Pumping: 4 superbevegelser for en sterk kropp

Vi vil vise et sett med bevegelser som ikke bare vil jobbe med pressen, men også andre muskler i kroppen, inkludert hoftebøyere og ekstensorer i ryggen, samt skuldre, armer og hofter.

Fellesinkluderingen av forskjellige muskelgrupper lærer dem å jobbe mer effektivt, og balansebevegelser pumper i tillegg balansen.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Plankespredning.
2. "Bearish" penetrasjon til siden.
3. Snus sittende med å berøre kneet med albuen.
4. Retting av bena i "bjørn"-planken.

Still inn en timer og gjør hver øvelse i 30 sekunder. Hvil resten av minuttet og gå videre til neste. En sirkel tar deg to minutter.

Etter det, hvil i de foreskrevne 30 sekundene og start på nytt. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på tilstanden din.

Hvordan gjøre øvelser

Plankevending

Stå i utheving liggende, stram pressen og sjekk at skuldrene er plassert over hendene. Løft høyre ben, bøy det i kneet og før det nærmere venstre albue. Kjenn sammentrekningen av de skrå magemusklene på venstre side.

Rett deretter opp høyre lår, riv av gulvet med høyre hånd, vri kroppen mot høyre og plasser høyre fot bak venstre. Strekk høyre hånd til taket, åpne brystet. Rett ut kroppen i en linje fra venstre fot til toppen av hodet. Klem setemusklene for å forhindre at bekkenet faller. Hold denne posisjonen i et par sekunder og gå tilbake til planken.

Gjenta det samme på den andre siden. Nå vil du bringe venstre kne til høyre albue, og deretter snu kroppen til venstre side. Veksle sider gjennom tiden.

"Bearish" sidelengs penetrasjon

Stå på alle fire, og løft deretter knærne fra gulvet, fordel vekten på fotballene og håndflatene - denne posisjonen kalles "bjørneplanken".

Tråkk høyre fot til høyre, og plasser venstre håndflate ved siden av høyre. Etter det vil armene dine være smalere enn i begynnelsen, og bena dine er tvert imot bredere.

Ta deretter et skritt samtidig med venstre fot og høyre hånd til høyre, og gå tilbake til samme posisjon som du startet fra. Utfør tre slike bunter til høyre, og gjenta det samme til venstre.

Når du går i motsatt retning, vil venstre ben og høyre arm ta det første skrittet. Fortsett å gå frem og tilbake til slutten av arbeidsintervallet. Pass på at pressen ikke slapper av, skuldrene stiger ikke til ørene, og knærne forblir lave fra gulvet.

Snus sittende med å berøre kneet med albuen

Sitt på matten, bøy knærne i rett vinkel og plasser hælene på gulvet. Løft hendene foran brystet, bøy i albuene og koble sammen fingrene, plasser den ene hånden oppå den andre.

Stram magen og rett ryggen så langt som mulig. Hev høyre kne og berør det med venstre albue, vri kroppen til venstre. Senk hælen til gulvet og gjenta det samme på den andre siden.

Fortsett å svinge til høyre og venstre, prøv hardere vri kroppen og hold ryggen rett.

Retting av bena i "bjørn"-planken

Stå opp i "bearish" planke. Sjekk at bena er bøyd i kne- og hofteledd i rett vinkel, og at skuldrene er plassert over hendene.

Hold posisjonen, løft høyre ben fra gulvet og rett det helt ut. Hold posisjonen et sekund, sett foten tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden.

Bytt ben annenhver gang. Pass på at kroppen forblir i vater, til tross for det hevede beinet.

Skriv hvordan du trener. Klarte du å kjenne alle musklene i kroppen?