt - kjenn hvordan ryggraden forlenges fra halebenet til nakken. Uten å rette ut, flytt kroppen til venstre, berør venstre fot, og med en innånding, retter du sakte opp, runder ryggen.
Neste gang, start på venstre side: gå ned til venstre fot, og reis deg, vri kroppen til høyre. Veksle sider gjennom tiden.
Skulderoppvarming liggende på gulvet
Ligg på gulvet på magen, strekk armene fremover. Med en inhalasjon, riv brystet av overflaten, bøy albuene og før hendene til skuldrene.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Beveg deg jevnt og sørg for at under oppstigningen nakke var på samme linje med ryggen: se ikke fremover, men på gulvet foran deg.
Overgang fra knebøy til kobra
Senk deg ned i en dyp knebøy, press hælene ned i gulvet og hold ryggen rett. Fra denne posisjonen går du hendene fremover på gulvet og kommer ut i kobrastillingen - med vekt på håndflatene, med buet rygg og rette ben.
Strekk kronen til taket, senk skulderbladene. Hvis det trekker korsryggbøy armene litt. Rett bena, men ikke legg hoftene i gulvet.
Bruk en pustesyklus i posituren - pust inn og pust ut, og flytt deretter hendene og gå tilbake til knebøy. Gjenta øvelsen.
Dyp knebøy og bøy
Bli inne knebøy, snu knærne til sidene og hvil albuene på dem. Sørg for at ryggen er rett og at hælene er flatt på gulvet. Bruk et par pustesykluser i denne posituren, og bytt fra fot til fot.
Hev deretter bekkenet, og senk kroppen, gå inn i en skråning. Rett det ene benet, bøy det andre ved kneet og legg det på tåen, og bytt dem deretter. Gjør fire skift med benkrøller og benforlengelser, og gå deretter tilbake til knebøy.
Gjenta øvelsen. Mens du bøyer deg, prøv å slappe av i ryggen.
Skuldervendinger på gulvet
Sitt på knærne og plasser håndflatene på gulvet foran deg, plasser dem dobbelt så brede som skuldrene, fingrene til sidene.
Flytt kroppen til høyre, senk venstre skulder og press den mot gulvet. Hold et pust, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Overgang til bordet fra "hjørnet"
Sitt på gulvet, strekk bena fremover og plasser håndflatene inntil bekkenet. Len deg på hendene, løft bekkenet. Fra denne posisjonen, len deg på hælene, sving deg fremover og kom inn i en bordstilling. Hev bekkenet så høyt som mulig slik at kroppen fra knærne til skuldrene strukket ut på én linje.
Bruk en pustesyklus i posituren, klem rumpa med all kraft, og gå deretter tilbake til "hjørnet" og gjenta fra begynnelsen.
Prøv å ikke senke bekkenet til gulvet før slutten av intervallet - dette vil få både baken og magen til å fungere bra.
Fortell meg hvordan du liker morgentreningen din. Musklene blir mykere?
Les også🧐
- Pumping: 5 øvelser med manualer for vakre hofter
- Pumping: kondisjonstrening hjemme med god belastning på hofter og rumpe
- Pumping: et kompleks med en manual for en bratt belastning på bena og kroppen