Hvordan være snillere mot deg selv og andre

Hvorfor du skal være snillere

I den moderne verden blir personlig vinning og materiell rikdom ofte hyllet. Samtidig kan vennlighet gi mye flere fordeler.

Vennlighet øker følelsen av velvære

Vennlighet og medfølelse overfor seg selv innebærer evnen til å avstå fra hard kritikk, Vær oppmerksom på din menneskelige natur og dens ufullkommenhet, ikke undertrykk negative følelser og ikke bli sittende fast i dem.

Denne holdningen gir en følelse av velvære og har de samme fordelene for psykologisk komfort som høy selvtillit. Dessuten, i motsetning til sistnevnte, avhenger ikke selvgodhet av suksess og prestasjon, krever ikke selvbekreftelse og sammenligning med andre. Det er med andre ord en mer stabil positiv følelse som ikke brytes av fiasko.

Det er 23 vitenskapelige artikler i metaanalysen bekreftetat vennlighet og medfølelse utviklet gjennom meditasjon øker livstilfredsheten i stor grad.

Vennlighet bygger sunne relasjoner

I ett eksperiment fant ut: Deltakere som viser mer vennlighet og medfølelse overfor seg selv, har dessuten mer positiv interaksjon med en partner, uavhengig av selvfølelse og type tilknytning.

Samtidig varme relasjoner og sosial støtte generelt øke følelse av velvære, redusere risikoen for sykdom og forlenge livet. Ifølge forskere er dette fordi kommunikasjon reduserer stress og bidrar til å regulere immunresponsen.

Det er fint å være snill

I en studie krysset avhva som foregikk i folks hjerner når de gjorde en god gjerning – anonymt donert til veldedige formål. Det viste seg at deltakerne under denne akten aktiverte belønningssystemet – en rekke strukturer som slår seg på når noe hyggelig skjer.

I et annet vitenskapelig arbeid bemerketat folk er mer komfortable med å bruke penger på andre enn på seg selv. Dette gjør dem lykkeligere, både på kort og lang sikt.

Å være snill er bra for helsen din

Det er 22 vitenskapelige artikler i metaanalysen regnet utat kjærlig-vennlighet og medfølelse meditasjon, rettet mot å utvikle disse egenskapene, er bra for depresjon og øker nivået av positivitet i folks liv. Slik praksis er effektiv redusere stressnivå og forbedre mental helse, samt bidra til å bekjempe betennelse i kroppen.

I en forskning testet hvordan personlig velvære og det å hjelpe andre påvirker nivåene av cytokiner, stoffer som indikerer tilstedeværelse av betennelse i kroppen.

De 122 deltakerne fikk utdelt spørreskjemaer designet for å finne ut hvilken type lykke de søkte – rett og slett personlig nytelse eller medfølelse, altruisme, hensikt og mening. Som et resultat hadde de som bryr seg mindre om seg selv og mer om andre, færre cytokiner.

Siden nivået av betennelse er direkte relatert til mange sykdommer - f.eks. diabetes Type 2, fedme, revmatoid artritt, og til og med kreft, vennlighet kan sies å beskytte mot sykdom.

Dette ble bekreftet av en annen eksperiment, som viste at for de som hjelper andre, øker ikke stressnivået risikoen for død. Men for «egoister» eksisterer en slik avhengighet.

Er det mulig å dyrke godhet i seg selv

Det er virkelig mulig. Å utvikle vennlighet og medfølelse kan sammenlignes med å bygge muskler - du kan føle noen endringer etter den første økten, men for virkelige kvalitative endringer er det nødvendig med regelmessig trening.

Forskere ved University of Wisconsin-Madison prøvde bruke en buddhistisk teknikk for dette - medfølelse meditasjon - og fikk utmerkede resultater.

I to uker, ungdom fra samme gruppe regelmessig mediterte i 30 minutter. I prosessen forestilte de seg hvordan noen - slektninger, venner, fremmede og til og med ubehagelige mennesker - led, og ønsket at de skulle være fri fra dette og leve lett. Deltakerne i kontrollgruppen på dette tidspunktet lærte å konsentrere seg om det positive.

På slutten av eksperimentet måtte alle ta en test. En person - "The Dictator" - fordelte pengene urettferdig, og ga "Offret" bare 1 dollar av 10. Og forskere ønsket å sjekke hvor mye av deres fem dollar folk er villige til å gi til "offeret".

Som et resultat ga deltakere som praktiserte medfølelse meditasjon mer penger enn de som rett og slett lærte å tenke positivt. Og da de ble vist fotografier av lidende mennesker under MR-hjerneskanninger, følte de mer medfølelse for dem og var mer sannsynlig å ville hjelpe i stedet for å snu seg bort.

Etter å ha sjekket skanneresultatene, fant forskerne at økningen i altruistisk atferd etter meditasjon konsistent med endringer i hjernens funksjon. For de som mediterte ble delene involvert i sosial kognisjon og emosjonell regulering aktivert.

Dermed konkluderte forskere med at selv to uker med daglige korte meditasjoner kan endre måten hjernen fungerer på, og gjøre folk mer snille og barmhjertige.

Hvordan bli snillere

Det er viktig å forstå at vennlighet mot andre ikke er ønsket om å glede alle på rad, mens man glemmer det dine behov. Tvert imot, et ekte ønske om å hjelpe andre begynner med selvkjærlighet.

Interessant nok begynner den buddhistiske meditasjonsteknikken med kjærlig godhet og medfølelse med ønsker rettet spesifikt til en selv. Nedenfor presenterer vi en variant av bøker Mingyur Yonge gledelig visdom, omfavne forandring og finne frihet.

Praksis kan deles inn i flere deler:

1. Forberedelse. Gå til et rolig sted, legg fra deg dingsene dine slik at ingenting kommer i veien for studiet ditt. Kom deg i en posisjon der du kan rette opp ryggen, for eksempel å sitte i en stol eller på gulvet. Du bør være komfortabel, men ikke så mye at du føler deg trøtt. For en stund er det bare å slappe av og observere pusten og følelsene i kroppen, tanker og følelser.
2. Selvkjærlighet og medfølelse. Ønsk deg selv mentalt å være lykkelig og fri fra lidelse. Du kan si det i hvilken som helst formulering. I buddhismen bruker de en enkel: «Må jeg finne lykke og årsakene til lykke. Må jeg være fri fra lidelse og årsakene til lidelse.» Etter det, la sinnet være rolig, åpent og avslappet.
3. Kjærlighet og medfølelse for andre. Fokuser på de du elsker. Det kan være slektninger, venner eller til og med hunder og katter. Ønsker dem å finne lykke og årsakene til lykke, for å bli kvitt lidelse. Du kan forestille deg hvordan det valgte objektet for meditasjon opplever, og oppriktig ønske ham å bli kvitt denne tilstanden. Etter det vil du ha en følelse av ømhet og nærhet, samt et dypt ønske om å lindre smerte.
4. Kjærlighet og medfølelse for de du ikke elsker. Det er ikke så lett å ønske gode ting til de som irriterer deg eller lar deg likegyldig. Samtidig vil det hjelpe deg å bli kvitt den smale utsikten. Kanskje oppførselen til en person du ikke liker skyldes ikke arroganse, hans dårlige karakter eller et ønske om å skade, men dyp indre lidelse.
5. Grenseløs kjærlighet og medfølelse. Tenk med deg selv: "Akkurat som jeg ønsker å finne lykke og unngå lidelse, så gjør andre vesener." Det er ikke nødvendig å forestille seg noen - bare stopp ved bevisstheten om denne tanken og føl ønsket om å frigjøre alle levende vesener fra lidelse. Du kan også forestille deg at all lidelsen i denne verden kommer inn i deg sammen med pusten i form av mørk røyk, og deretter renses i hjertet.

Det er ikke nødvendig å dedikere en halv time om dagen til denne praksisen, som i studien. Til å begynne med anbefales det å gi det to minutter, og deretter gjenkalle det gjentatte ganger i løpet av dagen.

Alternativt kan du knytte praksisen til noen klasser. Lov deg for eksempel å huske vennlighet og medfølelse hver gang du vasker oppvasken eller når det kommer et varsel på telefonen din.